Plusieurs vastes études menées chez des femmes indiquent que la consommation de protéines végétales est liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
Le régime végétarien
Contrairement à une idée reçue, un régime végétarien équilibré apporte suffisamment de protéines.
L’un des premiers préjugés sur le régime végétarien consiste à dire qu’il n’apporte pas ou très peu de protéines.
Faux : un des principes du régime végétarien bien conduit est de remplacer les protéines animales par des protéines végétales.
Des protéines, oui mais pourquoi ?
Les protéines sont indispensables à notre organisme pour la fabrication des muscles, mais aussi des hormones, des enzymes... Or les principales sources de protéines restent les produits et sous-produits animaux. Heureusement, certains végétaux en contiennent aussi : les légumineuses, les céréales, les oléagineux et les graines.
Quelle différence entre protéines animales et végétales ?
Les protéines végétales peuvent compenser, en partie, les carences liées à l’absence de viande. Il faut tout de même savoir que les protéines végétales sont dites de moins bonne qualité car elles sont moins riches en certains acides aminés. Parmi ceux-ci, chez l’adulte, huit sont dits « essentiel » : notre corps ne pouvant les fabriquer, il faut les lui apporter quotidiennement par l’alimentation. Si les produits et sous-produits d’origine animale contiennent ces huit acides aminés, il n’en va pas de même pour la plupart des végétaux, à l’exception du soja.
Les céréales sont mieux dotées en certains acides aminés indispensables, les légumes secs en d’autres. Mais la physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble de ces acides aminés qu’à hauteur du moins abondant. Explication : l’acide aminé déficitaire par rapport à la protéine de référence détermine l’indice chimique de la protéine. C’est le reflet du facteur limitant. La protéine de référence est la protéine qui posséderait tous les acides aminés en quantité suffisante. Son indice chimique est de 100. Les protéines animales sont très proches de cette protéine de référence. Si l’indice chimique d’une protéine végétale est de 40, tous les acides aminés de la protéine seront absorbés à raison de 40%, le reste sera éliminé par l’organisme. L’acide aminé déficitaire limite donc l’absorption des autres acides aminés.
Pour ne manquer d’aucun acide aminé, une seule solution s’impose : il faut veiller à associer, au cours d’un même repas, différents végétaux entre eux (c’est la complémentation protéique). Ainsi, les végétariens doivent varier leur alimentation en consommant des produits laitiers, des dérivés de céréales (pain, farine, pâtes, semoule, riz...), des oeufs et des légumes secs (haricots blancs ou rouges, pois cassés, flageolets, pois chiches...).
