11 mythes sur la musculation qui ont la peau dure

Mythe 1 : "La musculation c’est de la gonflette"

Le terme de « gonflette » provient de l’observation de culturistes de haut niveau ou de pratiquants amateurs de bon niveau qui présentent à une période de l’année un physique très volumineux puis quelques années ou mois plus tard un physique aplati, une bonne partie des muscles ayant disparu au passage, à la manière d’un ballon de baudruche qu’on aurait dégonflé.
Chez le culturiste de haut niveau, l’utilisation de stéroïdes anabolisants pour augmenter la masse musculaire peut amener à des gains temporaires, majoritairement composés d’eau et de glycogène musculaire (la réserve d’énergie des muscles). L’arrêt des produits, couplé à une mauvaise alimentation peut faire perdre un nombre important de kilos.
Chez le sportif qui n’utilise pas ce type de produits interdits, le gain de masse musculaire provient d’une hypertrophie des sarcomères (le tissu contractile) et d’une hypertrophie sarcoplasmique (le tissu non contractile qui contient de l’eau et du glycogène). Ces gains dans leur ensemble représentent le gain de masse musculaire qui n’est donc pas « de l’air » mais qui peut disparaître progressivement lorsque la contrainte mécanique (le sport) et l’alimentation ne sont plus d’assez bonne qualité ; de la même manière que le sédentaire peut perdre ses muscles s’il reste allongé toute la journée.

Mythe 2 : "La créatine est un produit dopant"

Par définition, un produit dopant est une substance apportée par la main de l’homme qui augmente significativement les performances et qui s’accompagne généralement d’effets secondaires. La liste des produits dopants est fixée par l’agence mondiale anti-dopage (AMA) qui est un consensus international. La créatine ne figure pas sur cette liste et n’y a jamais figuré. La liste des produits dopants est librement consultable sur le site de l’AMA en cliquant ici : http://www.wada-ama.org/fr/Programme-mondial-antidopage/Sport-et-Organisations-antidopage/Standards-internationaux/Liste-des-interdictions/Liste-des-interdictions-2011/

La créatine ayant fait couler beaucoup d’encre et ayant été mêlée maladroitement par les médias à des scandales de produits dopants, il n’est pas rare qu’un médecin affirme que la créatine soit un produit interdit et/ou dopant alors que ce n’est ni n'a jamais été le cas. La palme revenant à Jean-François Lamour, ancien ministre des sports, qui avait affirmé cela à la radio en 2011 (voir notre article).

La créatine est une substance naturellement produite par l’organisme et apportée en faible quantité par l’alimentation. Elle est en vente libre compte tenu de son innocuité. Pour Thierry Souccar, les sportifs Français devraient prendre de la créatine.

Mythe 3 : "Les pompes c’est de la musculation"

Les pompes représentent un mouvement polyarticulaire sans charge additionnelle (on utilise son propre corps comme charge) qu’il est facile de réaliser partout. L’inclinaison du corps pendant l’exercice permet d’augmenter ou de diminuer la difficulté : par exemple, pompes sur les genoux ou pompes avec les pieds posés en hauteur sur une chaise. La musculation est un sport dont l’objectif est de muscler le corps dans son ensemble. Les pompes ne ciblent qu’un travail des pectoraux, des triceps et du deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule). Si ce mouvement est très efficace pour débuter, sa pratique unique peut entraîner des déséquilibres des chaînes musculaires (faiblesse de l’arrière de l’épaule et du dos) qui seront plus tard à l’origine de douleurs. De plus ce mouvement ne sollicite pas les jambes. Faire des pompes n’est donc pas « faire de la musculation ».

Mythe 4 : "On est plus fort quand on inspire"

L’idée qu’il faille bien souffler au moment où on lève la charge est, en partie, une erreur. Lorsqu’un mouvement devient très difficile il est naturel de bloquer sa respiration. Ce blocage a pour effet de contracter les muscles stabilisateurs et d’augmenter la force et la stabilité. Par exemple en soulevant un objet lourd du sol, le blocage de la respiration va faciliter la contraction du dos, ce qui protègera du risque de blessures (par exemple une hernie discale). On est donc plus fort en bloquant sa respiration pour un effort de haute intensité.
Néanmoins, ce blocage respiratoire se traduit par une hausse de la pression artérielle. Cette hausse est normale mais peut être très importante et poser problèmes dans certains groupes de personnes à risque : notamment les personnes cardiaques ou souffrant d’hypertension artérielle sévère. Dans ces cas l’idée de la performance doit être mise de côté en s’entraînant moins lourd pour pouvoir expirer légèrement lors de la phase de contraction musculaire.

