Les recommandations nutritionnelles de LaNutrition

Si l’on devait leur donner une note qui va de 0 à 10, les recommandations officielles de la France (et aussi celles du Canada, de la Belgique et de la Suisse) recevraient un 5 ou un 6. Ce n’est pas trop mal, mais loin encore de refléter l’état des connaissances scientifiques.

Pour aller plus loin et donner des conseils au plus proche des connaissances, LaNutrition a décidé de publier ses propres recommandations et de les affiner au fur et à mesure de l'avancement des connaissances. Ces recommandations porteront aussi bien sur les aliments que les micronutriments. Nous voulons ainsi offrir des repères (et bien sûr pas des diktats), objectifs, rigoureux et surtout indépendants des intérêts économiques. Une démarche qui représente donc une alternative aux conseils alimentaires officiels, qui n'ont, jusqu'ici, pas fait la preuve de leur efficacité.

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Protéines, lipides, glucides : quelle répartition ?

Les recommandations officielles font la part belle aux glucides, en recommandant qu'ils contribuent pour plus de 50 % des calories, mais sans prendre en compte comme nous le réclamons depuis 2004 leur index glycémique. Ces recommandations conduisent à consommer un excès de céréales et de féculents, donc une charge glycémique excessive. Dans la plupart des études, la charge glycémique est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires.

Nous considérons qu’un apport énergétique total composé à 40 % par les glucides peut s’avérer suffisant. Mais les glucides peuvent représenter jusqu’à 55% de votre apport énergétique à condition toutefois de choisir les bons glucides, c'est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la densité calorique est la plus basse, dont l'index glycémique est bas. Cela revient à puiser d'abord ses glucides dans fruits, légumes, tubercules (autres que pommes de terre), puis dans les céréales.

Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport énergétique.

Les protéines peuvent contribuer pour 15% à 30% des calories en privilégiant les protéines végétales.

Ces fourchettes sont données à titre de repère, mais nous considérons que la qualité est plus importante que la quantité. L’essentiel étant là encore de choisir les bonnes sources alimentaires.

Pour vous y aider nous avons créé la pyramide alimentaire de LaNutrition.fr.

La pyramide alimentaire

Pour être plus conformes aux dernières données de la recherche en nutrition, nous avons établi notre propre pyramide alimentaire qui diffère de celle du programme national nutrition santé.

Le socle de la pyramide de LaNutrition est constitué des légumes, des tubercules à index glycémique bas, des plantes racinaires, des légumes secs et légumineuses dont le soja, des fruits frais et fruits secs, qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Nous recommandons de manger 5 à 12 portions par jour de ce groupe alimentaire.

Les fruits et les légumes ne devraient pas être achetés en supermarchés parce que les grandes surfaces prennent des marges exorbitantes sur ces aliments (sans toujours rémunérer correctement les producteurs). Ces fruits et légumes ont souvent été arrosés de pesticides (tomates cultivées en serre), ou alors il s’agit d’espèces hybrides, créées par des semenciers pour durer le plus longtemps possible, au détriment du goût et de la présence de gènes intéressants pour la santé. Mieux vaut se tourner vers des producteurs ou des magasins bio, ou des filières de vente directe comme les Associations pour le Maintien d'une Agriculture Paysanne (AMAP).

Le premier étage est constitué des pâtes, riz et pain complets ou semi-complets, biscuits secs, qui peuvent être consommés à raison de 0 à 6 portions par jour, ce qui est bien moins que les recommandations officielles.

Le conseil de choisir des pains complets ou semi-complets, donné par les instances gouvernementales (en France, le PNNS) ne suffit pas, car l'index glycémique du blé même complet est élevé. LaNutrition conseille de choisir des pains au levain, fabriqués à partir de plusieurs céréales et pas exclusivement de blé. L’idéal étant de choisir du pain biologique. Parmi les pâtes, notre préférence va aux pâtes complètes ou semi-complètes. Pour le riz, il est préférable d'éviter le riz blanc, mais le riz basmati est fréquentable car il renferme une forme d'amidon digéré lentement.

