Le traitement naturel de l’ostéoporose

Vous êtes en bonne santé, moins de 50 ans

 

Exercice modéré	30 minutes 3 à 4 fois par semaine
Sel alimentaire	réduit
Protéines animales	Sans excès (équivalent de 100 g de viande par jour)
Fruits et légumes	6 à 10 fruits et légumes/j
Une à deux bonnes sources de calcium par jour	Apport alimentaire total compris entre 400 et 700 mg de calcium/j
Poissons gras	2 à 3 par semaine
Complément de vitamines et minéraux	Aux apports conseillés par LaNutrition.fr
Vitamine D	400 à 800 UI/j de novembre à mars exposition régulière et raisonnable au soleil le reste du temps

Si vous ne consommez pas 6 à 10 fruits et légumes par jour :

Ajouter : eau bicarbonatée gazeuse et bicarbonate de potassium environ 0,1 grammes par kilo et par jour ou augmenter calcium alimentaire pour atteindre 800 mg/j

Si vous consommez moins de 2 à 3 portions de poissons gras par semaine :

Ajouter : supplément d’oméga-3 : 1 g/j (3 à 6 cures annuelles d’un mois par an)

Si vous habitez au sud des Pyrénées :

A la place de la vitamine D : exposition au soleil en hiver 15 minutes bras et visage découverts (pas de crème de jour anti-UV)

 

Vous êtes en bonne santé, 50 ans et plus

 

Exercice modéré	30 minutes 3 à 4 fois par semaine
Sel alimentaire	réduit
Fruits et légumes	6 à 10 fruits et légumes/j
Deux bonnes sources de calcium par jour	Apport alimentaire total compris entre 600 et 800 mg de calcium/j
Poissons gras	2 à 3 par semaine
Protéines (avec une majorité de protéines végétales)	1 g par kilo et par jour Protéines animales sans excès (équivalent de 100 g de viande par jour)
Soja	500 à 750 mL de lait de soja ou 170 à 255 g de tofu/j
Complément de vitamines et minéraux	Aux apports conseillés par LaNutrition.fr
Vitamine K	45 à 120 microgrammes par jour
Magnésium	360 à 900 mg par jour
Zinc	10 à 15 mg par jour
Bore	1 à 13 mg par jour
Vitamine D	600 à 800 UI/j de novembre à mars exposition régulière et raisonnable au soleil le reste du temps

Si vous ne consommez pas 6 à 10 fruits et légumes par jour :

Ajouter : eau bicarbonatée gazeuse et bicarbonate de potassium environ 1 g/j ou augmenter calcium alimentaire pour atteindre 1000 mg/j

Si vous consommez moins de 2 à 3 portions de poissons gras par semaine :

Ajouter : supplément d’oméga-3 : 1 à 2 g/j (3 à 6 cures annuelles d’un mois par an)

Si vous ne consommez pas de soja :

Ajouter : isoflavones de soja 80 à 100 mg/j

Si vous habitez au sud des Pyrénées :

A la place de la vitamine D : exposition au soleil en hiver 15 minutes bras et visage découverts (pas de crème de jour anti-UV)

Vous avez un risque élevé d’ostéoporose ou déjà subi une fracture

Votre médecin va vous proposer un traitement médicamenteux. Le programme ci-dessous est complémentaire de ce traitement. Discutez-en avec lui.

Exercice modéré	30 minutes 3 à 4 fois par semaine
Sel alimentaire	réduit
Fruits et légumes	8 à 10 fruits et légumes/j
Deux bonnes sources de calcium par jour	Apport alimentaire total compris entre 600 et 800 mg de calcium/j
Poissons gras	3 par semaine
Protéines (avec une majorité de protéines végétales)	1 g par kilo et par jour protéines animales sans excès (équivalent de 100 g de viande par jour)
Soja	500 à 750 mL de lait de soja ou 170 à 255 g de tofu/j
Complément de vitamines et minéraux	Aux apports conseillés par LaNutrition.fr
Vitamine K	45 à 120 microgrammes par jour
Magnésium	360 à 900 mg par jour
Zinc	10 à 15 mg par jour
Bore	1 à 13 mg par jour
Vitamine D	800 à 1000 UI/j de novembre à mars, exposition régulière et raisonnable au soleil le reste du temps