Mythe 5 : "A l’arrêt de la musculation, le muscle se transforme en graisse"

Cette idée provient du fait que lorsqu’un sportif régulier arrête de s’entraîner on constate souvent une baisse de sa masse musculaire et une augmentation de sa masse grasse. Mais les muscles sont constitués de protéines. Penser que des protéines puissent se transformer en lipides (graisses), ce serait comme dire qu’on peut changer du plomb en or ! En vérité deux phénomènes se produisent à l’arrêt de la musculation : la contrainte mécanique diminue, les muscles n’ont plus besoin d’être aussi forts pour prendre l’ascenseur ou pour rester assis devant un ordinateur, ils vont alors progressivement être utilisés pour fournir de l’énergie. Ce processus est très lent et a lieu même chez le sédentaire. Parallèlement à cela, l’arrêt du sport est souvent accompagné de la reprise de mauvaises habitudes alimentaires qui vont amener à prendre de la masse grasse. Visuellement on aura donc une perte de muscles et un gain de graisse mais à aucun moment le muscle ne s’est transformé en graisse.

Mythe 6 : "La musculation n’est pas un vrai sport"

Bien au contraire, la musculation est un sport complet qui sollicite les muscles mais qui permet également de renforcer les os et qui rend l’organisme plus résistant face aux infections. Il n’est pas rare d’entendre que « la musculation n’est pas un sport complet » et qu’elle doit nécessairement être accompagnée d’une activité cardiovasculaire (course à pieds, vélo). Ceci est vrai si vous souhaitez maintenir un certain niveau de performance en endurance mais la pratique de la musculation seule a tout de même un effet positif sur l’endurance. Ceci a été démontré par des chercheurs Norvégiens : l’augmentation de la force se traduit par de meilleures capacités d’endurance via une économie du travail fourni (1). Cela peut se concevoir de la manière suivante : supposons que vous ayez des difficultés à porter vos sacs de courses en sortant du supermarché jusqu’à votre logement. Vous décidez alors de faire de la musculation. Au bout de quelques semaines, miracle : porter les sacs est devenu facile. Conséquence : vous êtes capable de porter les sacs sur une plus longue distance, vous avez ainsi gagné en endurance.

Mythe 7 : "Pour s’échauffer, faire du vélo est suffisant"

Cette affirmation est notamment reprise par Olivier Lafay dans son livre "Méthode de musculation 110 exercices sans matériel" (page 21). Mais faire du vélo n’a que deux effets : activer le système cardio-respiratoire et faire légèrement travailler les cuisses. Cela n’est donc pas suffisant pour s’échauffer. L’objectif de l’échauffement est de préparer les muscles et les articulations aux contraintes mécaniques qui vont leur être imposés. Pour bien travailler les muscles il faut donc échauffer l’ensemble des chaînes musculaires qui vont intervenir dans l’exercice. Par exemple avant de faire des pompes on travaillera l’avant et l’arrière des épaules dans des mouvements simples avec des charges légères puis on débutera les pompes avec une variante facile (sur les genoux) et on augmentera la difficulté progressivement pour laisser le temps au système nerveux de développer toute sa puissance et à nos articulations d’être bien lubrifier, ce qui diminuera fortement le risque de blessures.

Mythe 8 : "Pour se muscler, il faut manger de tout, en abondance"

Manger de tout, en abondance, est une hérésie. Comme pour le sédentaire, si on mange plus que ses besoins la conséquence inévitable est la prise de masse grasse. Or l’objectif principal en musculation est la prise de masse musculaire. En musculation, la « prise de masse » est la méthode alimentaire qui consiste à s’alimenter de tout en abondance dans l’espoir d’optimiser la prise de muscles en apportant à son organisme tous els éléments dont il a besoin. Comme l’explique Julien Venesson, l’auteur de « Nutrition de la Force », cette stratégie est généralement inadaptée chez le sportif débutant et a des conséquences fâcheuses : la graisse est stockée dans des cellules, les adipocytes. Ces cellules ne meurent jamais. Si bien que lorsqu’on maigri, elles sont toujours là. Chaque fois que l’on remangera un peu plus que d’habitude les adipocytes se rempliront à nouveau. En somme, cela place l’organisme dans une situation favorable au surpoids et à l’obésité et d’une manière irréversible. Une simple alimentation de qualité et riche en protéines est suffisante pour fabriquer de la masse musculaire sans danger pour la santé.

