Le foie est un organe essentiel à la vie. Mais parfois il est fatigué et ne remplit plus correctement ses fonctions. Quels sont les meilleurs aliments pour préserver la santé de son foie ? Nous vous en détaillons 10.
Conseils pour bien manger
Pour leur équilibre et celui de bébé, les femmes enceintes doivent veiller à consommer suffisamment d'acides gras oméga-3, et pas trop d'oméga-6.
Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées qui présentent de nombreux bénéfices pour la santé de la maman et de l'enfant (voir ci-dessous). Ils se trouvent dans les poissons gras (maquereau, saumon, hareng, sardine…), les noix, les graines de lin, les huiles de colza et cameline. Leurs cousins, les oméga-6, sont présents dans des huiles végétales (maïs, tournesol), les céréales, les œufs de poules nourries au maïs, et les viandes d'animaux nourris aux céréales. Nous avons besoin des oméga-3 et des oméga-6, mais dans des proportions proches de l'équilibre. Pourtant dans certains foyers, en raison des habitudes alimentaires, par exemple l'utilisation exclusive d'huile ou margarine de tournesol, on avale parfois jusqu'à 25 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Il faut alors impérativement changer son alimentation.
Idéalement, on devrait consommer autant d'oméga-6 que d'oméga-3, en évitant que les oméga-6 soient plus de 4 fois supérieurs aux oméga-3. On y parvient en utilisant à la maison une huile de colza pour l'assaisonnement plutôt que des huiles majoritairement tournesol, maïs, pepins de raisin ou soja, en achetant des oeufs de poules non nourries exclusivement au maïs (par exemple filière bleu blanc coeur), en mangeant des graines de lin et des noix, un peu de poisson gras.
À lire aussi : Les besoins alimentaires de la femme enceinte
En agissant ainsi, on limite le risque de prématurité
Dans une étude parue dans le journal Obstetrics & Gynecology, des chercheurs américains ont montré l’importance de la consommation d’oméga-3 durant la grossesse. Ils ont suivi 852 femmes enceintes ayant déjà accouché prématurément et ont évalué leur consommation de poisson avant la 22e semaine de grossesse.
Résultat : le risque d’accouchement prématuré était de 35,9 % chez les femmes consommant plus d’une portion de poisson par mois, contre 48,6 % chez celles en consommant moins. La consommation de deux à trois portions de poisson par semaine au cours des premiers mois de grossesse était associée à une diminution de 40 % du risque de prématurité.
Manger deux à trois portions de poisson pendant les premiers mois de grossesse permettait donc de prévenir les accouchements prématurés chez les femmes à risque. LaNutrition.fr conseille jusqu'à 2 portions par semaine, en privilégiant les espèces peu contaminées et non menacées.
Lire : Combien de poisson par semaine ?
On soutient le développement cérébral de bébé
Une étude de l’université de Tohoku (Japon), parue dans Stem Cells, montre qu’il est important d’équilibrer ses apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 pendant la grossesse pour le bon développement cérébral du fœtus. En effet, l’acide arachidonique (AA) et l’acide docosahéxaénoïque (DHA) sont respectivement des acides gras oméga-6 et oméga-3 présents dans la matière grise du cerveau. Ils sont produits l’un à partir de l’acide linoléique et l’autre de l’acide alpha-linoléique, des précurseurs qui ne peuvent pas être fabriqués par les mammifères.
Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé des souris gestantes qu'ils ont nourries avec une alimentation riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, mimant un régime occidental. A la naissance, les souriceaux avaient des cerveaux plus petits ; leur comportement était perturbé et ils montraient de l’anxiété une fois adultes, même s’ils étaient nourris normalement. Le déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 provoquerait donc des dysfonctionnements du cerveau qui peuvent avoir des conséquences à long terme.
D’après les chercheurs, l’excès d’oméga-6 et le manque d’oméga-3 conduisent à un vieillissement anormal des cellules souches neurales du foetus, les cellules qui sont à l’origine des cellules nerveuses.
On réduit le stress de la maman, on a des bébés plus sereins
Une étude parue dans la revue Obstetrics & Gynecology montre que l'acide gras oméga-3 DHA pourrait être bénéfique aux femmes enceintes vivant des situations de stress élevé. La réduction de la production de cortisol (une hormone du stress) pourrait améliorer l’environnement utérin pour le développement du fœtus.
Ici, les chercheurs ont voulu étudier si une supplémentation en DHA pouvait prévenir les effets négatifs du stress prénatal sur la descendance, particulièrement chez les femmes vivant dans un contexte socio-économique plus difficile. Pour cela, ils ont mené un essai contrôlé randomisé sur 64 femmes afro-américaines enceintes de 16 à 21 semaines, âgées de 20 à 30 ans. Les participantes vivaient en milieu urbain et avaient de faibles revenus. Un groupe (43 femmes) a reçu 450 mg de DHA par jour, l’autre (21 femmes) un placebo.
Les femmes qui ont pris des oméga-3 ont déclaré se sentir moins stressées à 30 semaines de grossesse. La production de cortisol en réponse à une situation de stress était 20 % plus faible chez celles qui avaient pris des suppléments d’oméga-3 par rapport à celles qui n’avaient pas pris de suppléments.
La plus faible production de cortisol chez les femmes prenant des oméga-3 pourrait avoir des effets bénéfiques sur le développement de l’enfant. En effet, les femmes ayant des niveaux élevés de cortisol pendant leurs dernières semaines de grossesse ont des enfants plus agités, pleurant plus souvent. Par ailleurs, un niveau élevé de stress psychologique pendant la grossesse est associé à des problèmes de développement chez les enfants tels qu’une augmentation de l’anxiété, des troubles de l’attention et de l’apprentissage.
Références
- Klebanoff MA, Harper M, Lai Y, Thorp J Jr, Sorokin Y, Varner MW, Wapner RJ, Caritis SN, Iams JD, Carpenter MW, Peaceman AM, Mercer BM, Sciscione A, Rouse DJ, Ramin SM, Anderson GD; Fish Consumption, Erythrocyte Fatty Acids, and Preterm Birth. Obstet Gynecol. 2011 May;117(5):1071-1077.
- Sakayori N, Kikkawa T, Tokuda H, Kiryu E, Yoshizaki K, Kawashima H, Yamada T, Arai H, Kang JX, Katagiri H, Shibata H, Innis SM, Arita M, Osumi N. Maternal dietary imbalance between omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids impairs neocortical development via epoxy metabolites. Stem Cells. 2015 Nov 18. doi: 10.1002/stem.2246.
- Kate Keenan, PhD, Alison E. Hipwell, PhD, Jenna Bortner, BA, Amy Hoffmann, BA, and Rose McAloon, BA. Association Between Fatty Acid Supplementation and Prenatal Stress in African Americans. A Randomized Controlled Trial. Obstet Gynecol. Published online November 5, 2014.
Publicité
