Booster son métabolisme pour mincir

Une Française adulte avale chaque jour environ 1 700 calories (kcal). Comme elle en dépense chaque jour à peu près autant, elle ne gagne ni ne perd de poids. Cet équilibre remarquable, elle le doit à la thermogenèse, un mécanisme qui permet au corps d’éliminer les calories en excès en générant de la chaleur. Mais voilà, chez certaines, la thermogenèse ne marche pas de manière optimale. Et chez toutes, elle ralentit avec l’âge. Il faut alors lui donner un petit coup de pouce.

Pour comprendre comment vous pouvez agir, il est nécessaire d’entrer dans l’intimité de la dépense d’énergie. Elle se fait de trois manières : par le métabolisme au repos, l’activité physique et l’effet thermique des aliments.

Le métabolisme au repos représente l’énergie nécessaire pour faire fonctionner les organes comme le cerveau, le foie, les reins. Bref, pour rester tout simplement en vie. Cette dépense à elle seule est considérable : près de 70 % de toute l’énergie utilisée. Elle est plus élevée chez l’homme que chez la femme parce que les muscles consomment plus d’énergie. Elle est aussi plus forte quand on est jeune (après 25 ans, elle baisse de 2 % tous les 10 ans, et même de 5 % si l’on devient sédentaire). Elle est influencée par le niveau des hormones thyroïdiennes : selon qu’il est élevé ou bas, la dépense d’énergie au repos peut varier de plus ou moins 10 %. Les femmes grandes (à cause de la surface de la peau) et/ou musclées dépensent aussi plus de calories, tout comme celles qui fument et qui sont stressées.

L’activité physique quotidienne est le deuxième poste de consommation énergétique avec environ 20 % des calories.

Des repas riches en protéines

Enfin, savez-vous que chaque fois que vous mangez, le corps dépense environ 10 % de son énergie totale pour absorber, dégrader et stocker les aliments ? Cet effet thermique varie selon ce qu’on avale. 4 à 7 % de l’énergie apportée par les glucides (pain, pâtes, pommes de terre, sucre, etc.) est ainsi dissipée.

C’est mieux que pour les graisses (2 à 4 %), mais infiniment moins que pour les protéines, qui sont les championnes de la thermogenèse puisque 18 à 25 % des calories qu’elles apportent sont brûlées au cours des 4 à 8 heures qui suivent un repas.

Pour activer la thermogenèse, mieux vaut éviter les aliments très glycémiants comme le pain blanc, les frites, les barres chocolatées, les corn flakes, les confiseries, les sodas, les biscuits et gâteaux. Et opter pour des repas riches en protéines. Il est conseillé de faire un minimum de musculation : celle-ci développera la masse musculaire et entretiendra une dépense calorique, même… en dormant. Voici un autre truc : réduire d’un ou deux degrés la température de votre maison en hiver, dormir fenêtre ouverte et si vous êtes courageuse, alterner douches froides et saunas.

De nombreux médicaments et compléments alimentaires peuvent activer la thermogénèse (lire encadré). La palme revient à l’éphédra et ses dérivés, une plante asiatique qui fait rapidement perdre du poids. L'éphédra fait partie d'une famille de plantes et substances qui augmentent l'action de l'adrénaline en se liant à des récepteurs appelés bêta-adrénergiques. Cet évènement conduit à la libération des graisses stockées dans les cellules graisseuses. Mais il existe de nombreuses contre-indications et l’éphédra a été mise en cause dans plusieurs accidents cardiovasculaires et retirée du marché. L'extrait d'orange amère (Citrus aurantium) agit selon le même principe mais il paraît sûr d'utilisation chez des personnes en bonne santé. La caféine est aussi très efficace. Une à deux tasses de café augmentent de 2 à 3 % la dépense énergétique totale en moins de 3 heures. Si vous prenez des substances thermogéniques, consultez d’abord votre médecin et prenez-les pour un maximum d’efficacité 30 minutes avant un repas.

Bibliographie

McCarty MF : Hepatothermic therapy of obesity : rationale and an inventory of resources. Med Hypotheses 2001, 57(3):324-336.