En plus de décorer vos assiettes et d’avoir bon goût, les graines germées se distinguent par leurs apports nutritionnels intéressants. Comment les consommer et les préparer ?
Les graines germées sont des graines de légumes, légumineuses, céréales, oléagineux... qui ont subi une étape de germination : l’embryon contenu dans la graine a repris son développement.
Les graines germées les plus souvent consommées sont les graines d’alfalfa, les graines de soja vert (les haricots mungo) aussi appelées « pousses de soja », les graines germées de lentilles, pois chiches, poireaux, radis...
La consommation de graines germées présente des bienfaits pour la santé. Peu glucidiques, elles apportent des protéines végétales, des vitamines, des minéraux, des molécules antioxydantes et des enzymes qui aident à la digestion.
D’après la Dre Martine Cotinat, gastro-entérologue, « Les graines germées dans l’assiette, c’est pour le plaisir, la déco, le goût, mais surtout la richesse nutritionnelle ! Le passage de la graine en dormance à l’état actif réveille ses enzymes et enrichit l’aliment en nutriments et facilite la digestion. Par exemple, la germination de la fève de soja permet d’éliminer les facteurs perturbant la digestion et l’absorption des protéines. »
Les graines germées dans l’assiette, c’est pour le plaisir, la déco, le goût, mais surtout la richesse nutritionnelle !
La germination rend les graines et les nutriments plus facilement assimilables par l’organisme. La version germée des céréales, légumineuses, et graines oléagineuses permet d’améliorer leur digestibilité car :
Une partie du gluten est dégradée grâce à la technique de germination. Des graines de blé germées contiennent moins de gluten, ce qui peut les rendre plus digestes (3). Précisons toutefois que cela ne fait pas pour autant du blé germé un produit « sans gluten » !
Les graines germées représentent de bonnes sources de vitamines. En fonction des graines, on va retrouver des taux intéressants de vitamines C, K, et de vitamines du groupe B. Par exemple, les germes de soja sont riches en vitamine C et vitamine B2 (4). Une portion de 75 g de lentilles germées contient 12,7 mg de vitamine C. En comparaison, la même portion de lentilles cuites en renferme seulement 1,15 mg (une orange environ 85 mg).
La germination permet de préserver les vitamines et autres composés des graines sensibles à la chaleur (comme les enzymes).
Côté minéraux, selon la nature des graines, on trouve des concentrations intéressantes en magnésium, calcium, potassium… Par exemple, une portion de graines germées de radis (38 g) apporte 11,6 mg de magnésium, soit la même quantité que 100 g de radis crus (une portion). Les minéraux des graines germées présentent aussi une meilleure biodisponibilité pour l’organisme, toujours grâce à l’élimination des facteurs antinutritionnels comme l’acide phytique.
Comme elles apportent des quantités intéressantes d’éléments basifiants comme le potassium, le calcium ou le magnésium, les graines germées aident à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Les graines germées sont de bonnes sources d’antioxydants. Une étude montre que l’activité antioxydante globale des lentilles germées est supérieure à celle des lentilles non germées. Cela s’explique à la fois par l’augmentation du taux de vitamine C au cours de la germination mais également par une augmentation du taux d’autres composés ayant une activité antioxydante comme les polyphénols, les flavonoïdes et certaines enzymes (5).
La germination a des effets bénéfiques sur la qualité des protéines (5). Le taux d’acides aminés essentiels présents dans la graine est légèrement augmenté. Briques élémentaires qui forment les protéines, les acides aminés sont dits essentiels quand ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides aminés essentiels représentent 38,1 % des acides aminés totaux des lentilles germées contre 36,9 % dans les lentilles non germées (5).
