Dans cet entretien avec le père de l'index glycémique, David Jenkins revient sur les circonstances dans lesquelles il a inventé l’IG au début des années 1980 et sur l’impact de ses recherches. Découvrez ses conseils pour rester mince et en bonne santé.
Pour suivre une alimentation à IG bas, il est nécessaire de connaître l'index glycémique (IG) des aliments. Retrouvez dans ce tableau les index de plusieurs aliments courants.
L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion.
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Quels sont les aliments à faible indice glycémique ?
Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé, tandis que ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Les aliments à IG bas ou à IG élevé : tableau
Vous trouverez ci-dessous des valeurs issues du Guide des index glycémiques, un petit guide contenant l'index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments et concocté par l'équipe de LaNutrition.fr.
IG élevé (>70) |
IG modéré |
IG bas (< 55) |
Fruits |
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Dattes 103 Pastèque 72 |
Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58 |
Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38 |
Fruits oléagineux |
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Noix de pecan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14 |
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Légumes |
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Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) Carottes crues 16 Carottes cuites 47 |
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Légumineuses |
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Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41 |
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Soja et produits dérivés |
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Lait de soja enrichi en calcium 36 Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides) |
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Pomme de terre |
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Pomme de terre cuite au four 95 Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82 |
Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 |
Patate douce cuites 46 Chips 54 |
Céréales et produits dérivés |
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Baguette blanche 95 Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76 Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks kellogg’s 71 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Riz à cuisson rapide 6 min 87 |
Pain complet 65 Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56 Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68 |
Pain intégral 49 Pumpernickel (pain noir allemand) 50 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis cuiss. 10-15 min 44 Blé ebly cuisson 10 min 50 Riz brun 50 Pizza supreme Pizza Hut 36 |
Sodas, boissons |
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Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66 |
Jus d’orange 52 |
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Sucres, sucreries, snack |
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Glucose 100 Confiseries 78 |
Sucre blanc (saccharose) 68 Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66 |
Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33 |
Produits laitiers |
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Lait concentré sucré 61 |
Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47 |
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Viandes, œufs, produits de la mer |
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Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides |
Quel est l'indice glycémique des pommes de terre et du riz ?
Comme le montre notre tableau, l'IG des pommes de terre varie en fonction de leur mode de cuisson : celles qui sont cuites à la vapeur ont un IG plus bas que celles qui sont cuites au four. Astuce : si vous laissez refroidir mes pommes de terre après la cuisson et que vous les mangez froides, en salade par exemple, leur IG est réduit.
Pour le riz, préférez le riz complet dont l'IG est plus bas que le riz blanc.
Quel indice glycémique pour maigrir ? Quel est le bon indice glycémique ?
Si vous voulez suivre un régime à IG bas, vous devez bien évidemment privilégier les aliments à index glycémique bas (colonne de droite du tableau, avec un IG inférieur à 55) car ces aliments auront un faible impact sur la glycémie. Pourquoi ? "Tout simplement parce qu’en évitant les fortes sécrétions d’insuline, ces aliments limitent le stockage des graisses," explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste.
Pourquoi choisir des glucides à IG bas
Il faut donc contrôler la qualité des glucides, et notamment des féculents. Les glucides à IG bas sont souvent peu raffinés et transformés, avec plus de fibres. "Quand la majorité des aliments consommés dans une journée est à IG bas, la glycémie est peu perturbée et le pancréas ne synthétise pas (ou très peu) d’insuline, dit Angélique Houlbert, qui a écrit le livre Je mincis avec le régime IG bas. Il n’y a donc pas d’hypoglycémie réactionnelle. Le résultat : un sentiment de satiété durable, de l’énergie constante pour les muscles et le cerveau, un bon équilibre émotionnel et pas de stockage abdominal !"
Il faut aussi prêter attention à la charge glycémique des plats : celle-ci prend en compte la quantité de glucides dans un plat, En effet, comme l'explique la Dre Vanessa Kadoch, auteure de Ma cuisine express à IG bas, "un aliment peut avoir un IG bas, mais s’il est consommé en grande quantité, cela impactera quand même la glycémie. Il faut donc apprendre à composer son assiette avec des légumes, des féculents à IG bas, des protéines, des fruits."
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