Si vous ne consommez pas 8 à 10 fruits et légumes par jour :

Ajouter : eau bicarbonatée gazeuse et bicarbonate de potassium environ 1 g/j ou augmenter calcium alimentaire pour atteindre 1000 mg/j

Si vous consommez moins de 3 portions de poissons gras par semaine :

Ajouter : supplément d’oméga-3 : 1 à 2 g/j (3 à 6 cures annuelles d’un mois par an)

Si vous ne consommez pas de soja :

Ajouter : isoflavones de soja 80 à 100 mg/j

Si vous habitez au sud des Pyrénées :

A la place de la vitamine D : exposition au soleil en hiver 15 minutes bras et visage découverts (pas de crème de jour anti-UV)

Mode d’emploi

L’ostéoporose est une maladie qui concerne en grande majorité les femmes à partir de la ménopause. A cette période, le corps subit un bouleversement hormonal, avec notamment un arrêt de la production d’oestrogènes. Or ces hormones ont un rôle prépondérant dans la bonne santé osseuse.

Habituellement, l’os se renouvelle en permanence, la destruction des cellules est compensée par la création de nouvelles. La carence en oestrogènes augmente la vitesse de ce remodelage osseux mais va également provoquer un déséquilibre : les cellules osseuses sont détruites plus vite qu’elles ne sont reconstruites. Résultat : l’os finit donc pas se fragiliser, d’où un risque accru de fractures.

Aujourd’hui la prévention active chez la femme passe par un remplacement hormonal le THS (Traitement Hormonal Substitutif) qui va compenser l’absence des oestrogènes. Problème : ce traitement entraîne également une augmentation du risque de cancer du sein. Lorsque le risque d’ostéoporose est grand, ou déjà avéré, le médecin propose souvent des médicaments appelés bisphosphonates (alendronate, risedronate) ou des modulateurs sélectifs des récepteurs aux estrogènes (SERM : raloxifène).

LaNutrition.fr vous propose une liste des alternatives naturelles au traitement hormonal de l’ostéoporose.

 

Pourquoi des fruits, des légumes et du potassium

L’alimentation occidentale est relativement riche en éléments acidifiants, notamment les protéines animales, ce qui provoque une augmentation de l’acidité dans l’organisme. Pour compenser ce trop-plein et rétablir une balance acido-basique correcte, le corps fait appel à un sel de calcium qu’il prélève sur l’os, ce qui le fragilise. Ce processus s’accélère chez les personnes âgés. Afin de neutraliser cet excès acide, il est donc nécessaire de trouver un fournisseur d’éléments alcalins autre que le calcium, pour épargner celui-ci. Or les fruits et légumes, riches notamment en potassium, vont pouvoir assurer ce rôle.

Des études ont montré que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes jusqu’à 9,6 portions par jour diminuait l’excrétion rénale de calcium de 30%, épargnant ainsi le calcium osseux [1].

Plus particulièrement, les chercheurs se penchent sur les effets du potassium. Ils ont montré que de faibles apports en potassium augmentaient la calciurie (la perte de calcium) [2]. Il a également été constaté une meilleure densité osseuse chez les femmes ménopausées qui consommaient plus de fruits, avec une identification du rôle bénéfique du potassium [3].

Autre avantage de cet élément, il permettrait de contrebalancer les fuites de calcium qui sont provoquées par le sodium [4]. Un atout important face au trop plein de sel (donc de sodium) constaté dans la nourriture actuelle. Bien supérieures aux besoins de l’organisme, ces quantités trop importantes provoquent une forte fuite de calcium, et donc un prélèvement dans les réserves de l’os. Le potassium est donc le bienvenu pour contrer cette attaque.

