Comment les glucides nous ont rendus plus gros

Pendant des décennies, nous avons compté les calories pour perdre du poids. Ce concept est complètement dépassé…et en plus il ne marche pas ! Dans un article paru dans The Journal of American Medical Association (JAMA), le Dr David Ludwig, directeur du centre de prévention de l’obésité à l’Hôpital pour enfants de Boston affirme que « le bouger plus et manger moins ne fonctionne pas ». Pour lui, la suralimentation chronique est une manifestation plutôt que la cause principale de l’adiposité. Cette suralimentation découle de troubles métaboliques induits par notre alimentation elle-même.

Et c’est notamment l’excès de glucides raffinés (pain, pâtes, pizzas, quiches, riz blanc, pommes de terre transformées...) et la diabolisation des matières grasses qui sont tous deux responsables en grande partie de l’épidémie de surpoids et d’obésité. L’hyperinsulinémie est un des troubles métaboliques - dû à un régime trop riche en glucides à index glycémique (IG) élevé - qui a conduit au stockage des graisses, puis à une suralimentation entrainant surpoids et obésité.

Lire : l'index glycémique

Dans son article, le Dr David Ludwig donne les clés pour comprendre comment les glucides ont induit des troubles métaboliques, pourquoi les régimes restrictifs en calories ne fonctionnent pas et les raisons pour lesquelles adopter un régime alimentaire à index glycémique bas ou faible en glucides est une bonne solution pour réduire surpoids et obésité.

Maintenir la concentration en carburants métaboliques permet de contrôler faim et prise de poids

Le corps a un besoin continu en énergie. La concentration plasmatique des principaux carburants métaboliques (glucose, acides gras, cétones) doit être maintenue à un niveau seuil : en dessous, on a faim et on ressent le besoin de manger. Au contraire, si la disponibilité en carburants métaboliques augmente, la prise alimentaire diminue. Les troubles liés à l’insuline qui sont associés généralement à une alimentation riche en glucides à IG élevé, mettent en évidence l’influence de la concentration des carburants métaboliques sur le poids du corps (gain ou perte).

Les troubles métaboliques peuvent précéder la suralimentation dans l’obésité

Dans des modèles expérimentaux, sans intervenir sur la prise alimentaire, l’obésité apparaît après des manipulations génétiques qui modifient les mécanismes physiologiques permettant de maintenir l’équilibre énergétique. On obtient le même effet, en modifiant la composition des repas, sans changer la quantité de calories : on voit apparaître l’obésité chez des animaux génétiquement normaux. Des rats nourris avec un régime à index glycémique élevé vont développer une hyperinsulinémie et d’autres troubles métaboliques qui prédisposent à l’accumulation excessive de graisse. Si les rats sont par la suite restreints sur leur prise alimentaire pour limiter le gain de poids, ils continuent à « gagner » de la graisse….

Cette augmentation de l’adiposité, malgré un apport réduit en calories, s’explique par l’apparition de troubles métaboliques induits par des facteurs génétiques ou environnementaux, comme le type de régime alimentaire. Tout cela favorise le stockage plutôt que l’élimination des calories ingérées. Les carburants métaboliques, stockés dans le tissu adipeux, ont une concentration plasmatique diminuée : l’organisme essaie alors de compenser, la faim se fait ressentir, on mange, on grossit!

Lire : les glucides, pas les graisses responsables du surpoids et du diabète

Un constat aussi chez l'humain

Les méfaits d'une alimentation pauvre en graisse et riche en glucides se constatent aussi dans les études d'observation. Ainsi la grande étude Women Health's Initiative (WHI pour les intimes) qui a suivi depuis 1993 plus de 160 000 femmes âgées au départ de 49 à 81 ans, a livré en 2017 des résultats allant dans ce sens : un régime pauvre en graisse augmentait le risque de prise de poids chez les femmes ménopausées alors qu'un régime pauvre en glucides permettait lui de réduire ce risque. 

Les femmes de cette étude présentaient en gros quatre profils alimentaires : une alimentation pauvre en graisse (1), une alimentation pauvre en glucides (2), un régime de type méditerranéen (3) et une alimentation suivant les préceptes des autorités de santé américaines (4). Cette dernière était moins riche en graisses que les (2) et (3), puisque les autorités de santé américaines recommandent de diminuer les apports en graisses.

Il est intéressant de noter que l'alimentation pauvre en graisse, qui augmentait le risque de prise de poids, était aussi celle qui présentait l'apport calorique quotidien le plus faible (1379 kcal contre 1733 dans le régime pauvre en glucides, 1881 pour le régime méditerranéen et 1437 pour l'alimentation recommandée par les autorités de santé) et l'apport en glucides le plus élevé (en proportion des calories ingérées). Le régime pauvre en glucides était celui qui apportait le plus de lipides (en termes de calories ingérées toujours). Deux constats qui vont dans le sens des conclusions du Dr Ludwig.

Conclusion

Lorsque que l’on modifie notre apport nutritionnel, notamment qu’on le diminue, on perd du poids. Rien d’étonnant. Mais c’est un effet à court terme car les modifications du bilan énergétique conduisent à des adaptations biologiques qui rendent plus difficile la perte de poids par la suite.

Ce n’est donc pas en diminuant le nombre de calories que l’on peut perdre du poids à long terme mais plutôt en changeant nos habitudes alimentaires. La qualité des calories est bien plus importante que la quantité. David Ludwig indique qu'en adoptant un régime alimentaire à index glycémique bas, ou un régime pauvre en glucides sans restriction calorique comme Atkins, on ne trouble pas notre équilibre métabolique et obtient de bien meilleurs résultats sur la perte de poids.

En pratique, le plus simple quand on fait attention à l'IG est de diminuer la part de produits raffinés dans l'alimentation, en leur substituant des aliments complets, et consommer en quantité des légumes et, régulièrement, des légumineuses. Lisez aussi nos conseils pour abaisser l’index glycémique d’un repas.  Pour vous aider à composer vos menus à IG bas, vous pouvez consulter le tableau des index glycémiques de LaNutrition.fr, le Guide des index glycémiques ou Le Nouveau régime IG.

Lire aussi : 10 idées de petit déjeuner low carb

Sources

David S. Ludwig, Mark I. Friedman. Increasing Adiposity:  Consequence or Cause of Overeating? JAMA (2014), vol 311 N°21.

Ford C, Chang S, Vitolins MZ, Fenton JI, Howard BV, Rhee JJ, Stefanick M, Chen B, Snetselaar L, Urrutia R, Frazier-Wood AC. : Evaluation of diet pattern and weight gain in postmenopausal women enrolled in the Women's Health Initiative Observational Study. Br J Nutr. 2017 Apr;117(8):1189-1197. doi: 10.1017/S0007114517000952. Epub 2017 May 16.