Dans son livre Les bonnes protéines, la naturopathe Christine Calvet décrit les atouts nutritionnels des graines germées de tournesol de la manière suivante : « Germées ou en jeunes pousses, elles sont de vrais trésors nutritionnels : teneur exceptionnelle en acides gras poly-insaturés (66 % des lipides totaux), en protéines (28 % du poids total avec tous les acides aminés essentiels), et en vitamines, en particulier la vitamine D. »
ZOOM SUR LES GRAINES GERMÉES D’ALFALFA
L’alfalfa (Medicago sativa) est l’autre nom de la luzerne. Les graines d’alfalfa germent facilement et permettent de préparer de belles salades. Leur rendement est excellent : 6 à 7 fois leur poids et 20 fois leur volume ! D’après les données nutritionnelles fournies par l’USDA, 1 tasse de pousses d’alfalfa (33 g) contient :
• 0,63 g de fibres ;
• 1,32 g de protéines ;
• 58 mg d’acides gras oméga-3 ;
• 2,7 mg de vitamine C, soit 3 % des apports journaliers recommandés ;
• 11,9 μg de vitamine B9, soit 5 % des apports journaliers recommandés ;
• 10 μg de vitamine K, soit 13 % des apports journaliers recommandés) ;
• un peu de magnésium : 8,9 mg soit 2 % des apports journaliers recommandés.
En Europe, des incidents survenus en 2011 en Allemagne et en France ont donné un coup d’arrêt au développement du marché des graines germées. En effet, suite à l’ingestion de graines contaminées par une souche virulente d’Escherichia coli, près de 50 personnes sont décédées en Allemagne et de nombreuses personnes ont été hospitalisées en France comme en Allemagne. Il faut toutefois préciser que les graines mises en cause étaient destinées à la jardinerie et n’avaient aucune autorisation pour un usage alimentaire !
Suite à ces incidents, une réglementation européenne a été mise en place pour encadrer la production des graines germées et donner le maximum de garanties au consommateur. Les établissements ne peuvent produire les graines germées que s’ils ont obtenu un agrément suite à une inspection obligatoire (contrôle du respect des règles d’hygiène). De nouvelles exigences ont également été définies en ce qui concerne la traçabilité, l’importation des producteurs de graines germées ainsi que pour les contrôles microbiologiques à réaliser sur les graines.
Les graines germées sont des aliments de toute première fraîcheur puisqu’on peut les produire chez soi, ce qui évite les temps d’acheminement ou de stockage au cours desquels les végétaux peuvent perdre des vitamines. Ce sont aussi des produits économiques si vous les préparez à la maison : avec deux cuillères à soupe de graines sèches, vous récolterez une belle quantité de graines germées pour un coût réduit. Et si vous en laissez un peu dans le bocal, la production continue plusieurs jours !
Il est préférable d’utiliser des graines à germer bio qui sont exemptes de pesticides. On pourrait envisager d’utiliser des graines réservées à l’usage alimentaire, par exemple des graines de lentilles classiques mais le taux d’échec sera assez important. En effet, elles subissent un nettoyage par abrasion qui gêne leur pouvoir germinatif.
Attention, certaines graines de légumes comme la tomate ou l’aubergine contiennent des produits toxiques et ne doivent pas être germées.
Il est fortement déconseillé d’utiliser les semences potagères car elles sont la plupart du temps protégées par un enrobage de résidus chimiques.
Vous trouverez en magasin bio des germoirs pour faire germer vos graines à la maison. Vous placez vos graines à l’intérieur.
La première étape est appelée pré-germination ou trempage : elle consiste à laisser les graines tremper dans l’eau pendant une nuit voire 24 h dans le bocal. Cette étape est fondamentale pour lever les facteurs inhibiteurs qui maintiennent la graine dans un état de latence en empêchant l’action des enzymes dont le rôle est de permettre la croissance et l’éclosion du germe. L’objectif des techniques de germination est de lever ces facteurs inhibiteurs puis d’accompagner le développement de la graine.
Il faut ensuite rincer abondamment pour se débarrasser des facteurs inhibiteurs. Néfastes à la digestion, ils font partie des facteurs anti-nutritionnels de la plante comme l’acide phytique. De façon générale, même en dehors de la technique de germination, il est conseillé de faire tremper les légumineuses avant de les consommer ou de les préparer car cela améliore leur digestibilité.