L’avis de LaNutrition.fr

Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande 5 à 10 fruits et légumes par jour. Pour faire le plein de potassium LaNutrition.fr vous conseille de viser 10 portions par jour car pour un effet optimum, il faut tout de même se rapprocher du haut de ces recommandations, soit 600 à 800 g par jour.   On peut obtenir des quantités suffisantes avec des apports complémentaires en citrate de potassium ou en bicarbonate de potassium. Une étude a ainsi montré qu’un apport de 0,08 g à 0,1 g par kilo et par jour de citrate de potassium (soit 500 mg pour un poids de 50kg) pendant 3 mois réduisait la perte osseuse de femmes ménopausées [5]. Un autre résultat a été obtenu avec un apport de 30 à 90 mmol par jour de bicarbonate de potassium. Au bout de 3 ans, le traitement à 60 mmol a permis d’éviter la perte de 55, 8 mg de calcium, soit 5% du contenu osseux [6].

Pourquoi de la vitamine D

La vitamine D agit indirectement sur la bonne santé de l’os en améliorant l’absorption intestinale du calcium. Il sera ensuite plus disponible pour la minéralisation des os. Cette vitamine est d’autant plus importante pour les personnes âgées que leur capacité intestinale d’absorption du calcium diminue.

Les études sur les apports en vitamine D distinguent la prévention primaire de l’ostéoporose tout au long de la vie et la prévention des récidives de fractures.

Dans le premier cas, l’intérêt de l’apport en vitamine D est peu remis en cause. D’après une compilation de 12 essais, l’apport en vitamine D a montré une réduction du risque de fracture de la hanche de 26% et de 23% pour les fractures non vertébrales [7]. Le risque de chutes est également diminué de 46%, voire de 65% pour les femmes les moins actives [8].

Dans le second cas, les avantages sont actuellement débattus. L’étude RECORD, réalisée sur 5292 personnes ayant déjà subi une fracture, a testé les effets d’un apport de 800 UI de vitamine D et / ou de 1000 mg de calcium. Après un suivi de 6 ans, aucun résultat significatif n’a été observé concernant le nombre de chutes ou de fractures [9]. Une autre étude menée avec 3314 femmes de plus de 70 ans ayant des facteurs de risque de fractures de la hanche (première fracture, faible poids, fumeuse…) a donné les mêmes résultats [10]. Malgré tout, certains points de méthodologie hasardeux ne permettent pas d’affirmer que la vitamine D est incontestablement efficace. Une étude japonaise qui a passé en revue les travaux portant sur ce sujet suggère cependant que la vitamine D permet effectivement de prévenir le risque de fracture non seulement en facilitant l’absorption du calcium mais également en augmentant la qualité du tissu osseux. D’après cette analyse la vitamine D permet également d’améliorer les fonctions neuromusculaire, réduisant ainsi le risque de chutes et donc de fractures. [10 bis]

L’avis de LaNutrition.fr

En été l’exposition à la lumière solaire suffit à synthétiser la vitamine D dont l’organisme à besoin. Mais de novembre à février il est important pour les populations vivant au Nord du 45e parallèle (soit au Nord des Pyrénées) de se procurer de la vitamine D en supplément apporté par des aliments enrichis ou par des suppléments que l’on trouve en pharmacie.   Pour la prévention primaire chez les enfants, les autorités sanitaires estiment que ces derniers ont besoin de 200 UI de vitamine D par jour, tout en reconnaissant de manière sibylline que cette valeur risque d’être insuffisante. Un adulte en bonne santé devrait se procurer 600 à 800 UI de vitamine D par jour : de novembre à février-mars, il peut être nécessaire de prendre un supplément de vitamine D3 si l’on vit au nord du 42ème parallèle (nord des Pyrénées). Ces doses peuvent être aussi proposées après la ménopause.

Pourquoi de la vitamine K

La vitamine K agit sur la construction osseuse en améliorant la fixation osseuse du calcium et activant la synthèse de l’ostéocalcine. Cette protéine constitutive de la matrice osseuse est fabriquée par les ostéoblastes, cellules qui construisent l’os.

Dans une étude où les apports en vitamine K s’effectuaient uniquement par l’alimentation, il a été constaté qu’un faible apport en vitamine K induisait une faible densité osseuse chez les femmes [11].
Les résultats de plusieurs études montrent clairement l’action bénéfique de cet apport sur le risque de fractures, par rapport à un groupe sans apport de vitamine K2 [12]. Cet effet sur les fractures est confirmé dans une publication qui synthétise les résultats de 7 études [13].

