Quel sport contre le diabète ?

Le diabète de type 2 est caractérisé par une résistance à l'insuline, qui se traduit par des taux élevés de glucose dans le sang. Il est souvent, mais pas toujours, associé à un surpoids ou une obésité et fréquemment à un "foie gras". L'activité physique - associée à un régime alimentaire hypocalorique dans un premier temps, puis paléo ou encore low carb (type Atkins) ou à index glycémique bas - est très efficace en prévention ou traitement du diabète. Il est généralement préconisé de faire 200 à 300 minutes par semaine d’une activité modérée ou vigoureuse. L’exercice permettrait d’améliorer la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline pour absorber le sucre sanguin. Mais quel(s) exercice(s) ?

Comment le sport protège contre le diabète 

L'activité physique permet d'améliorer la sensibilité des cellules à l'insuline grâce au mécanisme d’autophagie et diminue ainsi le risque de diabète. Chez des souris, des chercheurs ont pu vérifier que l'activité physique produisait un mécanisme d'autophagie bénéfique. L'autophagie est un processus pendant lequel la cellule détruit des parties endommagées ou inutiles pour produire de l'énergie. C'est ce qu'il se passe notamment au cours d'un jeûne. Le rôle bénéfique de l'autophagie pour les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer ou le vieillissement rappelle les bénéfices de l'activité physique.

En utilisant des souris génétiquement modifiées (un groupe de souris normales et un groupe de souris sans le gène de l'autophagie), les chercheurs ont constaté que l'exercice physique provoquait les changements favorables liés à l'effort au niveau de la santé des souris normales mais que ces changements étaient absents chez les souris mutées génétiquement. En les soumettant à une alimentation riche en calories et en graisses, ils ont constaté que les souris incapables d'autophagie ont développé une résistance à l'insuline et une baisse de l'endurance alors que les souris normales n'ont pas développé d'anomalie de tolérance au glucose.

Musculation obligatoire, plus endurance

Dans une étude de 2012, des chercheurs de l'université de Harvard ont utilisé les données issues de l'étude Health Professionals Follow-up Study qui a suivi des hommes âgés de 40 à 75 ans dès 1986. De 1990 à 2008 les participants à l'étude ont rempli des questionnaires détaillés sur leurs activités physiques et leur mode de vie (alimentation, temps passé à regarder la télévision, etc.). Au bout de 18 ans de suivi, 2.278 personnes ont développé un diabète de type 2 sur les 32.002 sélectionnées au départ. L'analyse des données sur le mode de vie des participants révèle alors que :

• Les personnes qui font de la musculation 1h00 par semaine maximum ont 12 % de risque en moins de développer un diabète de type 2.
• Les personnes qui font de la musculation entre 1h00 et 2h30 par semaine ont 25 % de risque en moins.
• Les personnes qui font de la musculation plus de 2h30 par semaine ont 34 % de risque en moins.

De plus, les personnes qui ont effectué plus de 2h30 d'endurance par semaine (jogging, vélo, natation...) conjointement à plus de 2h30 de musculation ont vu leur risque diminuer de 59 % ! Pour les auteurs : "Ces résultats confirment que la musculation est une alternative importante pour prévenir le diabète chez les personnes qui ont des difficultés à faire de l'exercice d'endurance mais la combinaison de la pratique de la musculation et d'un sport d'endurance donne les meilleurs résultats." 

D'autres études sont arrivées aux mêmes conclusions : il faut développer impérativement sa masse maigre car elle permet de réguler la glycémie.

Lire : Musculation athlétique, de Christophe Carrio

L’exercice fractionné plus efficace que l’exercice en continu

Une méta-analyse parue dans Obesity Reviews propose l’exercice fractionné comme alternative à un long exercice en continu, en apportant des bénéfices similaires. L'exercice fractionné consiste à alterner dans la même séance des phases intensives (par exemple des sprints) et des phases d'endurance. Dans cette étude, les chercheurs ont étudié les effets de l’exercice fractionné sur le contrôle du glucose et la résistance à l’insuline. 50 études ont été analysées.

Les chercheurs ont observé une réduction de la résistance à l’insuline avec un exercice fractionné, par rapport à un exercice continu, et une perte de poids d’environ 1,3 kg. Par rapport à un exercice en continu, les patients à risque pour le diabète de type 2 ou qui souffraient d’un diabète de type 2 avaient des réductions de glucose à jeun de 0,92 mmol/L, allant de 1,22 à 0,62 mmol/L. L’exercice fractionné semblait donc efficace pour améliorer la santé métabolique, prévenir le diabète de type 2 et perdre du poids chez les personnes à risque pour le diabète de type 2.

Pour Charlotte Jelleyman, auteur principal de l’étude, « Nous avons démontré que l’exercice fractionné comporte des avantages pour la santé cardiométabolique qui, dans les cas de la résistance à l'insuline et de la forme aérobie, peuvent être supérieurs à l'effet d’un entraînement traditionnel continu.»

Lire sur ce sujet : Paleofit, du Dr Fabrice Kuhn (lire un extrait ICI >>)

Il n'y a pas d'âge pour reprendre le sport

Il n'y a pas non plus de fatalité dans le diabète. Un diabète d'apparition récente peut être inversé, à condition de revoir complètement son mode de vie : alimentation, exercice, évitement des polluants. A tout âge on peut se bâtir un corps d'athlète, comme l'explique Patrick Seners.

Sources

He C, Bassik MC, Moresi V et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012 Jan 18.

Grøntved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, Hu FB. A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Men. Arch Intern Med. Published online August 06, 2012. doi:10.1001/archinternmed.2012.3138.

Jelleyman C, Yates T, O'Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317.