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Aliments à la loupe

La vérité sur l'huile de palme

L’huile de palme a mauvaise presse du fait de ses graisses saturées. Pose-t-elle vraiment des problèmes de santé ? Existe-t-il des alternatives (pour les industriels surtout) ?

LaNutrition.fr - Mercredi 31 Août 2016
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La vérité sur l'huile de palme
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L’huile de palme, ou encore graisse de palme (solide à température ambiante) est une matière grasse extraite des fruits du palmier à huile. Sa (sur)production est accusée de provoquer une déforestation catastrophique, notamment en Indonésie, tandis que sa consommation pourrait provoquer de multiples problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer, cancer du sein, etc.).

La consommation journalière moyenne d'huile de palme des Français est estimée entre 3 et 4 g. L'huile de palme représente donc 1,5 à 2 g des 30 g d'acides gras saturés que nous consommons chaque jour, soit 5% environ. Environ 98% de cette consommation se fait via des produits industriels tels que les chips, les viennoiseries, les gâteaux, etc.

Nous allons voir que la graisse de palme ne poserait pas plus de problèmes de santé que ses alternatives (beurre, huiles partiellement ou totalement hydrogénées) quand elles existent et qu'il vaut mieux limiter la consommation de produits contenant de l’huile de palme non pas à cause de sa présence mais parce que ce sont des aliments ultra-transformés riches en gras, en sucre, pauvres en micronutriments, fibres et antioxydants.

Les graisses saturées et la santé

Les graisses saturées. La force de l’huile de palme provient de sa richesse en acides gras saturés : elle contient 55% d’acides gras saturés contre 7% pour l’huile de colza et 10% pour l’huile de tournesol. Le beurre en renferme également 55% (mais ce sont des acides gras saturés à courte chaîne). Sa richesse en acides gras saturés lui confère du moelleux, mais aussi plus de croustillant et une bonne résistance à la chaleur et à l’oxydation. La consommation de graisses saturées totales a fait l’objet de nombreuses études. Les données les plus solides portent sur le risque cardiovasculaire. Les résultats publiés à ce jour suggèrent que si l’on remplace 5% des graisses saturées de l’alimentation par le même pourcentage de graisses polyinsaturées, on peut espérer  voir son risque cardiovasculaire baisser de 8 à 13% selon les études.

Pour mémoire, LaNutrition.fr recommande dans La Meilleure Façon de manger la répartition suivante pour la consommation de graisse : 33 % de graisses saturées, 50 % de graisses mono-insaturées et 16 % de graisses polyinsaturées. Et on y vous explique comment y arriver concrètement.

La dernière méta-analyse sur l’impact sur la santé des acides gras saturés confirme que substituer les acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés diminue le risque de maladie cardiovasculaire (1). Elle confirme également que remplacer les graisses saturées par des acides gras mono-insaturés ou des glucides à fort index glycémique ne semble pas bénéfique. Une méta-analyse de 2015 arrive au même constat (2).
Selon cette étude, seul les acides gras saturés à longue chaîne (palmitique, myristique et laurique) posent problème lorsqu’ils sont consommés en excès (plus de 8% des apports énergétiques totaux, soit 18 g pour une personne consommant 2000 kcal). On peut également rappeler que la dernière enquête française (INCA 2) a conclu que les Français consomment trop d’acides gras saturés : en moyenne 36 g par jour, alors que la recommandation est située aux alentours de 20-30 g (suivant l’activité physique).
En revanche, chez des personnes en bonne santé, des apports modestes en acides gras ne semblent pas poser problème. Une étude d’intervention n’a ainsi rapporté aucun effet délétère de la consommation d’environ 44 g d’acides gras issus de graisse de palme, d’huile de coco ou d’olive, durant 4 semaines chez des Malaisiens en bonne santé (3).

