Dépression saisonnière : quels remèdes naturels ?

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publié le 12/12/2016 Mis à jour le 21/11/2023
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La dépression saisonnière, qui pourrait toucher jusqu’à 10 % de la population, s’installe en automne et dure tout l'hiver. Voici des solutions naturelles pour lutter contre cette déprime hivernale.

Quels sont les symptômes et traitements de la dépression saisonnière ?

Une dépression fréquente en automne

La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier, intervient généralement lors du changement de saison, dès que les jours diminuent, car elle est liée au manque de lumière naturelle. Les journées courtes et la luminosité moins intense provoquent ainsi une « déprime hivernale » qui provoque une baisse d’énergie, parfois des fringales sucrées et un moral en berne.

Les symptômes de la dépression saisonnière peuvent comprendre : fatigue avec baisse d'énergie, perte d’intérêt pour des activités qui en avaient auparavant, irritabilité, difficulté à se concentrer, besoin exagéré de sommeil, appétence pour le sucré.

Les traitements de la dépression saisonnière

La luminothérapie est souvent préconisée contre la déprime saisonnière, car elle permet de compenser le manque d'exposition à la lumière du Soleil. Les lampes de luminothérapie ne sont pas remboursées par la sécurité sociale. En 2009, Sarah Freyheit, a soutenu une thèse de pharmacie à l'université de Nancy Lorraine sur l'utilisation de la luminothérapie. Dans son rapport de thèse, elle signale que 65 % des dépressions saisonnières seraient soulagées par la luminothérapie. "Ainsi, la luminothérapie seule est recommandée comme traitement de première intention dans les troubles affectifs saisonniers non sévères," explique-t-elle. Pour une séance de luminothérapie, choisissez du matériel agréé CE. Les conseils de Sarah Freyheit : "Si la lampe est assez puissante, capable de fournir une intensité de 10 000 lux, 30 minutes d’exposition quotidienne suffisent."

30 minutes d’exposition quotidienne suffisent, avec une lampe pouvant émettre 10 000 lux

Comme tout épisode dépressif, la déprime saisonnière peut également être traitée avec des médicaments et/ou une thérapie. La TCC (thérapie cognitive et comportementale) est particulièrement intéressante pour cette indication. Dans un essai clinique réalisé par l'université du Vermont, la TCC s'est même avérée plus efficace à long terme que la luminothérapie. Pour cette étude, 177 adultes souffrant de dépression saisonnière ont été séparés en deux groupes : pendant 6 semaines, 88 ont suivi une TCC ciblée sur la dépression saisonnière, avec deux séances de 1h30 par semaine dans un groupe encadré par des psychologues, et 89 ont eu des séances de luminothérapie de 30 min chaque matin. La première année, les deux traitements avaient une efficacité équivalente. Mais la deuxième année, il y avait moins de récidives chez les personnes qui avaient fait la TCC (27,3 % contre 45,6 %), et les symptômes étaient moins graves.

La luminothérapie et les TCC sont donc deux traitements naturels de la dépression saisonnière, validés scientifiquement.

Soleil, sérotonine, rythme biologique : quelles sont les causes de la déprime automnale ? 

Il existe probablement un lien entre la dépression saisonnière et la production de mélatonine, aussi appelée "hormone du sommeil". En effet, la synthèse de la mélatonine par la glande pinéale dépend de la photopériode. L'horloge biologique évolue donc avec le changement de saison.  On sait que les patients souffrant de dépression hivernale et les sujets normaux peuvent présenter une augmentation nocturne prolongée de la mélatonine parallèlement à l'augmentation du nombre d'heures d'obscurité. 

Selon une petite étude menée par des chercheurs de l’Université de Copenhague, la dépression saisonnière provient également d’un problème de régulation de la sérotonine - une messager chimique du cerveau impliqué dans la régulation de l’humeur - pendant les mois d’hiver. Les chercheurs ont découvert que chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière, lorsque les nuits s'allongent, la production du transporteur membranaire (SERT) de la sérotonine s’accélère, diminuant le niveau de sérotonine disponible.

Dans cette étude, les chercheurs ont étudié 11 personnes souffrant de dépression saisonnière et les ont comparées à 23 personnes en bonne santé. Les participants ont été suivis en été et en hiver. En examinant leur cerveau par imagerie médicale, les chercheurs ont trouvé que chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière, les taux de protéine de transport de la sérotonine (SERT) sont plus élevés pendant la saison d’hiver que pendant l’été. Ce phénomène n’est pas présent chez les participants qui ne souffrent pas de dépression saisonnière. « Le transporteur de la sérotonine ramène la sérotonine dans les cellules nerveuses dans lesquelles elle n’est pas active. Donc plus l’activité du transporteur est élevée, moins la sérotonine est active ».

