présentation

Voici le premier guide de nutrition pour les sports d’endurance. Marathon, triathlon, trail, ironman, cyclisme, ski de fond, natation… comment s’alimenter pour améliorer ses performances tout en préservant sa santé et en se faisant plaisir ?

Deux médecins du sport eux-mêmes athlètes vous font partager leur expérience et leur expertise en nutrition sportive. S’appuyant sur les études scientifiques les plus récentes, ils donnent des recommandations nutritionnelles très concrètes pour l’entraînement, la précompétition, la compétition et la récupération.

Découvrez :

• Comment maximiser vos stocks de glycogène avant une compétition (la « pasta-party » est-elle incontournable ?)

• Comment jouer sur l’index glycémique pour maintenir un effort plus longtemps

• Comment s’hydrater en fonction de la température extérieure

• Que prendre lors des ravitaillements

• Comment utiliser la nutrition pour venir à bout des problèmes de santé les plus fréquents : troubles digestifs, tendinites, crampes…

BONUS

• Des menus types pour une semaine d’entraînement avec 60 recettes saines et savoureuses

• Un plan alimentaire pour la semaine de pré-compétition

• Le top 5 des rations de récupération

• 30 boissons de l’effort au banc d’essai

caractéristiques

Broché : 272 pages, en couleurs

Editeur : Thierry Souccar Editions

Langue : Français

ISBN : 978-2-36549-009-2

Format : 17 x 23 cm

auteurs

Hugues DANIEL est médecin généraliste et diplômé en nutrition. Il pratique la course à pied (marathon) et la natation.

Fabrice KUHN est médecin généraliste, diplômé en biologie et médecine du sport. Il est médecin des équipes de France d’haltérophilie. Il pratique le triathlon (ironman et triathlon longue distance) et la course de fond (marathon et ultratrail).

bonus

Sommaire

Introduction

PARTIE 1 Les bases de l’alimentation du sportif d’endurance

Les féculents 9

Les fruits et légumes 26

Les viandes, poissons et oeufs 38

Les laitages 51

Les matières grasses 57

L’hydratation au quotidien 69

Les minéraux 78

Les vitamines 88

Les antioxydants 97

L’équilibre alimentaire 105

PARTIE 2 Autour de la pratique sportive

L’alimentation avant l’entraînement 113

L’alimentation durant l’activité sportive 118

30 boissons de l’effort au banc d’essai 127

La récupération 140

L’alimentation avant la compétition 146

PARTIE 3 La santé du sportif

Le système digestif : un organe clé 163

Tendinopathies, crampes, troubles digestifs, anémie 171

PARTIE 4 Menus et recettes

BIBLIOGRAPHIE

LEXIQUE

…/…

INTRODUCTION

Pourquoi écrire un livre sur l’alimentation du sportif d’endurance ? Avant tout, c’est une histoire d’amitié, de plaisir, de partage et de passion. Nous sommes tous les deux passionnés de sports d’endurance, de nutrition et de cuisine.

Ce livre nous l’avons écrit naturellement après de nombreuses lectures, mais surtout après avoir discuté et partagé nos questionnements et nos découvertes en matière de nutrition du sport et de recettes, dans le but de progresser dans notre pratique sportive.

Nous avons constaté que toutes les informations fournies aux sportifs d’endurance ne sont pas toujours claires ni faciles à utiliser et pourtant il y a tant à faire avec une meilleure alimentation. Nous pouvons être en bonne santé, nous pouvons améliorer nos performances, nous pouvons prendre du plaisir à table !

Nous avons donc recherché les informations les plus pertinentes dans les études scientifiques anciennes et récentes et nous avons essayé de vous les retranscrire dans cet ouvrage. Nous avons aussi tenté de vous faire partager notre expérience. Mieux manger ça ne veut pas dire suivre une diète stricte et sans saveur comme trop de sportifs le pensent ! Ça peut être bon ! Ça peut être original ! Et efficace en termes de performance sportive !

Ça tombe bien nous aimons cuisiner ! Alors pourquoi ne pas associer cuisine et sport ? Pourquoi ne pas trouver des recettes et un modèle alimentaire plaisant et performant ?

L’objectif de ce livre est de vous montrer comment mieux manger et pour cela nous avons choisi de procéder par étape : il faut d’abord comprendre pour mieux choisir et enfin savoir mieux utiliser. De la même façon qu’un sportif progresse dans sa pratique sportive, il nous a paru intéressant d’instaurer une progression dans la compréhension de la nutrition. C’est pourquoi nous avons choisi de vous présenter les bases de la nutrition du sportif d’endurance sous la forme de niveaux : comprendre (niveau 1), choisir (niveau 2) et utiliser (niveau 3). Plutôt que d’aborder la nutrition comme on le trouve souvent de façon trop abstraite et trop théorique dans les livres spécialisés, en parlant de protéines, de glucides et de lipides, nous avons choisi comme point de départ, le contenu de notre assiette.

Nous avons ensuite choisi de montrer comment intégrer ces connaissances dans le quotidien du sportif d’endurance. Cela passe par l’élaboration d’une pyramide alimentaire qui vous donnera les grandes lignes d’une bonne alimentation et par des conseils nutritionnels très concrets dédiés aux phases spécifiques de la pratique sportive : avant l’entraînement, durant, après l’entraînement et avant une compétition.

Nous allons aussi faire le point sur quelques pathologies fréquentes chez le sportif d’endurance telles que les troubles digestifs à l’effort, l’anémie, les tendinopathies et les crampes et expliquer comment y faire face.

Enfin, nous avons établi des menus pour une semaine complète d’entraînement régulier. Bien sûr ces menus ne sont pas là pour être respectés à la lettre mais ils sont là surtout pour montrer comment mettre en pratique toutes les connaissances acquises dans ce livre. Dans ce même chapitre, nous avons glissé une soixantaine de recettes qui peuvent servir d’inspiration et qui tiennent compte de nos recommandations.

Vous n’êtes pas obligé de lire tout d’une traite. Vous pouvez lire un chapitre, l’intégrer à votre alimentation, puis en lire un autre ou revenir au précédent. Il est toujours plus facile de mieux manger quand on en a compris les raisons et les mécanismes.

Enfin, le plus important, sport, nutrition et cuisine sont pour nous une source de joies avant tout et nous ne concevons pas de manger sans se faire plaisir et en ne recherchant que les aliments « santé » au détriment du plaisir gustatif.

Donc oui, faites- vous plaisir en pratiquant votre activité sportive, courez, roulez, nagez,

skiez… Mais aussi faites plaisir à votre organisme et à vos papilles !

notre avis

Un guide conçu par des coureurs (qui plus est médecins) pour des coureurs.

La première partie du livre permet de se familiariser avec la nutrition (ceux qui ont déjà de bonnes notions peuvent passer directement aux parties 2, 3 et 4).

Les parties suivantes apprennent au sportif à élaborer un plan alimentaire pour les périodes d’entraînement et les périodes de préparation à la compétition. Les auteurs donnent une foultitude de conseils nutritionnels très concrets pour avoir des entraînements plus efficaces, une meilleure récupération et une diminution du risque de blessure.

Un ouvrage complet ou presque car la question de la supplémentation n’est pas abordée.

A noter que dans la partie 2, les auteurs passent en revue les boissons de l’effort du marché et indiquent les produits de bonne qualité et ceux qu’il vaut mieux éviter. Un plus que lanutrition.fr a bien apprécié.