Sportifs sans gluten : effet de mode ou recherche de performance ?

Par Thierry Souccar - Journaliste et auteur scientifique, directeur de laNutrition.fr Publié le 12/05/2015 Mis à jour le 19/02/2024
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Certains sportifs modifient leur alimentation et suppriment le gluten pour améliorer leurs performances. Est-ce que ça marche ?

Parmi les meilleurs joueurs de tennis, plusieurs suivent un régime alimentaire sans gluten : Novak Djokovic, Andy Murray, Jo-Wilfried Tsonga. En 2013, le joueur français avait expliqué avoir banni le gluten de son alimentation et tirer profit de ce nouveau régime. Côté cyclisme, c'est le vainqueur du Tour de France 2012, Bradley Wiggins, qui est lui aussi un adepte du sans gluten. Ces sportifs de haut niveau ne sont pas forcément intolérants au gluten, mais adoptent cette alimentation pour améliorer leurs performances dans leur pratique sportive. Est-ce que cela marche ?

Pourquoi faire un régime sans gluten ?

L’intolérance au gluten

Le gluten est un ensemble de protéines qu’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’épeautre, l’orge ou le kamut. Chez certaines personnes le gluten peut provoquer une réaction du système immunitaire au niveau de l’intestin qui se retrouve attaqué jusqu’à être partiellement détruit, on parle d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque (les deux termes sont synonymes). L’intolérance au gluten touche 2 à 5 % de la population. Elle se caractérise par des troubles digestifs et l’apparition de maladies dites associées : diabète de type 1, thyroïdite de Hashimoto, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, syndrome de Goujerot Sjogren, etc. Le seul traitement efficace connu consiste à mettre en place une alimentation sans gluten, à vie.

La sensibilité au gluten

La sensibilité au gluten est moins connue, et même si elle peut s’accompagner de symptômes désagréables, elle est moins grave. Elle se manifeste par des troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, vomissements, douleurs abdominales, etc.) et parfois aussi extra-digestifs (fatigue, maux de tête, vertiges) après ingestion de gluten. L’éviction totale du gluten n’est pas nécessaire.

"Mais il faut quand même rappeler que la majorité des personnes n’ont, heureusement, aucun souci à consommer du gluten, explique le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport et auteur de La science de l'endurance, "Le régime sans gluten est souvent présenté comme la solution miracle aux troubles digestifs, en particulier chez les sportifs. Ceux qui l’adoptent ne souffrent d’ailleurs pas forcément de la maladie cœliaque."

Mais si les sportifs de haut niveau n’ont pas la maladie cœliaque, pourquoi éliminent-ils le gluten de leur alimentation ?

Pourquoi les sportifs mangent sans gluten ?

Le gluten perturbe la digestion

Le gluten a la consistance d’une pâte épaisse et c’est grâce à lui que la pâte à pain possède cette élasticité caractéristique. Mais notre tube digestif ne dispose pas des enzymes nécessaires pour digérer complètement le gluten, tant et si bien que pour essayer de digérer les derniers morceaux de protéines, l’estomac va produire des acides de manière exagérée ce qui se manifestera par des lenteurs digestives ou du reflux gastro-œsophagien. Au niveau de l’intestin l'ingestion de gluten peut agir comme une colle et bloquer les mouvements normaux de cet organe : cela se manifeste alors par des ballonnements, de la constipation ou des diarrhées, même en l’absence d’intolérance au gluten. Ces problèmes ont déjà poussé de nombreux sportifs professionnels à supprimer le gluten de leur alimentation. C’est notamment le cas de Timmy Curran (surfeur professionnel), Amy Yoder Begley (coureur olympique), Timothy O'Donnell (triathlète) ou Tom Kostopoulos (hockey).

Certains sportifs vont faire le choix de limiter ou d’exclure le gluten de leur assiette en raison des troubles digestifs

Comme l'explique le Dr Fabrice Kuhn, "certains sportifs vont faire le choix de limiter ou d’exclure le gluten de leur assiette en raison des troubles digestifs liés à leur pratique. En effet, les troubles digestifs sont favorisés par l’effort à haute intensité et de longue durée."