A lire : La meilleure façon de manger des matières grasses ajoutées (abonnés)

Cancer du sein. La dernière méta-analyse sur le sujet conclut qu’avoir une alimentation riche en acides gras saturés augmenterait de 33% le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées (4). Les études cas-témoins (moins fiables) rapportent un lien entre acides gras saturés et cancer du sein même avant la ménopause, mais pas les études de cohorte (suivi dans la durée). Cependant, une étude de 2016 fait le lien entre consommation d’acides gras saturés durant l’adolescence et cancer du sein (5).

Maladie d’Alzheimer. La dernière méta-analyse s’étant intéressée aux études entre consommation d’acides gras saturés et maladies d’Alzheimer fait état de résultats contradictoires, même si la plupart des études concluent que les acides gras saturés augmentent le risque (6).

L'acide palmitique. Un peu plus de la moitié des acides gras de l’huile de palme sont constitués d’acides gras saturés - essentiellement de l’acide palmitique (acide gras saturé à chaîne longue). Selon quelques études, les personnes qui ont des taux élevés d’acide palmitique dans le corps auraient un risque accru de maladie coronarienne, de cancer de la prostate, de déclin plus rapide de la mémoire avec l’âge. Mais les taux d’acide palmitique dans le corps ne reflètent pas fidèlement la consommation alimentaire. Le corps sait en fabriquer à partir des sucres et de nombreuses graisses alimentaires. Il est donc particulièrement difficile d’interpréter ces données portant sur le niveau d’acide palmitique dans l’organisme. L’acide palmitique serait un des trois acides gras saturés qui poserait réellement problème lorsqu’il est consommé en excès (1). Cependant, étant donné que presque tous les lipides contiennent un peu d’acide palmitique, les excès sont vite atteints.

Lire aussi : Faut-il éviter les huiles de palme et de coco du fait de leurs graisses saturées ? (abonnés)

 

L’huile de palme, ses alternatives et la santé

L'huile de palme. Une méta-analyse de 51 essais randomisés conclut que remplacer les huiles classiques par l’huile de palme n’induit pas de différence significative sur les marqueurs de la santé cardiovasculaire (7). Une autre méta-analyse plus récente conclut que l’huile de palme ne pose pas de problèmes sur la santé cardiovasculaire dans le cadre d’une alimentation saine (8).
D’après ces études, consommer de l’huile de palme en quantité modérée ne semble pas poser de problème particulier. En revanche, l’huile de palme peut avoir des effets nocifs dans le cadre d’une alimentation non équilibrée ou d’un manque d’activité physique.

Les alternatives. La graisse de palme est utilisée parce qu’elle est riche en acides gras saturés à longue chaîne (acide palmitique), ce qui permet de donner du croustillant ou du moelleux dans les biscuits et gâteaux industriels. Pour ces produits, il n’est souvent pas possible de la remplacer par d’autres huiles sans les hydrogéner (or les acides gras trans issus de l’hydrogénation des huiles sont clairement néfastes pour la santé). Le beurre semble être une bonne alternative car il est aussi riche en acide gras saturés que la graisse de palme (55%), mais contient moins d’acides gras saturés à longue chaîne. L'huile de coco pourrait être également une bonne alternative pour les industriels comme pour les consommateurs mais son prix de revient est bien trop élevé.

On ne peut que conseiller de limiter les produits transformés contenant de l’huile de palme (figurant souvent sous l’appellation cachée “huile végétale”) car ce sont des produits contenant souvent d’autres produits néfastes pour la santé (graisses oxydées, sucre en excès, sel, conservateurs, additifs en tout genre) tout en étant dépourvus d’éléments intéressants (pauvre en micronutriments, en fibres, en antioxydants, etc.). Si vous mangez néanmoins des gâteaux industriels, préférez ceux pur beurre et contenant le moins d'ingrédients possible (avec une composition proche d'un gâteau fait maison si possible).