Par contre, l’effet est réel mais moins visible sur la densité osseuse lombaire. Elle subit une baisse de 0,5% au lieu de 3,3% pour le groupe sans apport de vitamine [12]. Dans une autre étude, la densité a été maintenue constante [14]. La solution pour un effet plus flagrant vient peut être de l’association entre deux vitamines, notamment entre la K2 et la D. Dans un premier cas, ces deux apports combinés conduisent à une élévation de la densité osseuse du rachis lombaire [15]. Dans un second cas, les deux vitamines provoquent une augmentation de la densité osseuse vertébrale de 4,92% contre 0,13% avec un apport de vitamine K seule [16]. Autre coopération possible, celle de la vitamine K2 et du calcium. Elle conduit à une augmentation de la masse osseuse lombaire [17].

Il est à noter que la vitamine K1 n’a pas la même efficacité que la K2. C’est ce que vient de montrer une étude menée sur 10 années. Au terme de l’essai, l’apport en vitamine K1 n’a pas eu d’effet sur la densité osseuse ni sur les risques de fractures du col du fémur et du rachis lombaire [18].

L’avis de LaNutrition.fr

Les essais se basent sur des apports de 45 mg par jour pour la vitamine K2.   Aux Etats-Unis (et au Canada), le Food and Nutrition Board a fixé un apport suffisant en vitamine K de 120 microgrammes pour les hommes et de 90 microgrammes pour les femmes.   En France l’apport nutritionnel recommandé par l’Afssa est de 45 microgrammes par jour pour l’homme et la femme adulte, il passe à 70 microgrammes pour les plus de 75 ans.

Pourquoi des oméga-3

Les acides gras oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA) agissent sur le métabolisme du calcium. Ils vont améliorer l’effet de la vitamine D et par conséquent augmenter l’absorption intestinale du calcium. Ils inhibent l’action des cellules qui dégradent l’os, réduisent l’excrétion de calcium et améliorent sa fixation sur l’os. Ils vont ainsi pouvoir contrer les effets de l’âge, qui diminue la capacité d’absorption du calcium.

De nombreuses études sont menées sur les souris et les rats. Un régime quotidien constitué de 5% d’huile de poisson atténue la perte osseuse du fémur (la densité baisse de 10% au lieu de 20% chez les souris nourries à l’huile végétale) [19]. La densité osseuse est également améliorée avec un régime ayant un faible rapport oméga-6/oméga-3 [20]. Au niveau cellulaire, l’apport d’oméga-3 a diminué l’activité des cytokines, impliquées dans la résorption osseuse. Cet acide gras permettrait donc d’inhiber la destruction osseuse [21]. Inversement, l’augmentation de l’apport en oméga-6 à travers les huiles végétales active l’activité des cytokines [22]. D’où une possible augmentation de la destruction osseuse.

Une autre étude a également mis en évidence l’action bénéfique complémentaire des isoflavones et des omégas 3 sur l’atténuation de la perte osseuse. Des rats avec un régime enrichi en oméga 3 et en isoflavones ont, d’une part, une teneur en minéraux du tibia plus riche, et d’autre part, une plus faible concentration en marqueurs de la résorption osseuse [23]. Donc une meilleure qualité de l’os et une diminution de sa destruction.

Chez l’homme, la densité osseuse est nettement améliorée après un traitement associant calcium, oméga 3 et oméga 6 pendant 3 ans. Ainsi au bout de 18 mois, pour le groupe traité, la densité osseuse lombaire reste stable alors qu’elle diminue de 3,2% chez le groupe témoin, la densité osseuse du fémur augmente de 1,3% alors qu’elle diminue de 2,1% pour l’autre groupe. Au terme des 3 ans, la densité lombaire augmente de 3,1% et la densité du fémur de 4,7% [24].

L’avis de LaNutrition.fr

Les études sur l’homme sont trop peu nombreuses pour déterminer une dose optimum dans le cas du traitement pour l’ostéoporose. Une étude sur le rat a mis en évidence un effet antagoniste des omégas-3 sur l’os. A de hautes doses (1 g par kilo), ces acides gras vont inhiber l’absorption du calcium et ainsi stimuler la résorption osseuse, effet inverse à celui recherché [25]. Mais cette dose de 1 g/kilo est près de 60 fois supérieure à la dose de supplémentation habituelle. Un apport quotidien de 1 gramme par jour d’EPA et DHA est généralement recommandé. Ceci eut être réalisé en mangeant 2 à 3 portions de poisson par semaine ou en prenant un supplément.