Pour ceux qui souhaitent en faire l’expérience en raison de problèmes de santé graves ou moins graves, il peut être intéressant de manger des pains et pâtes sans gluten, une protéine soupçonnée de favoriser des réactions auto-immunes parfois discrètes, pouvant aller jusqu'à des maladies auto-immunes.

Au deuxième étage, on trouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras : huiles de colza et d’olive et margarine de colza pour l’assaisonnement, huile d’olive pour la cuisson, graisse d’oie le cas échéant. Encore une fois, il est préférable d’acheter ses huiles vierges et bio. Les oléagineux (noix) sont aussi à ce niveau. Nous conseillons 2 à 4 portions par jour.

Au troisième étage, les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les oeufs, à consommer à raison de 0 à 2 portions par jour, ce qui rend la pyramide accessible aux végétariens. Les viandes rouges sont plutôt indiquées chez l’enfant et la femme entre 15 et 50 ans en raison des besoins en fer. Les poissons peuvent être consommés maigres ou gras, comme on le fait à Okinawa, sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent des acides gras oméga-3 à longues chaînes. On peut les acheter surgelés même s’il est préférable de les consommer frais. Dans la catégorie poisson gras, la sardine, le maquereau et le hareng présentent plusieurs avantages : on les trouve en abondance naturellement – la pêche ne menace pas les réserves halieutiques – et ils ne sont pas chers. Les poissons gras peuvent être accommodés en marinades ou cuits à la vapeur douce ou encore pochés. Mieux vaut éviter la cuisson au four et la friture.

Les oeufs seront choisis de préférence bio, ou riches en oméga-3. Le jaune d’oeuf est alors un concentré de nutriments avec en plus la lutéine pour les yeux et les phospholipides pour le cerveau.

A cet étage, pour le plaisir, on trouve aussi le chocolat noir (0 à 2 portions par jour).

Au quatrième niveau se trouvent les laitages : yaourt, lait, beurre, fromage. Par rapport aux recommandations actuelles, nous conseillons de réduire leur place dans l’alimentation, soit 0 à 2 portions maximum par jour au lieu des 3 à 4 portions conseillées par la plupart des nutritionnistes et par les autorités sanitaires. Les laitages n’ont absolument pas fait la preuve qu’ils préviennent l’ostéoporose et en plus, ils sont suspectés à dose élevée de favoriser des cancers, des maladies cardiovasculaires, la maladie de Parkinson et des maladies auto-immunes. Ce qui fait beaucoup. Celles et ceux qui aiment les laitages peuvent continuer d'en consommer, surtout sous la forme de fromages et yaourts, les autres ne doivent pas en faire une obligation. La santé osseuse dépend certes des apports en calcium, qui doivent être adéquats sans être excessifs, mais aussi de l'équilibre acide-base, c'est-à-dire de la consommation de fruits et légumes.

A cet étage nous avons aussi placé les charcuteries parce qu'elles sont associées, lorsqu'elles sont consommées fréquemment, à un risque accru de cancers digestifs. Nous avons aussi placé le pain blanc (baguette), les corn flakes, le riz blanc, la pomme de terre, dont l'index glycémique est généralement élevé.

La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels : frites, confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, sodas, oléagineux grillés salés, à consommer à raison de 0 à 3 portions par semaine.

En marge de la pyramide, nous conseillons :

- un litre à un litre et demi d'eau par jour, si possible débarrassée de ses pesticides et des sous-produits du chlore. Les eaux riches en bicarbonates (même accompagné de sodium) apportent une charge alcaline nette à l'organisme.

- un verre de vin pour ceux qui boivent de l’alcool (0 à 3 par jour) ;

- une tasse de thé ou de tisane (1 à 5 par jour) ;

- aromates et/ou épices : à chaque repas ;

- un complément multi vitaminique et minéral (MVM) quotidien qui apporte 100 % des apports conseillés par LaNutrition (sans fer, cuivre, manganèse, fluor) ;

- et pour tous ceux qui résident au-dessus du 42e parallèle (latitude des Pyrénées), un supplément de vitamine D, 400 à 800 UI par jour de novembre à mars.