Pour faire le tri dans les aliments transformés, utilisez Le bon choix au supermarché

 

En conclusion

Une diminution des graisses saturées, que l’on remplacerait par des graisses polyinsaturées (et peut-être monoinsaturées) peut réduire le risque cardiovasculaire et peut-être celui d’Alzheimer. Cela dit, il y a encore très peu de preuves qu’une consommation modérée d’huile de palme pose des risques sérieux pour la santé, notamment chez les personnes ayant par ailleurs une alimentation saine et/ou pratiquant une activité physique. LaNutrition.fr conseille de toute façon de contrôler les corps gras que l'on ingère, et les autres macronutriments en évitant la restauration rapide, en n’abusant pas d’aliments préparés et de fritures. La présence d'huile de palme dans les laits artificiels en poudre peut être une autre source d'inquiétude pour les mamans. Mais dans les pays d’Europe du Nord, la majorité des graisses présentes dans le lait maternel (40%) est représentée par les acides gras saturés, dont la moitié d’acide palmitique, celle-là même que l'on trouve dans l'huile de palme. Ces graisses du lait maternel peuvent aussi bien refléter un comportement alimentaire qu'être le résultat d'une synthèse par l’organisme.

Sources

(1) Nettleton JA, Legrand P, Mensink RP. “ISSFAL 2014 Debate: It Is Time to Update Saturated Fat Recommendations.” Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):104-8. doi: 10.1159/000371585.
(2) Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. “Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.” Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun 10;(6):CD011737.
(3) Voon PT, Ng TK, Lee VK, Nesaretnam K. “Diets high in palmitic acid (16:0), lauric and myristic acids (12:0 + 14:0), or oleic acid (18:1) do not alter postprandial or fasting plasma homocysteine and inflammatory markers in healthy Malaysian adults.” Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1451-7.
(4) Xia H, Ma S, Wang S, Sun G. : “Meta-Analysis of Saturated Fatty Acid Intake and Breast Cancer Risk.”2015 Dec;94(52):e2391. doi: 10.1097/MD.0000000000002391
(5) [pas d'auteurs répertoriés] “High saturated fat diet in teenage years raises breast cancer risk later.” Nurs Stand. 2016 Jun 8;30(41):14. doi: 10.7748/ns.30.41.14.s15.
(6) Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. “Saturated and trans fats and dementia: a systematic review.” Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030.
(7) Fattore E, Bosetti C, Brighenti F, Agostoni C, Fattore G. “Palm oil and blood lipid-related markers of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials. “Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1331-50. doi: 10.3945/ajcn.113.081190.*
(8) 1Odia OJ, Ofori S, Maduka O. “Palm oil and the heart: A review.”World J Cardiol. 2015 Mar 26;7(3):144-9. doi: 10.4330/wjc.v7.i3.144. PMID: 25810814.

 

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Commentaires  

 
0 4 09-04-2013 19:14
Il y a deux faits simples, qui je crois méritent d'être rappelés ici :
1) L'huile de palme ne représente que 5% à 10% des apports totaux d'acides gras saturés
2° En utilisant de l'huile de palme, on peut ne pas utiliser de gras trans, le vrai poison.
http://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/11/26/19485-faire-lhuile-palme-poison-nest-pas-justifie
 
 
+1 3 01-04-2013 20:20
J'ai 67 ans et une excellente santé. De tout temps ma femme se méfiait de la propagande et jamais au grand jamais elle n'aurait voulu supprimer le beurre bien que travaillant dans un hôpital et traitant des dossiers liés à l'alimentation et aux bons conseils du moment.
 
 
0 2 02-08-2012 05:08
Je pense que ce ne sont pas les graisses saturees par elles memes qui renferment le risque de maladies graves. C'est la pollution environante par tout ce qui est derives petroleum qui se fait pieger par les molecules graisses saturees et donc stockees dans le corps qui sont en cause. Un jour quelqu'un aura le prix nobel pour le prouver. Ce n'est donc qu'un facteur.
 
 
+4 1 04-08-2011 10:01
Bonjour,

L'article du Cirad est d'entrée sujet à caution quand on apprend qu'ils ont une filiale, PalmElit qui travaille à l’amélioration génétique du palmier à huile.

Ça me rappelle étrangement les conflits d'intérêts de l'AFSAA autour de la sécurité des médicaments.

Je reconnais que je ne suis pas un spécialiste, mais comment ne pas douter...
 

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