Pourquoi des isoflavones (phytoestrogènes)

Très proches des oestrogènes par leur structure, ces molécules issues de végétaux provoqueraient la même réaction : une inhibition de la résorption de l’os.

En plus de cette ressemblance, une autre particularité attire l’attention des chercheurs sur les phytoestrogènes. Cette fois, ce n’est pas une similitude physique, mais plutôt un détail géographique. Des études écologiques ont mis l’accent sur la moindre occurrence de fractures du col du fémur chez les populations asiatiques que dans les populations occidentales. Les scientifiques vont chercher la raison de cette différence dans les habitudes alimentaires de ces civilisations. Et c’est finalement le soja, riche en phytoestrogènes appelés isoflavones, qui sortirait gagnant.Les études sont plutôt encourageantes mais la grande majorité mesure les effets à court terme. Peu d’entre elles portent sur un apport en isoflavones pendant plus d’une année. Etant donné ce laps de temps réduit, aucune ne donne d’indice sur le risque de fracture. Les recherches se concentrent plutôt sur la masse osseuse et son évolution au cours du traitement.

S’il n’y a pas de données à long terme sur le rapport entre fractures et isoflavones, il en existe sur la relation entre fractures et consommation de soja. Pendant 4 ans, 24 403 femmes chinoises ménopausées ont répondu à un questionnaire concernant leurs habitudes alimentaires. Le résultat : les grandes consommatrices de soja subissent moins de fractures que les autres. D’autre part, le bénéfice est encore plus visible chez les femmes en début de ménopause [27]. D’où l’hypothèse d’une meilleure efficacité des isoflavones pendant cette période.

Au vu des différentes publications, il est difficile d’atteindre un consensus. Une minorité d’entre elles n’a montré aucun effet de l’apport en isoflavones sur la masse osseuse mais elles présentent souvent des problèmes de méthodologie. Néanmoins, elles permettent de donner un cadre d’application et d’efficacité du composé.

Ainsi, une étude menée sur des femmes jeunes (moyenne d’âge 24 ans) et une autre sur des femmes ménopausées depuis longtemps (moyenne d’âge 67 ans) avec une bonne santé osseuse n’ont constaté aucune amélioration [28][29]. L’effet des isoflavones ne s’appliquerait donc qu’à une population bien définie de femmes en début de ménopause.

Avec tout de même une exception, concernant la teneur osseuse de la hanche. Après apport en isoflavones, elle serait de meilleure qualité chez les femmes ménopausées depuis plus de 4 ans. D’autres paramètres entrent en ligne de compte : les femmes avec un poids corporel inférieur à 55,5 kg et un apport en calcium inférieur à 1095 mg par jour répondront mieux à l’action des isoflavones [30].

La majorité des publications relève des effets bénéfiques significatifs de l’apport en isoflavones, c'est-à-dire que la consommation journalière de ces molécules pendant plusieurs mois ralentit la perte osseuse chez les femmes en début de ménopause. Ainsi avec un apport de 76 mg (contenus dans deux verres de lait de soja) par jour pendant deux ans, la densité osseuse du rachis lombaire augmente de 1,1% alors qu’elle chute de 4,2% chez le groupe témoin [31].

Ces résultats variables et parfois contradictoires pourraient trouver leur explication dans la constitution en micro-organismes de l’intestin ! La performance des isoflavones dépendrait de nos propres bactéries intestinales. Certaines d’entre elles sont capables de transformer une catégorie d’isoflavones en équol. Or ce composé a plus d’affinité avec les récepteurs à oestrogènes, et va donc inhiber d’autant plus la destruction des cellules osseuses. Ainsi une étude a montré qu’avec un apport en isoflavones, les productrices d’équol voient la densité osseuse de leur hanche augmenter de 0,13% alors qu’elle diminue de 1,77% chez les non-productrices [32]. Autre chiffre, la densité osseuse globale des producteurs est 6% meilleure que celle des non producteurs [33]. Car le problème est là : on n’est pas forcément producteur. Certains ne possèdent pas le type de bactéries capable d’effectuer la transformation. C’est le cas de 60 à 70% de la population occidentale [34]. Les 30 à 40% restants auront donc plus de chance de bénéficier des effets des isoflavones.

