Plusieurs vastes études menées chez des femmes indiquent que la consommation de protéines végétales est liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
Le régime végétarien
Les motivations éthiques ou écologiques des vegans sont souvent à l’origine de ce style de vie. Mais quel est l’impact nutritionnel de ce régime exclusivement végétalien ?
Pour justifier leur mode alimentaire, les vegans mettent principalement en avant des raisons écologiques et/ou éthiques. Rarement nutritionnelles. Et pourtant.
Sur l’écologie, les études comparées sur l’impact des différents régimes leur donnent raison. L’industrie de la viande est en effet l’un des principaux responsables des rejets de gaz à effet de serre, des pollutions des sols, etc. Sans parler de la déforestation et de l’énorme consommation d’eau, toutes deux inhérentes au développement de l’élevage intensif. Un état de fait qu’il faut cependant nuancer : une étude récente (1) affirme que si tout le monde délaissait la viande au profit des végétaux, l’impact environnemental ne serait pas meilleur. Mais nous n’en sommes pas là, et diminuer la consommation de viande reste une nécessité.
Sur l’éthique, il en va de la philosophie de chacun, bien que la souffrance animale récemment dévoilée par des caméras installées dans des abattoirs ne peut laisser insensible. Aujourd’hui ces questions font débat dans la société jusqu’au parlement qui, pas à pas, légifère. Depuis janvier 2015 une loi reconnaît ainsi l’animal comme un « être vivant doué de sensibilité ». Deux bonnes et suffisantes raisons, donc, de bannir la viande. Mais vous pouvez déjà en ajouter une troisième : les bienfaits nutritionnels.
Le régime végétalien possède deux avantages majeurs :
- un certain nombre d’études ont montré que la consommation de viande n’était pas sans risque pour notre santé
- les substituts végétaux à la viande (légumineuses, oléagineux et céréales) possèdent une vraie richesse nutritionnelle.
C’est quoi exactement un vegan ?
Il existe deux grands régimes qui privilégient une alimentation d'origine végétale : le régime végétalien qui exclut tout produit animal, le régime végétarien (sans viande ni poisson mais avec des produits animaux comme le fromage). Le veganisme, lui, ne se limite pas à une alimentation spécifique : il est avant tout un style de vie. En plus de suivre un régime végétalien, le véganisme est un mode de consommation qui refuse l’exploitation ou la souffrance envers les animaux. Cela vaut pour l’alimentation, mais aussi pour les vêtements : pas question pour un vegan de porter de la fourrure ou du cuir par exemple.
Manger vegan pour la ligne
Cela paraît évident, et c’est aujourd’hui appuyé par la science : manger exclusivement végétal fait maigrir.
Dans une étude de 2014 (2), les chercheurs ont comparé l’efficacité de plusieurs régimes à base de produits végétaux pour une perte de poids. Les participants étaient des adultes en surpoids entre 18 et 65 ans.
Résultats : ceux qui suivaient le régime végétalien ont perdu le plus de poids à 2 et 6 mois. Au bout de 6 mois, la perte de poids du groupe végétalien (-7,5 kg) était significativement différente de celle des omnivores (-3,1 kg), semi-végétariens (-3,2 kg) et pesco-végétariens (sans viande mais avec du poisson) (-3,2 kg).
L’explication est à chercher dans l’index glycémique des régimes. Les personnes ayant suivi un régime végétalien consommaient moins d’aliments transformés, plus de fruits, de légumes et peu de graisses saturées. Ces aliments ont une charge glycémique faible : le secret, comme nous le martelons depuis des années, pour ne pas prendre de poids.
Lire : Le régime végétalien est efficace pour perdre du poids
Bon pour le coeur et contre le cancer
Autre méta-analyse, publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition comparant 108 études (3). Les scientifiques ont montré que les personnes ayant suivi un régime végétarien ou végétalien connaissent une baisse significative de leur IMC, de leur taux de cholestérol, et de leur glycémie.
