Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».
Sommeil
Certains troubles du sommeil peuvent être résolus en améliorant une hygiène de vie adaptée. Mode d'emploi.
Parfois les troubles du sommeil sont uniquement liés à une mauvaise hygiène de vie. Inutile alors de passer par la case médicaments, il suffira de suivre quelques règles de bons sens pour renvoyer les moutons dans la bergerie.
Règle n°1 : une chambre qui donne envie de dormir
Il est toujours plus facile de dormir dans un environnement calme, loin de toute source sonore. D’où l’importance de choisir une pièce la plus silencieuse possible pour en faire sa chambre.
La pièce doit être bien aérée et sa température doit idéalement se situer entre 18 et 22 °C. Au-delà de 22 °C non seulement vous risquez d’avoir plus de mal à trouver le sommeil mais en plus les réveils nocturnes sont plus fréquents.
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Règle n°2 : à bon lit, bonne nuit
Le choix du matelas est primordial car il conditionne la qualité de votre sommeil. Une règle essentielle : il doit être con-for-table. Et pas nécessairement trop dur comme on l’entend parfois. La literie à également son importance : privilégiez les matières naturelles comme le latex, la laine ou le coton.
Règle n°3 : de l’activité physique
Rien de tel qu’une bonne et saine fatigue physique pour sombrer rapidement dans les bras de Morphée. Attention cependant : ne pratiquez pas de sport intensif juste avant l’heure du coucher. Il agirait alors comme un excitant et maintiendrait votre corps en éveil retardant d’autant l’endormissement.
Règle n°4 : mangez – dormez
Un repas trop copieux avant d’aller au lit n’est pas vraiment propice à un sommeil de qualité. Mais sauter un repas est loin d’être une solution : vous risquez de vous réveiller en pleine nuit tiraillé par la faim. La solution : ni trop ni trop peu. Et bien sûr limitez les excitants comme le café et le thé si vous avez peur de ne pas trouver le sommeil.
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| Les vertus de la sieste |
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Autrefois, on faisait une sieste après le repas. Dans les pays latins et méditerranéens, la pratique est toujours en vogue. Mais la plupart du temps, on répond à la léthargie qui suit le repas par la prise d’excitants – une tasse de café par exemple. Erreur, disent les experts. “Il est temps de réhabiliter la sieste, assure le Dr James Maas, un psychologue et expert sur le sommeil à l’université Cornell (New York). Elle devrait jouir de la même considération que l’exercice quotidien." Une sieste ne devrait pas durer plus de 20 à 25 minutes, poursuit James Maas. Ainsi, vous ne risquez pas de vous réveiller groggy, ce qui arrive lorsqu’on dort plus de 30 minutes, et le sommeil nocturne n’est pas affecté. Au contraire, elle rend plus alerte, plus énergique, plus attentif. Des expériences conduites à la NASA par le Dr mark Rosekind ont prouvé qu’une sieste d’une vingtaine de minutes améliore la performance générale de plus de 30% et la vigilance des pilotes de plus de 50% lors d’un vol transatlantique. Quelques règles pour réussir vos siestes :
- Faites de petites siestes plusieurs fois par semaine plutôt que de longues siestes le week-end - Endormez-vous plutôt en début ou milieu d’après-midi. Le Dr Maas recommande une sieste environ 8 heures après le réveil matinal. Une sieste tardive affecte l’horloge biologique et peut perturber l’endormissement nocturne - Créez une routine : la sieste chaque jour à la même heure - Pour ne pas dormir trop longtemps utilisez un réveil ou une alarme |
Le sommeil au naturel
La phytothérapie peut offrir des solutions efficaces à celles et ceux qui préfèrent une solution naturelle à la prise de médicaments. Pour connaître les plantes qui favorisent le sommeil et savoir à quelle dose les utiliser, consultez l'article « traitement naturel pour retrouver le sommeil » sur LaNutrition.fr.
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