Le gluten engendre un état inflammatoire chronique

Peu de recherches ont été menées pour évaluer la toxicité des nouveaux blés OGM que l’on consomme actuellement mais quelques études suggèrent que ces blés engendrent un état inflammatoire chronique (Lire le livre de Julien Venesson Comment le blé moderne nous intoxique). Une étude menée sur des rats a mis en évidence que le gluten augmente le niveau du facteur de nécrose tumorale (TNF-alpha) et d'interleukines 6 et 10, signifiant que le gluten plaçait les animaux dans un état inflammatoire chronique qui prédisposerait les athlètes aux blessures articulaires ou tendineuses.

Chez l'homme, une étude canadienne sur plus de 1000 volontaires a trouvé un lien entre l'ingestion de gluten et un état d'inflammation chronique (1). C’est ce qu’a vécu Dana Vollmer, une nageuse américaine. Après avoir décroché une médaille d’or à l’épreuve du relais 4 x 200 mètres nage libre aux Jeux Olympiques d’Athènes (2004) elle ne cessera de vivre entre blessures et contre-performances jusqu’à ce qu’elle entame un régime sans gluten en 2011. Lorsqu’elle se présente ensuite aux jeux Olympiques de Londres 2012, elle pulvérise le record du monde du 100 mètres papillon, le record du monde du relais 4 x 100 mètres quatre nages et repart avec 3 médailles d’or.

Le cas de Djokovic est tout aussi éloquent. Avant de devenir un modèle de forme physique dans le tennis, Novak Djokovic a longtemps été victime de troubles respiratoires et de baisses de forme comme en 2010 à l’Open d’Australie, où il est battu par Tsonga. C’est un médecin serbe, le Dr Igor Cetojevic, qui diagnostique chez lui une sensibilité particulière au gluten. Or, comme beaucoup de sportifs, Djokovic a été élevé dans la croyance que pour être performant, il faut manger de grandes quantités de pain, de pâtes, de riz, voire de pizzas ou de crêpes. Avec l’arrêt du gluten, Djokovic voit ses problèmes respiratoires disparaître, et ce n’est pas la seule conséquence.

L'alimentation sans gluten affecterait les performances des sportifs

Les chercheurs ont en effet mis en évidence que le gluten activait les récepteurs des proliférateurs de peroxysomes (PPAR gamma), des récepteurs qui modulent l’activité de gènes qui contrôlent le métabolisme du glucose et des acides gras, diminuant la sensibilité à l’insuline et favorisant le stockage du glucose sous forme de graisses corporelles (2). Comme d’autres, Novak Djokovic va voir ses performances physiques s’envoler avec un régime sans gluten : son meilleur métabolisme énergétique lui permet de mieux utiliser les aliments pour fournir de l’énergie. Ainsi, lors de l’open d’Australie en 2012 il remporte face à Nadal la plus longue finale de l'histoire du Grand Chelem (5h53).

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, un régime sans gluten ne diminue donc pas les performances et pourrait même les améliorer. Le Dr Jean-Jacques Menuet, qui a suivi l’équipe cycliste Sojasun, rapporte que lors d'un Tour de France, il a mis 3 des 9 membres de l’équipe à un régime sans gluten, avec des résultats réellement satisfaisants.

Pour Julien Venesson, "Chez les sportifs de force, aucune étude n’a jamais montré un bienfait direct d’une alimentation sans gluten en l’absence d’intolérance ou de sensibilité. Néanmoins, en
présence de l’un de ces troubles, la consommation de céréales à gluten entrave la progression de façon significative. Afin de savoir si vous êtes touché par une sensibilité ou une intolérance, je vous conseille de faire le test d’une alimentation sans gluten stricte pendant une à deux semaines."

