Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Découvrez pourquoi il ne faut pas en manquer, ce qu'il peut faire pour votre santé et combien en consommer dans ce dossier réservé aux abonnés.
Le magnésium
Le déficit en magnésium concerne officiellement 1 Français sur 3, en réalité beaucoup plus. En cause : des dosages peu fiables et des valeurs "normales" qui ne le sont pas.
Une grande partie de la population manque de magnésium mais beaucoup de personnes ignorent leur déficit. En cause : le dosage peu fiable et peu représentatif de la présence de magnésium dans le corps humain et des valeurs de référence pour définir un statut « normal » qui ne reflètent pas la réalité. Et peut-être aussi un manque d’informations.
Selon les études scientifiques, le déficit en magnésium est à l’origine de nombreux troubles neurologiques, musculo-squelettiques, inflammatoires et serait impliqué dans l’ostéoporose, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Lorsque les apports en magnésium sont plus élevés ou dans le cas d’une supplémentation, les études suggèrent une diminution du risque de maladies chroniques.
Le manque de magnésium même s’il n’est pas la cause directe des maladies chroniques, augmente l’inflammation chronique qui elle joue un rôle important dans le développement des maladies chroniques.
Des valeurs de référence à revoir
Il peut exister un déficit en magnésium subclinique (sans symptôme visible) malgré un statut « normal » en magnésium défini par une concentration sérique comprise entre 0,75 et 0,95 mmol/L. Cet intervalle de référence déterminé par le test STMC (Serum Total Magnesium Concentration) a été établi il y a plus de 40 ans à partir des niveaux de magnésium sérique dans un échantillon représentatif de la population plutôt que sur des résultats cliniques.
Une mise à jour de cet intervalle de référence est urgente selon des chercheurs qui publient leurs résultats dans la revue Advances in Nutrition. Selon eux, il est nécessaire d’établir un intervalle de référence basé sur des preuves scientifiques et qui reflète la santé optimale et l’environnement alimentaire actuel. « La diminution considérable du magnésium dans l’offre alimentaire est probablement une cause majeure du déficit chronique latent en magnésium » expliquent les chercheurs.
Les chercheurs montrent notamment qu’il existe des carences subcliniques en magnésium qui contribuent à plusieurs maladies chroniques. Ils suggèrent que l’adoption d’un nouvel intervalle de référence pour le magnésium sérique permettrait d’améliorer les soins cliniques et la santé publique.
« Environ 48% des Américains consomment une quantité de magnésium inférieure aux besoins quotidiens ». Selon le Comité consultatif sur les recommandations alimentaires (Dietary Guidelines Advisory Committee ) en 2015, le magnésium est un nutriment qui n’est pas suffisamment consommé par rapport aux besoins moyens estimés. En France, l'étude SU.VI.MAX en 1987 a montré que 75% des hommes et 77% des femmes n'ont pas les apports nutritionnels conseillés.
Lire : les Français manquent de magnésium
Comment savoir si on manque de magnésium
Selon les chercheurs, il manque un test, simple, rapide et précis pour déterminer le statut total en magnésium dans le corps. Bien que le STMC (dosage dans le sérum) soit le plus couramment utilisé, la très grande majorité du magnésium est extravasculaire, principalement dans les os et seulement 0,3% dans le sérum. L’analyse de l’excrétion urinaire de magnésium peut s’avérer être une bonne méthode complémentaire au test sérique.
Après analyse des études existantes, les chercheurs considèrent qu’une personne qui a un niveau sérique en magnésium inférieur à 0,82 mmol/L avec une excrétion urinaire en magnésium de 40-80 mg/jour présente un déficit en magnésium.
Quels facteurs influencent le manque de magnésium ?
Plusieurs facteurs peuvent expliquer le manque de magnésium. Ils sont d’abord alimentaires. Si vous avez une alimentation trop acide et que votre corps est en déséquilibre acido-basique, vous risquez de vous trouver en situation de déficit en magnésium.
- Si vous avez tendance à être stressé, sachez que vous consommez plus de magnésium. Et si votre stress devient chronique vous avez tout intérêt à augmenter vos apports en magnésium, voire à vous supplémenter. Certaines situations comme une opération chirurgicale, un accouchement, sont à l’origine d’un stress et d’une plus grande libération d’adrénaline qui peut épuiser les réserves en magnésium.
- Le bruit chronique, la pollution favorisent la fuite de magnésium.
- L’exercice physique intense notamment si les températures sont élevées s’accompagne d’une surutilisation du magnésium.
- L’âge est un facteur important. Le manque de magnésium est plus fréquent chez les personnes âgées et ce, pour plusieurs raisons : un régime alimentaire inapproprié, une absorption du magnésium moins efficace et une plus grande perte dans les selles et l’urine. Les femmes sont également plus touchées que les hommes.
Comment augmenter son statut en magnésium ?
Les apports conseillés en magnésium sont de 6 mg par kilo et par jour. Vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments comme les légumineuses, le chocolat noir, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer. Vous pouvez également faire appel à de l’eau minérale mais à condition de bien la choisir. Si ce n'est pas suffisant, vous pouvez aussi prendre le cas échéant un complément alimentaire que LaNutrition.fr vous aide à choisir.
Lire : seniors, les suppléments de magnésium améliorent les performances physiques
Sources
Rebecca B Costello, Ronald J Elin, Andrea Rosanoff, Taylor C Wallace, Fernando Guerrero-Romero, Adela Hruby, Pamela L Lutsey, Forrest H Nielsen, Martha Rodriguez-Moran, Yiqing Song, and Linda V Van Horn. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come. Adv Nutr 2016;7:977–93; doi:10.3945/an.116.012765.