L’avis de LaNutrition.fr

A ce jour, il n’existe pas d’essais précis sur le rapport entre effet et dose, il est donc délicat de conseiller une quantité bien définie. Si la plupart des études s’effectuent avec des doses d’isoflavones d’environ 100 mg par jour, certaines ont tenté de définir une dose optimum. Dans une comparaison entre 84 mg et 126 mg, on trouve une relation entre la dose et l’effet après un an de traitement. Mais après deux ans, il n’y a plus de différence : les deux quantités agissent de la même façon [35]. Enfin, que ce soit un apport de 100 mg ou de 200 mg, l’effet est le même [36]. A titre d’exemple, 250 mL de jus de soja ou 85 g de tofu apportent 25 mg d’isoflavones.   Au Japon, le ministère de la santé a approuvé le lancement d’une boisson enrichie en isoflavones. Elle fait partie d’un programme nommé FOSHU (FOod for Specified Health Uses) [37].   Dans un rapport assez controversé l’AFSSA recommande de ne pas dépasser un apport quotidien de 1 mg/ kg/pc. .

Pourquoi du calcium

Le calcium est un élément constitutif indispensable de l’os. Pour maintenir une bonne densité osseuse, il faut en permanence remplacer l’os ancien qui se dégrade par de l’os jeune. Ce minéral doit donc être apporté régulièrement par l’alimentation.

Le calcium est souvent perçu comme LE minéral de la santé osseuse. Les messages publicitaires de l’industrie laitière sont parlants : « toujours plus de calcium pour des os toujours plus solide ». Certes, le calcium ne doit pas manquer. Mais le dogme « toujours plus de calcium » est de plus en plus discuté.

En 2005, une étude publiée dans la revue Pediatrics a passé en revue de nombreux travaux portant sur les apports en calcium et le statut osseux chez des enfants et de jeunes adultes. (38) Verdict : les auteurs concluent à une absence de lien entre les apports en calcium et la densité osseuse.

Une deuxième publication a passé en revue 57 études qui se sont penchées sur le lien entre la consommation de produits laitiers et la santé osseuse. Les gros buveurs de lait ont-ils des os plus solides ? Manifestement non : les auteurs concluent à un lien insignifiant entre la consommation de produits laitiers riches en calcium et la santé osseuse. (39)

Mais d’autres études tendent à prouver que le calcium contribue à réduire le risque de fractures osseuses. En 2000, Robert Heaney, professeur de médecine à l’université Creighton dans le Nebraska a passé en revue 139 publications portant sur le calcium et la santé osseuse. Il arrive à la conclusion qu’une forte consommation de calcium et de produits laitiers serait liée à une meilleure santé osseuse. L’étude DECALYOS a été menée chez 3270 femmes âgées en moyenne de 84 ans. Avec un apport de 1200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D pendant 18 mois les auteurs ont constaté une diminution de 43% des fractures du fémur et de 32% des fractures non vertébrales [40].

L’avis de LaNutrition.fr

LaNutrition.fr vous conseille de ne pas « forcer » vos apports en calcium car la certitude que ce minéral en grande quantité est bénéfique pour la santé osseuse n’est pas établie. Surtout, des doses massives de calcium ne sont pas nécessaires si vous ne mangez pas trop de protéines animales, de sel et si au contraire vous mangez 6 à 10 fruits et légumes par jour comme le propose notre programme. Assurez-vous de consommer entre 400 et 700 mg de calcium (un peu plus après 50 ans), ce qui peut être réalisé facilement avec des légumes, de l’eau, voire des laitages à dose modérée (1 à 2 maximum par jour) ou choisir des aliments riches en calcium.

Pourquoi du magnésium

Le magnésium est un élément constitutif de l’os. Il intervient dans la croissance et la minéralisation osseuse. Son action va augmenter l’activité des ostéoblastes (cellules productrices d’os) et diminuer celles des ostéoclastes (cellules destructrices d’os) et ainsi favoriser la formation de l’os.