Conséquence : leur risque de développer et/ou de mourir d’une cardiopathie ischémique (pouvant entraîner une angine de poitrine ou un infarctus du myocarde) est plus faible de 25% que chez les personnes omnivores.
De la même façon, un régime végétarien pourrait diminuer de 8% le risque de développer un cancer ; chez les végétaliens ce risque serait diminué de 15%.
Cette étude parvient à des conclusions intéressantes car elle correspond à une analyse complète de la littérature scientifique consacrée aux régimes végétariens et végétaliens.
Intéressant pour prévenir le diabète
Les produits tels que la viande, les céréales et le sel acidifient notre organisme. Les fruits et les légumes, aliments « basiques » à la base du régime vegan, rétablissent l’équilibre acide-base. Selon une récente étude ce régime préviendrait le diabète de type 2 !
66 485 femmes ont été suivies pendant 14 ans (4). Pendant la durée de l'étude, il y a eu 1372 cas de diabète de type 2. Chez les personnes qui avaient une alimentation à l'indice PRAL le plus élevé (donc acidifiante), le risque de diabète de type 2 augmentait de 56 % par rapport au quart de personnes ayant l'alimentation à l’indice le plus bas.
Pourquoi ? L’acidité de l’organisme provoque une résistance à l’insuline, et donc une augmentation de la glycémie.
Par conséquent, un régime trop acidifiante pourrait conduire à une résistance à l’insuline. En effet, des altérations de l’équilibre acide-base ont été associées à une diminution de la sécrétion d’insuline.
Si le fait de ne pas consommer de viandes limite l’acidité de l’organisme, attention toutefois à ne pas surconsommer les produits céréaliers qui sont eux aussi acidifiants.
Quid de la vitamine B12 ?
Si l'éventuelle carence en protéines est facilement évitable en variant les aliments (légumineuses, oléagineux, céréales, légumes), palier le manque de vitamine B12 est une autre paire de manche. Cette vitamine primordiale pour la santé cardiovasculaire est essentiellement présente dans les produits d’origine animale. Problème : aucun végétal ne contient suffisamment de B12 pour satisfaire nos besoins. C’est peut-être le seul nutriment que nous vous conseillons de prendre en complément.
Lire : Des suppléments de vitamine B12 améliorent la santé cardiovasculaire de végétariens
Enfin pour rester une bonne santé tout en restant vegan jusqu’aux ongles, veillez à bien surveiller vos apport en minéraux (zinc ou le fer) et en acides gras oméga-3 que l’on retrouve surtout dans la viande et le poisson. Pour les premiers certaines légumineuses comme les lentilles, le pain complet feront l’affaire, pour les seconds n’hésitez pas à accompagner vos plats de certaines algues, naturelles (existent aussi complément). Et bonne nouvelle : les personnes suivant un régime à base de végétaux tendent à mieux convertir à terme les oméga-3 végétaux trouvés dans l'huile de colza, les graines de lin et les noix que les omnivores,
En résumé : on peut vivre bien et en bonne santé en étant vegan. Seule une supplémentation en vitamine B12 paraît incontournable. Avec trois raisons légitimes – écologique, éthique, nutritionnelle – on comprend que le veganisme compte toujours plus d’aficionados. Ah, et il y a peut-être une autre bonne raison : la cuisine, qui se diversifie toujours plus ! Voici quelques recettes vegans savoureuses.
Références
- Tom, M.S., Fischbeck, P.S. & Hendrickson, C.T. Environ Syst Decis (2016) 36: 92.
- Gabrielle M. Turner-McGrievy, Charis R. Davidson, Ellen E. Wingard, Sara Wilcox, Edward A. Frongillo. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, 2014.
- Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Feb 6:0.
- Fagherazzi G, Vilier A, Bonnet F, Lajous M, Balkau B, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes: the E3N-EPIC cohort study. Diabetologia. 11 novembre 2013.
