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Aliments à la loupe
Dans ce dossier
Le plan protéine qui marche
- Augmentez un peu les protéines et maigrissez beaucoup.
- Mais surtout, maigrissez sans risque !
Les régimes protéinés n’ont pas toujours eu bonne réputation. On les a accusés de fragiliser les os, faire souffrir les reins, voire conduire à l’infarctus. Pour maigrir, nous disaient les experts, il faut manger plus de glucides. Mais voilà, les femmes qui continuaient de suivre un régime protéiné n’ont jamais été aussi satisfaites. Alors les experts se sont décidés à conduire des études pour savoir si oui ou non les protéines sont fréquentables.
Oui, les protéines font maigrir
Les chercheurs ont conduit trois études chez des volontaires en surpoids, pour comparer un régime modérément riche en protéines à un régime classique plus riche en glucides. Dans la première étude, menée à l’université de l’Illinois (Urbana-Champaign, États-Unis), les femmes ont perdu plus de graisses corporelles avec les protéines. Dans la seconde étude, conduite à l’université de Copenhague (Danemark), les personnes qui recevaient les protéines ont brûlé 4 % de calories en plus ; en un an, elles ont perdu 9 kilos (dont 7 de graisses) alors que les autres n’en ont perdu que 5. Enfin dans la dernière étude, australienne les « mangeurs de protéines » ont perdu plus de graisse abdominale.
Les protéines sont bonnes pour le cœur
Un régime modérément riche en protéines, en particulier végétales, fait maigrir, diminue les triglycérides et améliore le profil du cholestérol. Les protéines seraient-elles bonnes pour le cœur ? C’est ce que suggèrent les résultats de la monumentale étude des Infirmières de l’université Harvard (Cambridge, Massachusetts, États-Unis) qui porte sur 88 000 femmes. Chez celles qui ont consommé le plus de protéines, le risque d’infarctus est diminué de 15 à 20 %.
| Quelles protéines pour maigrir ? |
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L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) conseille aux adultes de consommer chaque jour 0,8 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids corporel. Ce qui se traduit, pour une journée normale par 15 % des calories sous la forme de protéines (30 % de lipides, 55 % de glucides). Mais pour maigrir, on peut augmenter la part des protéines jusqu’à représenter 25 % de la ration calorique. En préférant les protéines végétales. Le soja est particulièrement intéressant : parmi les végétaux, c’est le seul dont les protéines sont d’une qualité nutritionnelle équivalente à celle des protéines animales. |
Maigrir, d’accord, et mes os ?
Plus on consomme de protéines, plus les os perdent de calcium et se fragilisent. Mais ce n’est vrai que pour les protéines animales. Lorsque le régime est riche en protéines végétales, les os demeurent denses et le risque de fracture n’augmente pas. Commentaire du Dr Donald Layman, auteur de l’une des études citées plus haut : « On a tendance à privilégier les glucides, mais nous découvrons aujourd’hui des bénéfices sur la santé qui suggèrent que l’on pourrait augmenter les quantités de protéines recommandées. »
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Commentaires
.Jane E Kerstetter, Anne M Kenny, Karl L Insogna (2011) Dietary protein and skeletal health : a review of recent human research, Current Opinion in Lipidology, 22:16-20.
Voir par exemple : Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, Cummings SR. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group.
Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):118-22.
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