La bonne nouvelle c'est qu'il existe des moyens naturels de faire remonter les niveaux de sérotonine. LaNutrition.fr vous dit lesquels.

Comment vaincre la déprime hivernale ?

Outre la luminothérapie et la TCC, il existe d'autres remèdes naturels pouvant aider les personnes dépressives lors de la période délicate de l'automne-hiver.

1. Réveillez-vous avec des simulateurs d’aube

Oubliez l’alarme bruyante de votre réveil et réveillez-vous plutôt avec des appareils qui imitent la lumière changeante du soleil. Ces simulateurs d’aube vous réveillent progressivement en reproduisant l’augmentation de l’intensité de la lumière du jour. Les plus efficaces utilisent la lumière à spectre complet qui est aussi proche de la lumière naturelle que possible.

2. Utilisez des huiles essentielles

L’aromathérapie est basée sur l’utilisation d’huiles essentielles de plantes qui peuvent être absorbées par l’organisme par la peau ou le système olfactif. Le mécanisme d’action de l’aromathérapie semble impliquer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et certaines huiles essentielles pourraient influencer l’humeur et avoir des effets anti-dépresseurs. Vous pouvez par exemple utiliser de l'huile essentielle de lavande fine le matin et de bergamote ou clémentine le soir. En massage sur la peau diluées dans un peu d'huile végétale ou en diffusion dans l'air. Les huiles essentielles d'agrumes peuvent aussi s'ajouter à une boisson chaude (dans un peu de miel par exemple).

3. Faites de l’exercice

L’activité physique est souvent recommandée pour soulager les symptômes de la dépression. Des activités modérées comme la marche, le yoga ou la course permettent la libération d’endorphines et de messagers chimiques au niveau du cerveau. Ces composés améliorent l’humeur et maintiennent également le système immunitaire en bonne santé.

Lire : Dépression : exercice et yoga plutôt que médicaments

4. Luminothérapie naturelle : sortez !

Exposez-vous le plus souvent possible à la lumière naturelle. Partir le matin quand il fait nuit et rentrer le soir quand il fait nuit aussi n’est pas forcément bon pour le moral. Profitez de la pause déjeuner et également des week-ends pour sortir et faire des activités à l’extérieur.

5. Faites le plein d’oméga-3

Quand on manque d’oméga-3, le cerveau est le premier à souffrir. L'une des hypothèses est que les cellules nerveuses deviennent alors le siège d'une inflammation chronique qui provoque la destruction des messagers chimiques de la bonne humeur comme la sérotonine. Chez les patients qui souffrent de dépression majeure, le niveau des cytokines inflammatoires est très élevé. Plus leur niveau est élevé et plus la dépression est sévère. Les oméga-3 permettent de diminuer le niveau des cytokines et contribuent à booster la production de sérotonine. Il faut donc consommer des aliments qui en contiennent comme par exemple les poissons gras (sardines, maquereaux...), les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble, l’huile de colza…

Une équipe de chercheurs a montré qu’il faudrait manger 50 g de poisson par jour pour diminuer significativement le risque de dépression, cela correspond à une demi-portion. LaNutrition.fr conseille de manger jusqu'à 2-3 portions de poisson par semaine en privilégiant sardine, maquereau, hareng, saumon… Pour les végétariens et végans, consommer des sources végétales d'oméga-3 comme l'huile de colza, de lin, de cameline ou encore les noix, les graines de lin, en limitant la part des graisses oméga-6 : pas d'huiles de maïs, tournesol, pépins de raisin, pas d'excès de produits céréaliers qui favorisent l’inflammation.

La supplémentation avec des compléments alimentaires d'oméga-3 pourrait également être intéressante contre la dépression.

Lire : Dépression : faut-il prendre des oméga-3, lesquels et à quelle dose ? (abonnés)

6. Surveillez votre statut en vitamine D

Un article paru dans Medical Hypotheses décrit le lien entre la déprime saisonnière et le manque de lumière qui limite la quantité de vitamine D dans l'organisme. Selon les chercheurs, le manque de vitamine D favoriserait la dépression saisonnière.

