Quels aliments pour ne pas grossir ?

La plupart des adultes entre 18 et 49 ans prennent du poids chaque année, souvent de l’ordre de 0,5 à 1 kg. C’est dû au ralentissement du métabolisme, la baisse des hormones et à la perte musculaire au fil du temps. Voici quelques aliments qui peuvent aider à garder la ligne au fil des ans.

Fraises, oignons, pomme, raisin, thé vert… les aliments riches en flavonoïdes

Les personnes qui ont un régime riche en flavonoïdes gagneraient moins de poids, d’après une nouvelle étude parue dans BMJ. Les flavonoïdes sont des composés présents naturellement dans les plantes, qui leur permettent de communiquer ou d’avoir des couleurs les rendant attractives aux pollinisateurs. Les aliments riches en flavonoïdes sont par exemple les bananes, fraises, raisins, poires, persil, oignons, poivre, thé vert, céleri…

Des chercheurs de la Harvard Medical School de Boston et de l’université d’East Anglia en Angleterre ont étudié le régime de plus de 124.000 américains suivis pendant 24 ans maximum. Les participants provenaient de la Health Professionnals Follow-up Study (HPFS), de la Nurses’Health Study (NHS) et de la Nurses’Health Study II (NHSII). Ils ont été suivis entre 1986 et 2011.

Résultats : ceux qui avaient un régime riche en flavonoïdes maintenaient mieux leur poids que les autres ; certains perdaient même du poids. Parmi les différents flavonoïdes, ceux qui fonctionnaient le mieux pour le maintien du poids étaient les anthocyanines, que l’on trouve dans les fraises, les cerises, les raisins, les radis… Les polymères flavonoïdes, ceux que l’on trouve dans les pommes ou le thé vert, étaient aussi bénéfiques, de même que les flavanols du thé et des oignons. D’autres études ont montré que les flavonoïdes pourraient augmenter la dépense énergétique, diminuer l’absorption de graisse et avoir un effet anti-inflammatoire. Ils ont aussi des propriétés anti-oxydantes.

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Le soja

Une étude de l'Ecole de santé publique de Harvard et de l'Hôpital Brigham & Women's de Boston parue dans PLOS Medicine confirme que tous les fruits et légumes n'ont pas la même influence sur le poids. En effet, ils n'ont pas tous le même contenu en fibres, polyphénols, sucres ; les tubercules, les produits céréaliers n'ont pas le même type d'amidon (amylose ou amylopectine) ; tous ces facteurs influent sur la charge glycémique. C'est pourquoi leur impact sur le poids pourrait varier. Par exemple, les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui permet de prévenir la prise de poids.

Dans cette étude, les questionnaires alimentaires de 133.486 hommes et femmes suivis pendant 24 ans, entre 1986 et 2010, aux Etats-Unis ont été analysés. Ces personnes faisaient partie des trois cohortes HPFS, NHS et NHSII. Les chercheurs ont trouvé des différences suivant le type de fruits et légumes consommés. Ainsi une portion de fruits en plus par jour était associée à une perte de poids de 0,24 kg sur 4 ans. La perte de poids était de 0,11 kg s'il s'agissait de légumes, 0,5 kg pour les baies, 0,56 kg pour les pommes et poires, 1,11 kg pour l'ensemble tofu/soja et 0,62 kg pour le chou-fleur. Le soja et le tofu étaient donc les aliments associés à la perte de poids la plus importante.

Lire : Mangez des fibres, vous perdrez du poids (et ce n'est pas tout !)

Les noix

Il n’y a pas lieu d’éliminer les noix (noix de Grenoble, de macadamia, de pécan, de cajou, du Brésil) de son alimentation sous le prétexte qu’elles feraient grossir. Les noix peuvent diminuer la sensation de faim en raison de leurs graisses insaturées, de leurs fibres et de leurs protéines. On peut en effet ajouter quelques noix et oléagineux à son régime alimentaire - ou les utiliser dans les collations à la place d’autres aliments sans prendre de poids, selon une méta-analyse parue en 2013. Des chercheurs espagnols ont combiné les données de 31 essais. Ces études ont inclus des volontaires qui ont suivi soit un régime alimentaire classique soit le même régime avec des noix (de toutes sortes) en plus, ou encore un régime dans lequel des noix étaient substituées à d'autres produits alimentaires. La durée des essais était comprise entre deux semaines et cinq ans.

Résultats : en moyenne, il y a très peu de différence d’évolution du poids ou du tour de taille entre les personnes qui mangent normalement et celles qui enrichissent leur alimentation avec des noix. En moyenne, par rapport à une alimentation classique, les régimes avec noix ont conduit à une perte de poids de 640 grammes et une diminution du tour de taille de 1,10 cm. Toutefois, ces différences ne sont pas significatives au plan statistique et pourraient donc être dues au hasard. 

Du cacao

D’après les chercheurs de l’Université d’Etat de Pennsylvanie, le cacao permettrait de ne pas prendre de kilos superflus. En effet, les polyphénols qu’il contient bloqueraient la digestion des glucides et des lipides.

Les scientifiques ont testé l’effet de trois extraits de cacao différents, plus ou moins riches en polyphénols, sur l’activité des enzymes impliquées dans la digestion des glucides et des lipides. Ils ont pu montrer que plus les extraits de cacao étaient riches en polyphénols, plus l’activité des enzymes digestives était bloquée, suggérant ainsi le rôle bénéfique de ces polyphénols dans la gestion et la perte du poids.