Pour suivre une alimentation à IG bas, il est nécessaire de connaître l'index glycémique (IG) des aliments. Retrouvez dans ce tableau les index de plusieurs aliments courants.
Index et charge glycémiques
Quel régime amaigrissant suivre ? LaNutrition.fr préconise un régime à index glycémique bas. Une nouvelle étude vient d'en confirmer les avantages, en particulier chez les personnes qui sécrètent beaucoup d'insuline.
Hormis les régimes basses-calories, trois grands types de régimes sont proposés pour perdre du poids : ceux qui sont pauvres en graisses, ceux qui sont pauvres en glucides (et souvent riches en protéines) et enfin ceux dont les glucides ont un index glycémique (IG) bas. Dans ce dernier type de régime, il s'agit de choisir des glucides – céréales, féculents, etc... afin qu'ils n'entraînent pas une augmentation trop marquée de la glycémie. LaNutrition.fr a détaillé ce régime dans son livre Le nouveau régime IG (EXTRAIT ICI >>). De très nombreuses études scientifiques ont déjà conclu à l'efficacité de ce mode alimentaire.
Un régime validé par la recherche
Une nouvelle étude américaine vient confirmer l'avantage de ce type de régime, non seulement pour maigrir durablement, mais aussi pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire. L'étude montre pour la première fois que si ce régime est efficace chez tous, il est particulièrement adapté aux personnes en surpoids qui sécrètent beaucoup d'insuline. L'insuline est une hormone du pancréas, fabriquée en réponse à une montée du sucre sanguin. Elle sert de messager pour indiquer aux cellules de capter ce sucre. Ces personnes qui sécrètent trop d'insuline ne devraient pas se lancer dans un régime pauvre en graisses, au risque d'échouer, alors qu'en suivant le régime de LaNutrition.fr, la réussite est probable. Telles sont les conclusions d'une étude de Cara Ebbeling, de l'Hôpital pour enfants de Boston, Massachusetts.
Pour savoir où vous en êtes, il suffit de rechercher votre niveau d'insuline par un simple test de tolérance au glucose.
Cara Ebbeling et son équipe ont assigné pendant 6 mois 73 personnes obèses âgées de 18 à 35 mois à l'un ou l'autre de ces régimes : un régime pauvre en graisses (55% de glucides et 20% de graisses) ou un régime à IG bas (40% de glucides dont une majorité à IG bas, 35% de graisses). Au début de l'étude, tous les participants ont subi un test de tolérance au glucose pour déterminer leur niveau d'insuline. Au cours de ce test, les patients ont avalé 75 grammes de glucose en solution, avant que soient mesurés dans le sang les niveaux de glucose et d’insuline.
Les volontaires ont suivi scrupuleusement leur régime pendant 6 mois, puis ils ont été suivis pendant 12 mois supplémentaires.
Les deux régimes suivis dans cette étude
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Type de régime |
Caractéristiques |
Répartition glucides/lipides/protéines (en pourcentage des calories) |
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Régime à index glycémique bas |
Légumes sans amidon, légumes secs, oléagineux secs, fruits. Consommation limitée d’aliments à IG élevé comme les céréales raffinées, les pommes de terre, les jus de fruits. |
40% de glucides, 35% de graisses, 25% de protéines |
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Régime pauvre en graisses |
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55% de glucides, 20% de graisses, 25% de protéines |
Les volontaires dont l’insuline était élevée n’ont perdu que 1,2 kilos avec le régime pauvre en graisses, mais 5,8 kilos avec le régime à IG bas. Leurs graisses corporelles ont baisse de 0,9% dans le premier cas, et de 2,6% dans le second.
Evolution du poids et de la teneur corporelle en graisses chez ceux dont l'insuline était élevée
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Résultat |
Régime à IG bas |
Régime pauvre en graisses |
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Perte de poids, en kg |
-5.8 |
-1.2 |
|
Graisse corporelle, en % |
-2.6 |
-0.9 |
Quel que soit le niveau d'insuline au départ, les deux types de régime ont eu des effets contrastés sur les bilans sanguins. Le régime à IG bas a fait baisser les triglycérides et monter le « bon » cholestérol HDL, alors que le régime pauvre en graisses a fait baisser le « mauvais » cholestérol LDL.
Evolution des lipides sanguins pour tous les volontaires
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Paramètre |
Régime à IG bas |
Régime pauvre en graisses |
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LDL, mg/dL |
-5.8 |
-16.3 |
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HDL, mg/dL |
1.6 |
-4.4 |
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Triglycérides, % |
-21.2 |
-4.0 |
Pourquoi nous recommandons le régime IG minceur
L'élévation de l'insuline après un repas augmenterait la sensation de faim. Les personnes qui sécrètent beaucoup d'insuline semblent particulièrement susceptibles de prendre du poids si elles suivent un régime pauvre en graisses parce que ces régimes, par compensation, renferment plus de glucides. En revanche, les personnes qui produisent peu d'insuline ont perdu dans cette étude autant de poids en suivant le régime IG minceur qu'en suivant un régime pauvre en graisses.
Sur la base de ces nouveaux résultats, et compte tenu des données déjà publiées, LaNutrition.fr conseille dans tous les cas de suivre un régime à IG bas. En effet :
- ce régime augmente les chances de réussite car il fait maigrir celles et ceux qui ne répondent pas aux régimes pauvres en graisses
- ce régime est généralement plus facile à suivre qu'un régime pauvre en graisses (même si dans cette dernière étude, les participants n'ont pas jugé que le régime pauvre en graisses était plus contraignant)
- la plupart des régimes pauvres en graisses échouent à long terme, alors que ce n'est pas le cas du régime IG minceur préconisé par LaNutrition.fr
- le régime IG minceur de LaNutrition.fr améliore aussi la santé, en réduisant le niveau de sucre sanguin et les triglycérides et en augmentant le « bon » cholestérol. Des études montrent qu’un tel régime est associé à un risque plus faible de maladies chroniques
Cara Ebbeling, l'auteur de cette nouvelle étude estime en conclusion qu'un régime à IG bas qui en plus serait formulé pour optimiser les bonnes graisses « serait encore plus bénéfique à tous ». C'est précisément sur ces bases qu'a été élaboré le régime de LaNutrition.fr.
Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007 May 16;297(19):2092-102.
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