Pendant 2 ans, 31 femmes ménopausées ont reçu un apport en magnésium. Soit 750mg par jour pendant 6 mois puis 250 mg pendant 18 mois. Au terme de l’étude, 71% des participantes ont vu leur densité osseuse augmenter de 1 à 8% [41]. Un net bénéfice par rapport au groupe témoin, qui ne prenait pas de magnésium : leur densité osseuse a diminuée. Il s’agissait ici de mesurer l’effet d’un apport ponctuel, avec une quantité bien définie.

D’autres chercheurs ont choisi de faire une sorte de photographie de l’état osseux d’une population, puis de le comparer avec la quantité de magnésium ingérée par chaque personne. Pour cela, les participants, âgés de 70 à 79 ans, ont répondu à un questionnaire concernant leur nutrition quotidienne. D’où une estimation de leurs apports en magnésium. Le résultat est éloquent : ceux qui ont la meilleure densité osseuse sont ceux qui ont des apports en magnésium élevés [42].

L’avis de LaNutrition.fr

En France, l’apport quotidien conseillé par l’Afssa est de 360 mg pour les femmes de plus de 55 ans, de 420 mg pour les hommes de plus de 65 ans, de 400 mg pour les plus de 75 ans. Vous pouvez néanmoins augmenter cet apport jusqu’à 900 m g par jour.   Si vous souhaitez augmenter vos apports vous pouvez choisir une eau riche en magnésium comme Hépar en eau plate ou mieux, Rozanna en eau gazeuse qui a en plus l’avantage d’être très basifiante.   En complément alimentaire, Bioptimum stress des laboratoires Boiron, UVE mag.

Pourquoi du zinc ?

Le zinc est lui-même un composant de la matrice osseuse. Il active également un certain nombre d’enzymes qui vont participer à la minéralisation de l’os.

Une étude a mesuré l’effet, sur des hommes en bonne santé, de l’apport quotidien de 50 mg de zinc pendant 3 mois. Il provoque une augmentation des paramètres synonymes de formation de l’os. Il n’a par contre pas d’effet sur la résorption de l’os [43].

D’autres publications ont démontré la relation, chez des hommes ostéoporotiques et des femmes ménopausées, entre le zinc et la masse osseuse. Si le taux de zinc est bas, la masse osseuse est faible. S’il est haut, la masse osseuse est plus élevée [44].

L’efficacité du zinc est particulièrement liée à la présence de calcium. Une étude a montré qu’un apport en minéraux traces (dont le zinc) et en calcium agissait efficacement sur la perte osseuse vertébrale [45].

L’avis de LaNutrition.fr

En France, l’Afssa conseille un apport quotidien en zinc de 11 mg pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans. On passe à 12 mg pour les personnes de plus de 75 ans.

Pourquoi du bore ?

Le bore réduit l’excrétion urinaire de calcium, préservant ainsi le capital osseux.

Chez le porc, un apport en bore a augmenté la croissance et la solidité de l’os ainsi que la quantité d’ostéocalcine, preuve de la fabrication de cellules osseuses [46].

Chez la femme ménopausée, le bore a effectivement montré son rôle protecteur sur l’os. Avec un apport de 3 mg par jour pendant 48 jours, la perte de calcium est réduite et le taux de 17 beta-estradiol (estrogène) dans le sérum est augmenté [47]. Il a été ensuite confirmé chez le rat que le bore améliore l’action du 17 beta-estradiol, d’où une meilleure qualité de l’os [48].

L’avis de LaNutrition.fr

En France, l’AFSSA n’a pas défini d’apport nutritionnel conseillé pour le bore car à priori, les besoins sont couverts par l’alimentation. Une étude suggère un apport entre 1 et 13 mg par jour [49].

Bibliographie

[1] Appel LJ et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med.

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[6] Frasseto L et al. Long-term persistence of the urine calcium-lowering effect of potassium bicarbonate in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab.

[7] Bischoff-Ferrari HA et al. Fracture prevention with vitamin D supplementation : a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA 2005;293: 2257-64.

[8] Bischoff-Ferrari HA et al. Effect of cholecalciferol plus calcium on falling in ambulatory older men and women: a 3-year randomized controlled trial. Arch Intern Med.

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