La vitamine D est fabriquée par la peau lorsqu’elle est exposée au rayons UVB du soleil, mais seulement lorsque leur longueur d'onde est inférieure à 313 nm. Or en France ce n'est pas le cas entre novembre et février, ce qui explique que l’organisme en produise peu ou pas du tout en hiver. En conséquence, une part importante de la population européenne manque de vitamine D. Des taux de 25(OH)D3, la vitamine D circulante, supérieurs à 75 nmol/L (30 ng/mL) sont généralement recommandés, rendant le plus souvent une complémentation nécessaire à cette saison.

La vitamine D présente dans le système nerveux central pourrait influencer la production de sérotonine et de dopamine. C’est ainsi que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la dépression, comme l’explique un des auteurs de l’article : « Il existe des preuves que de faibles niveaux en dopamine et sérotonine sont liés à la dépression, c’est pourquoi il est logique qu’il puisse y avoir une relation entre ces bas niveaux de vitamine D et les symptômes dépressifs. Des études ont aussi trouvé que des patients dépressifs sont généralement de faibles niveaux de vitamine D ».

Lire : Combien de vitamine D prendre en hiver ?

7. Ne négligez pas la vitamine B9

La vitamine B9, ou folates, est importante car elle a des effets bénéfiques sur la production de sérotonine. Selon une étude anglaise, les personnes dépressives auraient des niveaux de vitamine B9 plus faibles que les autres. Pour parvenir à cette conclusion, les auteurs ont compilé les données de 11 études impliquant 15 315 personnes, menées sur le lien entre folates et dépression.

Leurs résultats montrent que les personnes dont les taux de folates sont les plus faibles ont un risque de dépression augmenté de 55 %. Et la relation inverse est vraie aussi : les personnes dépressives ont bien des taux de folates plus faibles que les autres.

Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, les blettes ou les choux mais aussi les oranges, clémentines et autres pamplemousses sont riches en vitamine B9.

8. Méditez

En diminuant l’anxiété et en améliorant le bien-être général, la méditation peut vous aider à lutter contre la déprime saisonnière. Une étude parue dans The Lancet a comparé les résultats obtenus grâce à une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy) et ceux obtenus par un traitement anti-dépresseur d’entretien pour réduire le risque de rechute et récidive, chez des personnes souffrant de dépression récurrente. Les résultats offrent une alternative aux malades : la thérapie MBCT prévient les rechutes et récidives de dépression de la même manière que les antidépresseurs.

9. Choisissez des aliments anti-dépresseurs

Bien évidemment, l'alimentation joue un rôle important dans notre état mental. En plus des oméga-3 et des aliments riches en vitamines B9, faites le plein d'aliments bons pour le moral et écartez ceux qui plombent votre humeur ! Cela signifie bien souvent bannir les aliments ultra-transformés, riches en sucres raffinés. En effet, les aliments pro-inflammatoires à index glycémique élevé sont associés à la dépression.

Vous pouvez vous inspirer de l'alimentation méditerranéenne, réputée bonne pour le moral. Cette alimentation est caractérisée par une forte consommation de légumes (de toutes les couleurs, locaux et de saison), de fruits, de noix, d’huile d’olive, une consommation modérée de céréales complètes, de poissons gras et produits de la mer, de viande blanche, et des apports faibles en viande rouge et en aliments transformés.

Pour aller plus loin, lire : Les secrets de l’horloge biologique

Références
  1. 8 Ways to Fight Seasonal Depression. www.time.com
  2. B. Mc Mahon, S.B. Andersen, M.K. Madsen, L.V. Hjordt, I. Hageman, H. Dam, C. Svarer, S. Da Cunha-Bang, W. Barré, J. Madsen, L. Hasholt, V. Frokjaer, G.M. Knudsen. Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding. Eur Neuropsychopharmacol. 2014;24(Suppl 2):S319
  3. Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2016 Aug 16;205:269-281. doi: 10.1016/j.jad.2016.08.011.
  4. Stewart AE, Roecklein KA, Tanner S, Kimlin MG. Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder. Med Hypotheses. 2014 Nov;83(5):517-25. doi: 10.1016/j.mehy.2014.09.010.
  5. Simon Gilbody, Is low folate a risk factor for depression? A meta-analysis and exploration of heterogeneity, J. Epidemiol. Community Health, Jul 2007; 61: 631 - 637.
  6. Willem Kuyken et al. Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet, April 2015 DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62222-4

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