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Aliments à la loupe

Protéines seules ou protéines+glucides après l’entraînement?

Quelle supplémentation post-entraînement est la plus efficace pour augmenter la masse musculaire ?

Xavier Cazou-Mingot - Lundi 09 Janvier 2017
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Protéines seules ou protéines+glucides après l’entraînement?
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Il n’est pas rare dans les salles de sport de voir un grand nombre de personnes agiter frénétiquement leur shaker une fois l’entraînement terminé. Ces shakers contiennent le plus souvent la très connue whey protein (protéine de lactosérum en poudre) mélangée avec de l’eau, ou encore le non moins célèbre Gainer (combinaison de protéines et de glucides). Le but de ces shakers : optimiser la récupération et/ou augmenter la masse musculaire par la synthèse protéique (et par conséquent d’augmenter la force musculaire). Mais ces produits sont-ils aussi efficaces que leurs allégations le prétendent ?

Deux études effectuées en 2007 et 2015 ont cherché à répondre à cette question.

La première (1) tend à démontrer que la prise de whey protein, à raison d’une dose de 1,2 g à 1,5 g par kilo de poids de corps par jour (30 g post-entraînement) et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permettrait une augmentation de la masse musculaire tout entraînant une diminution significative de la graisse, notamment abdominale (qui est un facteur de risque cardiovasculaire et qui limite la performance). Elle a aussi démontré que la prise d’un mélange de protéines et glucides n’induisait pas une augmentation de l’adaptation musculaire par rapport à la prise de protéine seule, ni une diminution de la masse grasse, mais permettait la reconstitution des stocks de glycogène musculaire (forme de stockage des glucides dans le muscle).

Lire aussi : Musculation : les protéines de riz aussi efficaces que le whey

Cette étude récente confirme celle de 2007 selon laquelle la prise de whey protein stimule la synthèse protéique et permet donc à long terme l’augmentation de la masse musculaire, alors que la prise combinée de protéines et de glucides non (2). Cette étude posait aussi le fait que le mélange protéines + glucides n’engendre pas une réponse anabolique supérieure à la prise de protéines seule, mais permet la reconstitution des stocks de glycogène musculaire.

Toutes deux ont souligné que le volume des muscles avait significativement augmenté chez les participants. Cela s’explique bien quand on regarde les effets de la whey sur les muscles. Mais pas pour le mélange glucides + protéines sauf si on se rappelle que chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle entraîne invariablement la rétention de 2,7 g d’eau. En d’autres termes, si le volume obtenu est le même, la qualité de la masse acquise sera bien différente.

Conclusion : un shaker de whey sera plus profitable qu’un shaker de Gainer, même si vos muscles paraîtront aussi volumineux quel que soit le produit.

Lire aussi : La musculation, un rempart contre les poignées d'amour

Références

(1) Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 16;12:48
(2) Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. : Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42.

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