présentation

• prise de masse musculaire • sèche en vue d’une compétition

• perte de poids • optimisation de l’entraînement

L’auteur passe ensuite en revue les compléments alimentaires du marché afin de mieux en cerner l’utilité, l’efficacité et apprendre à bien les utiliser.

Il aborde enfin les principaux problèmes de santé du sportif de force et explique comment les résoudre, du surentraînement jusqu’aux crampes en passant par les tendinites.

Vous découvrirez notamment :

• Whey, caséine, soja... : quelles protéines choisir, quand les prendre et à quelle dose

• Quels sont les compléments alimentaires qui accélèrent la prise de muscle

• Comment manipuler les apports en sel et en potassium pour sécher

• Ce que vous pouvez réellement attendre de la créatine

• Comment prendre du muscle lorsque l’on est végétarien

• Comment gérer sa nutrition pendant le ramadan

auteur

Julien Venesson est consultant en nutrition. De formation médicale et scientifique, il s'intéresse à la nutrition du sportif et aux compléments alimentaires depuis 6 ans. Il écrit pour plusieurs sites spécialisés et anime le site superphysique.org aux côtés de Michael Gundill et Christophe Carrio.

extrait

En tant que débutant vos objectifs sont simples : prendre du muscle et de la force. Chez le débutant, sauf en cas d’obésité grave, il est inutile de se préoccuper d’un excès de masse grasse. Cette graisse va disparaître progressivement au fil de votre progression. Elle est même un avantage car votre organisme dispose à chaque instant de l’énergie nécessaire à l’exercice physique, ou presque.

L’erreur principale du débutant est de vouloir appliquer une nutrition pour un niveau avancé. En effet, la précision que demande cette dernière ne fait absolument aucune différence si le niveau sportif n’est pas suffisant. En revanche il est bénéfique de se focaliser sur des choses simples comme toutes celles que vous avez pu lire dans le premier chapitre.

Voici les principales erreurs nutritionnelles à éviter :

• ne pas prendre de petit déjeuner,

• ne pas manger durant une longue période (en week-end parce qu’on fait la fête avec des amis et que l’on dort 14 h la nuit suivante par exemple),

• prendre des repas déséquilibrés (en particulier sans source de protéines).

Une autre erreur, spécifique au débutant, mais qui s'observe régulièrement lors des entraînements de force (de type musculation) est celle qui consiste à croire qu'il faut une « prise de masse » préalable pour prendre du muscle. Attention ! Cette technique, si elle permet en effet de gagner du muscle, vous assure de gagner aussi de la graisse corporelle (lire encadré), ce que vous ne souhaitez pas forcément. Cette technique est totalement inadaptée au débutant.

Mais alors si la prise de masse n'a pas d'intérêt que faire ? Une simple alimentation légèrement hypercalorique est suffisante : elle amène assez de calories pour fabriquer un peu de muscle, progressivement, sans favoriser l’accumulation de masse grasse.

Programme nutritionnel « prise de muscle » niveau débutant

Il s’agit de définir de quelles quantités précises de protéines, glucides et lipides vous avez besoin.

(…)

temoignages

"L'alimentation a un impact important sur notre santé. Chez le sportif, la nutrition joue un rôle encore plus conséquent car elle va moduler la force et l'endurance avant un entraînement ainsi que les capacités de récupération après l'effort.

Faire le bon choix en matière alimentaire n'est pas simple : où trouver les protéines, quelles sont les bonnes et les mauvaises, combien faut-il en prendre, quand, combinées avec quels autres nutriments... Ces mêmes questions se posent pour les glucides et les graisses.

Les réponses à ces interrogations légitimes vont varier suivant votre génétique ainsi que vos objectifs (prendre du muscle ou de la force, perdre de la graisse...). Julien vous les apporte toutes dans ce livre avec beaucoup de précisions et une grande rigueur. Son propos se compose d'une partie théorique et d'une partie pratique, l'occasion pour lui de donner de nombreux exemples concrets qui vous serviront de modèle afin de façonner, vous-même, votre propre régime alimentaire.

Les compléments alimentaires représentant une part grandissante de la stratégie des sportifs pour la performance, ceux-ci sont passés en revue afin de mieux en cerner l'utilité et l'efficacité et de comprendre comment bien les utiliser.

Contrairement à de nombreux livres qui ne sont que des compilations de vieilles idées erronées, cet ouvrage se base sur les recherches les plus récentes pour aider les sportifs, de la manière la plus précise et concrète possible."

Michael Gundill, Journaliste et auteur spécialiste en musculation, co-auteur de La Méthode Delavier

" Végétarien et sportif depuis plus de 10 ans, je me situe au carrefour de différentes écoles en matière d'alimentation et de nutrition. J'ai été, durant mon parcours, très souvent confronté à une multitude de discours contradictoires et de fausses certitudes desquelles il me semblait difficile de tirer des conclusions à la fois fiables et conformes à mon éthique. Arrivé à un point où non seulement je n'arrivais pas à atteindre mes objectifs sportifs mais je commençais à souffrir des

effets d'une diète peu adaptée à ma pratique sportive, j'ai fait appel à Julien. Grâce à sa connaissance pointue des recherches les plus récentes mais aussi à sa capacité à les trier, les synthétiser et les appliquer à des cas concrets, Julien m'a conduit vers un mieux-être significatif. Il m'a permis d'atteindre mes objectifs sportifs et ce, au-delà de mes espérances. "

Alain M., Docteur en sciences sociales

notre avis

Dans le domaine de la nutrition sportive, les informations fiables sont difficiles à trouver car elles sont noyées dans un flot de données contradictoires. Ici, le lecteur peut être rassuré. Ce livre est une formidable synthèse des connaissances actuelles en matière de nutrition des sports de force. L’auteur, consultant en nutrition, assure une veille scientifique pour divers sites spécialisés. Il puise donc ses informations à la source, c’est-à-dire dans les études des chercheurs eux-mêmes. C’est là que réside tout l’intérêt de ce livre par rapport à ses concurrents.

De par sa profession (Julien Venesson coache de nombreux sportifs sur le plan nutritionnel dont certains de haut niveau), l’auteur connaît parfaitement les problèmes auxquels sont confrontés les sportifs. Ce livre est l’occasion pour lui de répondre à toutes leurs interrogations très concrètement. Au terme de l’ouvrage, le sportif a toutes les clés en main pour concevoir lui-même son plan alimentaire.