Le sans gluten dans les maladies auto-immunes du sportif

Excellent milieu de terrain de l’AS Saint-Étienne, le footballeur argentin Alejandro Alonso a été contraint d’arrêter sa carrière en raison d’une maladie incurable, la spondylarthrite ankylosante. La spondylarthrite est un rhumatisme inflammatoire chronique qui touche surtout la colonne vertébrale (lombaires) et les articulations du bassin. Cette maladie évolue par crises très douloureuses. Avec le temps, elle cause une ankylose vertébrale. Cette maladie a aussi contraint la joueuse de tennis Tatiana Golovin à mettre un terme à sa carrière en 2009. Mais le gluten semble clairement impliqué dans cette maladie, comme dans d’autres (polyarthrite rhumatoïde). Aujourd’hui de plus en plus de malades rapportent une amélioration importante de leur état de santé avec l’aide d’un régime sans gluten.

Lire : Seignalet avait raison : le gluten favorise la perméabilité intestinale chez tout le monde

Les nombreuses modifications génétiques apportées aux céréales modernes laissent penser qu’un régime sans gluten bénéficie aux intolérants et à ceux, beaucoup plus nombreux, qui sont sensibles au gluten. Pour le savoir, il faut faire l’essai d’un tel régime pendant quelques semaines.

En pratique : quelques recettes pour sportif sans gluten

Voici des suggestions de recettes à tester dans le cadre d'une pratique sportives. Elles ont toutes été élaborées par deux médecins auteurs de livres sur la nutrition pour les sportifs : les Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel.

En-cas pour sportif : barres de céréales sans gluten

Retrouvez ci-dessous la recette des barres toniques, issue du livre Nutrition de l'endurance, écrit par les Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel : 

>> La recette des barres toniques

Un petit déjeuner pour sportif sans gluten

Voici une recette de taboulé de quinoa aux fruits proposée pour le petit déjeuner, par les Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel, dans leur livre 101 recettes pour les sports d'endurance :

>> La recette du taboulé de quinoa aux fruits

Un pain pour sportif sans gluten

Retrouvez ci-dessous une recette de pain sans gluten issue du livre 101 recettes pour les sports d'endurance écrit par les Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel.

Ingrédients

  • 75 g de farine de sarrasin
  • 50 g de farine de châtaigne
  • 50 g de farine de quinoa
  • 50 g de poudre d'amandes
  • 50 g de farine de pois chiches
  • 20 g de graines de lin
  • 2 c. à s. bombées de crème de riz complet
  • 4 g d'agar-agar
  • 15 g de levain de sarrasin fermentescible
  • 320 mL d'eau

Préparation

Mélanger tous les ingrédients secs. Ajouter l'eau et mélanger à nouveau.

Disposer dans un moule à cake chemisé d'une feuille de papier cuisson. Couvrir d'un torchon humide et laisser lever 2 à 3 heures. Préchauffer le four à 180 °C

Scarifier le pain à l'aide d'un couteau bien aiguisé. Cuire au four à 180 °C pendant 1h en surveillant la cuisson à l'aide d'un couteau.

Conclusion : quels sont les bienfaits de manger sans gluten ?

  • Amélioration de la digestion
  • Réduction de l'inflammation
  • Pas de réduction des performances voire une amélioration possible

>> Lire l'entretien avec Julien Venesson

Pour améliorer ses performances sportives, lire Paléo nutrition (lire un extrait ICI >>) et L'assiette Paléo

Références
  1. Jamnik J, García-Bailo B, Borchers CH, El-Sohemy A. Gluten Intake Is Positively Associated with Plasma α2-Macroglobulin in Young Adults. J Nutr. 2015 Apr 8. pii: jn212829.
  2. Soares FL, de Oliveira Matoso R, Teixeira LG, Menezes Z, Pereira SS, Alves AC, Batista NV, de Faria AM, Cara DC, Ferreira AV, Alvarez-Leite JI. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression. J Nutr Biochem. 2012 Dec 17.

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