Hydratation du sportif : l'avis des spécialistes

LaNutrition.fr : Les sportifs boivent-ils trop d'eau ?

Fabrice Kuhn : L’hyperhydratation et l’hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang) à l’effort, font partie des risques réels de la pratique des sports d’endurance et peuvent être mortelles. Ces deux situations étroitement liées se manifestent surtout lors de compétitions d’endurance de longue durée (plus de 4 heures) et sont de plus en plus fréquentes avec l’essor de ces compétitions et leur démocratisation.  Ces pathologies touchent principalement les sportifs amateurs lors de compétitions de course à pied de grand fond (trails et ultras) et plus rarement de distances plus courte comme le marathon. Ces sportifs sont souvent (sur)informés du risque de déshydratation et croient bien faire en suivant les recommandations à la lettre et en buvant abondamment (trop) à tous les ravitaillements (surtout de l’eau mais aussi des boissons de l’effort). Ils boivent alors plus que ce qu’ils ont perdu par la transpiration, au point de dépasser les capacités de régulation rénale qui sont limitées lors d’un effort. L’eau est alors retenue au lieu d’être évacuée par les urines, ce qui, cumulée avec les pertes en sodium par la transpiration mène à une hyponatrémie. Cette hyponatrémie se manifeste par des malaises, des troubles du comportement voire une perte de connaissance et peut devenir rapidement mortelle par œdème cérébral.

Julien Venesson : Une vaste analyse de la littérature parue il y a quelques années avait déjà mis en évidence que le signal le plus fiable pour savoir quand boire : notre soif. Boire beaucoup lorsqu'on n'a pas soif ne sert à rien et peut-être dangereux comme l'explique cet article du British Medical Journal. Notre cerveau possède des capteurs au niveau de l'hypothalamus qui nous permettent de détecter très rapidement une baisse de l'hydratation ou du taux de sodium dans le sang et déclenche alors immédiatement la sensation de soif, le mécanisme est rapide et très efficace.
D'ailleurs ce qui explique la chaleur du corps humain au cours de l'exercice ce n'est pas la déshydratation mais la dépense énergétique (qui varie selon l'intensité de l'exercice). Comme lorsque vous mangez un piment : vous avez chaud parce que le piment augmente temporairement votre dépense énergétique, pourtant vous ne perdez pas d'eau corporelle.

Que conseillez-vous ?

Fabrice Kuhn : Ne pas se laisser surinformer. Bien sûr, la déshydratation baisse les performances et est dangereuse pour la santé mais l’hyperhydratation est encore plus rapidement mortelle. Malheureusement, on entend trop souvent dire qu’il faut boire abondamment (surtout de la part des lobbys et des fabricants de boissons de l’effort) mais on parle peu de l’importance des qualités que devrait avoir une boisson de l’effort et encore moins du risque d’excès de boisson.
Boire juste ce dont on a besoin. Ni trop ni trop peu ! D’où l’intérêt de connaitre son taux de transpiration horaire afin d’optimiser les quantités de liquide à boire. Pour connaitre son taux de transpiration horaire on peut se tester sur heure d’effort, en se pesant avant et après et déduisant ce que l’on a bu. Bien sûr il faudra s’adapter aux conditions météorologiques.
Choisir une boisson adaptée à l’effort d’endurance apportant suffisamment de sodium (500 à 700mg de sodium par litre de boisson) et tous les bons éléments comme expliqué dans mon livre. Malheureusement de nombreuses boissons vendues pour l’effort ne remplissent pas ce critère. Même si dorénavant tout le monde connait les dangers de l’excès de sodium dans notre alimentation, l’apport en sodium doit être suffisant lors d’un effort physique et durant la phase de récupération.
Eviter les boissons pauvres en sodium lors des compétitions (eau pure peu minéralisée, boissons au cola, jus de fruits…) mais aussi à l’arrivée d’une compétition où le compétiteur assoiffé ayant beaucoup transpiré buvant de grandes quantités d’eau pure peu minéralisée risquerait de faire chuter brutalement son taux de sodium sanguin avec toutes les conséquences déjà évoquées.

Julien Venesson : Contrairement aux sports d'endurance le risque de déshydratation est très faible car l'effort dure moins longtemps. L'hyperhydratation (également appelée "intoxication à l'eau") est possible mais pas nécessairement pendant l'effort, plutôt en dehors, lors des périodes de régime intense sans le moindre gramme de sel ajouté. A ce moment là boire une trop grande quantité d'eau peut être dangereux. Mais ce qu'il est important de retenir c'est que boire beaucoup d'eau ne présente aucun avantage : cela fait partie des vieux mythes médicaux qui ont la peau dure. En particulier, boire beaucoup ne permet pas aux reins de "mieux fonctionner" (il faut plutôt surveiller son équilibre acido-basique pour garder des reins en bonne santé), cela ne permet pas non plus de maigrir même si de nombreuses publicités ont cultivé ce mythe (néanmoins l'eau prend de la place dans l'estomac ce qui peut calmer un peu la faim) et cela ne permet pas de soigner les maux de têtes.
Il convient donc de boire à sa soif en journée et de boire régulièrement pendant l'entraînement mais sans excès, simplement pour conserver de bonnes performances du début à la fin (des pertes en eau même faibles ont effectivement un impact négatif sur la performance).

Fabrice Kuhn est l'auteur avec Daniel Hugues de la "Nutrition de l'endurance."

Julien Venesson est l'auteur de la "Nutrition de la force" (lire un extrait ICI >>) Site de Julien Venesson : http://www.julienvenesson.fr/

Propos recueillis par Daniel Lacroix.