La deuxième étape dite de germination se déroule en milieu humide. Lors de cette étape, les enzymes de la graine, enfin débarrassées des facteurs inhibiteurs, entrent en action et prédigèrent les grosses molécules présentes dans la graine. Par exemple, une partie de l’amidon ou du gluten contenu dans la graine est dégradée en composés beaucoup plus digestes pour l’organisme humain. En général, les températures idéales vont de 19 °C à 22 °C voire 24 °C. Les délais de germination s’échelonnent entre 2 jours et 6 jours pour les légumineuses et les céréales et peuvent aller jusqu’à plus d’une semaine pour les légumes.
Pendant la phase de germination, le germoir « bocal » est placé incliné, avec le couvercle vers le bas. Chaque jour, rincez les graines matin et soir, et égouttez l’eau. Vous pouvez laisser germer les graines à la lumière dans votre cuisine. Une fois les graines germées, égouttez-les et placez-les dans un bocal au réfrigérateur. Pour éviter les risques de contamination, les graines doivent être consommées rapidement, dans les 3 à 5 jours.
Les graines germées toutes prêtes se trouvent généralement aux rayons frais des magasins bio. Pour préparer vous-mêmes vos graines germées, vous pouvez acheter des graines en magasins bio.
Dans un même paquet vous pouvez avoir un mélange de petites graines à faire germer : alfalfa, radis, fenouil, cresson, chou...
Source : Je veux perdre du ventre, du Dr Martine Cotinat
Le fenugrec est une plante médicinale extraordinaire, largement utilisée par les médecines ayurvédique et traditionnelle chinoise. Son bénéfice anti-obésité, antidiabétique, anti-inflammatoire, antioxydant est attribué à sa richesse en phytonutriments. Profitez de ses qualités en la faisant germer, son petit goût anisé est fort agréable ! Alternez le fenugrec avec d’autres graines germées comme le radis, le brocoli…
Ingrédients : graines de fenugrec (en boutique bio), eau filtrée
Faites tremper une nuit 1 à 2 c. à s. de graines de fenugrec dans de l’eau non chlorée. Rincez bien le lendemain, en égouttant ces graines dans une passoire fine en inox. Continuez à bien les rincer et les égoutter (pour éviter le pourrissement) matin et soir jusqu’à l’apparition des petites pousses. Dès le 3e jour environ, vous pouvez commencer à en consommer une partie, tout en poursuivant le rinçage pour les autres pousses qui vont continuer à grandir.
Parsemez ces graines germées sur vos plats de légumes crus ou cuits, après refroidissement.
N’attendez pas trop longtemps pour les consommer, car les graines germées vont finir par s’oxyder et devenir moins appétissantes et parfois même un peu gluantes.
Conseil : si elles commencent à s’altérer, placez-les dans le compost ou dans la terre de vos plantes.
Se conserve 3 jours maximum.
Les graines germées agrémentent les soupes, salades, crudités, taboulés ou autres plats de légumes.
Source : Les bonnes protéines, de Christine Calvet
Préparation : 25 min
Cuisson : 20-25 min
Réhydrater les baies de goji dans le jus du citron.
Plonger le petit épeautre précuit dans 3 fois son volume de bouillon de légumes. Porter doucement à ébullition et laisser cuire à feu doux et à couvert pendant 20-25 minutes.
Pendant ce temps, préparer le pesto de pistaches : mixer 20 tiges de ciboulette avec les pistaches, ½ cuillère à café de zeste de citron, 1 cuillère à café de levure maltée et un tour de moulin à poivre, du tamari, en ajoutant petit à petit l’huile d’olive jusqu’à l’obtention de la texture souhaitée.
Râper avec la râpe à gros trous le chou-rave et la carotte, y incorporer les tranches d’orange coupées en deux, le gingembre, les baies de goji égouttées, la ciboulette restante finement ciselée et un peu de levure maltée. Arroser avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza. Bien mélanger.
Déposer le petit épeautre tiède au fond du bol, le saupoudrer de levure maltée, ajouter les crudités, napper de pesto aux pistaches et terminer par les graines germées.
Astuce : Pour une version sans gluten, remplacer le petit épeautre par du quinoa et la levure maltée par du gomasio.
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Les résultats de l’étude française NutriNet montrent que les personnes qui consomment le plus d’aliments bio, donc sont moins exposées aux pesticides, ont moins de risque de souffrir d’un syndrome métabolique (un facteur de risque cardiovasculaire et de diabète).
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