De la caféine et du bicarbonate pour booster les performances des sportifs

La caféine est considérée comme un stimulant naturel extrait des graines de café ou du guarana, sans effet néfaste grave sur la santé (palpitations, troubles digestifs ou anxiété à fortes doses chez les personnes sensibles). Son utilisation dans le milieu sportif est de plus en plus populaire.

Le bicarbonate de son côté est un composé chimique qui a la particularité de pouvoir réagir avec les éléments acides pour les éliminer. A ce titre il s'agit d'un régulateur de l'équilibre acido-basique chez l'homme, une composante très importante de notre santé (à lire dans nos articles sur l'équilibre acide-base en cliquant ici). Le bicarbonate de sodium est notamment utilisé en cuisine pour faire gonfler certaines préparations ou dans la maison comme nettoyant ménager.

Dans une étude menée sur 10 cyclistes expérimentés, âgés en moyenne de 24 ans, des chercheurs ont montré une nouvelle fois que la caféine et le bicarbonate de sodium permettent d'améliorer la performance. Les participants ont reçu de manière aléatoire et à plusieurs occasions distinctes soit une supplémentation en caféine, soit une supplémentation en bicarbonate de sodium, soit les deux, soit un placebo juste avant de participer à un contre la montre de 3 kilomètres en vélo.

Les résultats montrent que la caféine augmente la puissance de 2,4%, le bicarbonate de 2,6% et la combinaison des deux l'augmente de 2,7% ce qui se traduit par des performanes plus élevées (meilleurs temps au contre la montre). Pour les chercheurs le bénéfice de la combinaison des deux éléments n'est pas significatif.
Le bicarbonate de sodium permettrait de maintenir l'équilibre acido-basique plus longtemps ce qui permettrait aux muscles de mieux fonctionner au cours de l'effort. De son côté la caféine agirait comme stimulant du système nerveux et facilite l'utilisation des graisses au cours de l'effort, une grande source d'énergie.

Les doses utilisées par les chercheurs sont de 3 mg de caféine par kilo de poids coporel (soit 240 mg pour un adulte de 80 kilos ou entre deux et trois cafés) et 300 mg par kilo de poids corporel de bicarbonate de sodium (soit 24 gr pour un adulte de 80 kilos). Ces deux compléments alimentaires peuvent provoquer des troubles digestifs, pour les éviter, la quantité de bicarbonate de sodium peut être mélangée dans de l'eau et bue tout au long de la journée.

Retrouvez l'interview de Hugues Daniel & Fabrice Kuhn, auteurs du livre Nutrition de l'endurance : « Nutrition de la performance et plaisir ne doivent pas être opposés ».

Retrouvez l'interview de Julien Venesson, consultant en nutrition et auteur du livre Nutrition de la Force (lire un extrait ICI >>) : « Il y a trois problématiques pour améliorer les performances en endurance » .

Référence : Andrew E. Kilding, Claire Overton, Jonathan Gleave. Effects of Caffeine, Sodium Bicarbonate, and Their Combined Ingestion on High-Intensity Cycling Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012, 22, 175 – 183.