Tableau des index glycémiques

Par Collectif LaNutrition.fr - Journalistes scientifiques et diététiciennes Publié le 13/04/2006 Mis à jour le 07/02/2024
Choisir ses aliments

Pour suivre une alimentation à IG bas, il est nécessaire de connaître l'index glycémique (IG) des aliments. Retrouvez dans ce tableau les index de plusieurs aliments courants.

L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion.

Lire aussi : La charge glycémique

Quels sont les aliments à faible indice glycémique ?

Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé, tandis que ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Les aliments à IG bas ou à IG élevé : tableau

Vous trouverez ci-dessous des valeurs issues du Guide des index glycémiques, un petit guide contenant l'index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments et concocté par l'équipe de LaNutrition.fr.

IG élevé (>70)

IG modéré
(entre 56 et 69)

IG bas (< 55)

Fruits

Dattes 103

Pastèque 72

Abricots frais 57

Melon 67

Cerises 63

Papaye 56

Banane bien mûre 65

Figues séchées 61

Raisins secs 64

Ananas 59

Abricots au sirop 64

Pêches au sirop 58

Pomme fraîche 38

Abricots secs 30

Pamplemousse 25

Raisin 53

Banane pas trop mûre 52

Kiwi 53

Poire 38

Orange 42

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Jus d’orange pur jus 50

Jus de tomate 38

Fruits oléagineux

   

Noix de pecan 10

Noix de cajou salées 22

Cacahuètes grillées salées 14

Légumes

   

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Légumineuses

   

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

Petits pois 41

Soja et produits dérivés

   

Lait de soja enrichi en calcium 36

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

Tofu (ne contient pas de glucides)

Pomme de terre

Pomme de terre cuite au four 95

Purée de pomme de terre instantanée 83

Pomme de terre pelée bouillie 78

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Frites 82

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

Patate douce cuites 46

Chips 54

Céréales et produits dérivés

Baguette blanche 95

Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Biscotte blanche 68

Gaufres 76

Barquette abricot LU 71

Corn Flakes Kellogg’s 77

Corn pops Kellogg’s 80

Rice Krispies Kellogg’s 82

Smacks kellogg’s 71

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Pain complet 65

Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62

Croissant 67

Bichoco Prince, BN 56

Flocons d’avoine traditionnels 59

Spécial K Kellogg’s 56

Riz blanc cuit à l’eau 64

Riz basmati 58

Gnocchi 68

Polenta 68

Pain intégral 49

Pumpernickel (pain noir allemand) 50

Biscuit sec petit beurre 50

LU P’tit déjeuner choc 42

All-Bran Kellogg’s 34

Muesli naturel 49

Macaroni 47

Vermicelles 35

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Blé ebly cuisson 10 min 50

Riz brun 50

Pizza supreme Pizza Hut 36

Sodas, boissons

 

Coca-cola 63

Fanta orange 68

Bière 66

Jus d’orange 52
Jus de carottes 43
Jus de pommes 40

Sucres, sucreries, snack

Glucose 100

Confiseries 78

Sucre blanc (saccharose) 68

Barre chocolatée Mars 68

Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Fructose 10

Snickers 41

Twix 44

M&M’s 33

Sirop d’érable 54

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Nutella 33

Produits laitiers

 

Lait concentré sucré 61

Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

Lait entier 27

Lait demi-écrémé 30

Glaces 47

Viandes, œufs, produits de la mer

Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides

Quel est l'indice glycémique des pommes de terre et du riz ?

Comme le montre notre tableau, l'IG des pommes de terre varie en fonction de leur mode de cuisson : celles qui sont cuites à la vapeur ont un IG plus bas que celles qui sont cuites au four. Astuce : si vous laissez refroidir mes pommes de terre après la cuisson et que vous les mangez froides, en salade par exemple, leur IG est réduit. 

Pour le riz, préférez le riz complet dont l'IG est plus bas que le riz blanc.

Quel indice glycémique pour maigrir ? Quel est le bon indice glycémique ?

Si vous voulez suivre un régime à IG bas, vous devez bien évidemment privilégier les aliments à index glycémique bas (colonne de droite du tableau, avec un IG inférieur à 55) car ces aliments auront un faible impact sur la glycémie. Pourquoi ? "Tout simplement parce qu’en évitant les fortes sécrétions d’insuline, ces aliments limitent le stockage des graisses," explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste.

Pourquoi choisir des glucides à IG bas

Il faut donc contrôler la qualité des glucides, et notamment des féculents. Les glucides à IG bas sont souvent peu raffinés et transformés, avec plus de fibres. "Quand la majorité des aliments consommés dans une journée est à IG bas, la glycémie est peu perturbée et le pancréas ne synthétise pas (ou très peu) d’insuline, dit Angélique Houlbert, qui a écrit le livre Je mincis avec le régime IG bas. Il n’y a donc pas d’hypoglycémie réactionnelle. Le résultat : un sentiment de satiété durable, de l’énergie constante pour les muscles et le cerveau, un bon équilibre émotionnel et pas de stockage abdominal !"

Il faut aussi prêter attention à la charge glycémique des plats : celle-ci prend en compte la quantité de glucides dans un plat, En effet, comme l'explique la Dre Vanessa Kadoch, auteure de Ma cuisine express à IG bas, "un aliment peut avoir un IG bas, mais s’il est consommé en grande quantité, cela impactera quand même la glycémie. Il faut donc apprendre à composer son assiette avec des légumes, des féculents à IG bas, des protéines, des fruits."

Pour mettre en œuvre une alimentation basée sur l’index glycémique, découvrez un pack de trois livres de référence, auxquels a participé LaNutrition.fr :

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