Mythe 9 : "Il ne faut pas manger juste après l’effort"

Au cours de l’effort, les contraintes mécaniques provoquent des micro-traumatismes aux fibres musculaires. Ces traumatismes vont devoir être réparés par l’organisme une fois que l’on sera au repos, c’est le rôle de l’alimentation et du sommeil. L’alimentation permet donc de passer du stade de catabolisme pendant l’entraînement (destruction des tissus) au stade de l’anabolisme après l’entraînement (construction des tissus). De telles notions sont assez récentes : dans les années 80 on conseillait de ne pas manger de protéines après l’effort et de ne pas boire pendant l’effort. Aujourd’hui il est communément admis et démontré que la baisse de l’hydratation impacte négativement les performances et que l’absence d’alimentation après l’entraînement empêche la progression. S’agissant de musculation, ce sont les protéines qu’il faut privilégier après l’effort.

Mythe 10 : "S’entraîner avec des charges légères est aussi efficace qu’avec des charges lourdes"

Il existe une technique marketing infaillible depuis la nuit des temps : faire croire qu’il est possible d’obtenir tout ce que l’on souhaite sans effort. Rappelez-vous des émissions de télé-achats qui vous proposaient des gélules magiques pour perdre 10 kilos en une semaine. Pour la musculation le concept le plus à la mode est celui d’insinuer qu’il est possible d’obtenir des résultats de haut niveau avec un moindre effort. Par exemple, faire des pompes pourra vous muscler si vous n’avez pas l’habitude d’en faire mais rapidement vos progrès seront limités par une résistance insuffisante, qui ne forcera pas les muscles à s’adapter en devenant plus forts. C’est pourquoi les machines des salles de musculation utilisent des charges additionnelles : cela permet de constamment utiliser des charges élevées pour stimuler la progression. Dans certains cas les machines ont aussi l’avantage de protéger du risque de blessures, par exemple au niveau du dos. Les études ont montré depuis de nombreuses années que la croissance musculaire était maximale pour des charges utilisées dans la plage allant de 60 à 90% de la force maximale (le poids maximal que vous pourriez soulever une seule fois sur un exercice) (2, 3). De plus, chez l’adulte jeune, l’augmentation du volume de travail (par exemple, faire 8 séries de 50 pompes au lieu 4 séries de 50) ne semble pas offrir d’avantage en terme de croissance musculaire (4). Les études montrent donc que s'entraîner avec des charges légères est moins efficace que s’entraîner avec des charges lourdes pour la croissance musculaire, même si de nombreux auteurs comme Olivier Lafay continuent d'affirmer qu'une méthode sans charge additionnelle peut-être plus efficace qu'un entraînement en salle de musculation ("Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel" page 11) . L'entraînement sans charges à poids du corps peut néanmoins présenter d'autres avantages.

Mythe 11 : "La musculation bloque la croissance"

Cette idée reçue est née dans les années 1970 quand des chercheurs japonais avaient constaté que de jeunes enfants soumis à un travail physique de forçat avaient des problèmes d'ossature et une croissance très ralentie. Il n'en fallut pas plus pour conclure que le travail avec charge impactait négativement la croissance des jeunes enfants et que donc, la musculation n'était pas un sport conseillé à cet âge.
En vérité, et comme le souligne Cédric Ribassin, coach et formateur professionnel, les études montrent que la musculation n'a pas d'impact négatif sur la croissance. Une analyse récente qui a passé en revue 60 ans d'études sur la question a montré que la pratique de la musculation était sans danger pour la santé et augmentait progressivement la masse musculaire, dès l'âge de 8 ans (5). Pour les chercheurs, la pratique continue et régulière de la musculation rend les enfants plus forts et ne provoque pas de problèmes de santé lorsque l'entraînement est encadré par un professionnel pour éviter les blessures à court ou à long terme. Concernant la taille proprement dite, d'autres études ont démontré que la musculation ne bloquait pas la croissance, même pour des enfants qui commencent la musculation relativement tôt (avant la puberté) (6).

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Références :

(1) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95.

(2) Holm L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61.

(3) Kumar V. et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(Pt 1):211-7.

(4) Kumar V. et al. Effect of doubling the volume of resistance exercise on myofibrillar protein synthesis (MPS) and anabolic signaling in muscle of postabsorptive young and old men. Proc Physiol Soc 15, C38.

(5) Michael Behringer, Andreas vom Heede, Zengyuan Yue, Joachim Mester. Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. Pediatrics 2010; 126:5 e1199-e1210.

(6) Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87.