Quels aliments pour réussir à l'école ?

Dès le plus jeune âge, l'école demande aux enfants des efforts importants de concentration et de vitesse de traitement de l'information. Les enfants qui réussissent à rester concentrés, alertes et vifs sont ceux qui obtiennent les meilleurs résultats scolaires. L'hérédité, le milieu social ont une influence sur ces paramètres, mais l'influence la plus grande vient du mode de vie : alimentation, maison hypotoxique (pas de canalisations en plomb, pas d'insecticides, pas de désodorisants d'ambiance...), qualité du sommeil. Dans cet article, LaNutrition.fr vous dit comment optimiser l’alimentation de vos enfants pour les aider dans leur vie scolaire.

En évitant l'excès de glucides au petit déjeuner

Un enfant ne devrait pas aller à l'école l'estomac vide. Mais le petit déjeuner classique est souvent trop riche en glucides d'index glycémique (IG) élevé comme le pain blanc, la confiture, les jus de fruits, les céréales comme les corn flakes, blé soufflé etc. Il n'est pas interdit de donner ces aliments à un enfant, mais certainement pas tous ensemble. Une charge glycémique élevée au petit déjeuner se traduit dans la matinée par un décrochage de l'attention, de la somnolence, de la faim.

Pour soutenir l'activité scolaire, le petit déjeuner devrait être constitué majoritairement d'aliments à IG bas à modéré comme le pain au levain (plusieurs céréales) ou le muesli, une crêpe au sarrasin, des flocons d'avoine, des fruits entiers. Et surtout sans oublier les protéines : un oeuf, une tranche de jambon, un yaourt au lait ou au soja...

En augmentant leurs apports en omega-3

Les oméga-3 sont des acides gras importants pour le cerveau. On les trouve dans les graines de lin, les noix, l'huile de colza sous forme d'acide alpha-linolénique, et dans les poissons gras sous forme d'EPA et DHA... L'organisme est capable surtout dans les premières décennies de la vie, de convertir l'acide alpha-linolénique en EPA et DHA.

Une nouvelle étude parue dans la revue Nutrients montre que les adolescents qui ont les niveaux sanguins en oméga-3 les plus élevés ont une meilleure vitesse de traitement de l’information que ceux qui ont des niveaux sanguins d’oméga-3 plus faibles.

Les chercheurs ont utilisé les données d'une étude concernant 266 adolescents néerlandais âgés de 13 à 15 ans. Les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang pour déterminer l’index oméga-3– une mesure du statut sanguin en oméga-3 d’une personne- et les performances cognitives des adolescents ont été évaluées avec différents tests. L’index oméga-3 représente le taux combiné d’EPA et de DHA et il est exprimé en pourcentage.

Les résultats montrent que l’index oméga-3 moyen est de 3,83%, bien en-dessous des valeurs recommandées de 8 à 11%. Pour les chercheurs, cela n’a rien d’étonnant car les étudiants ne consommaient pas ou peu de poissons et probablement peu d'acide alpha-linolénique.

Les données indiquent que l’index oméga-3 est associé significativement à la vitesse de traitement de l’information. En effet, les étudiants ayant les index oméga-3 les plus élevés avaient de meilleurs résultats au test (Letter Digit Substitution Test LDST). « De plus, les étudiants ayant les index oméga-3 les plus élevés faisaient moins d’erreurs d’omission sur le test d’attention que ceux qui avaient des index oméga-3 plus faibles » expliquent les auteurs.

La suite de l'étude permettra de déterminer l'effet de la supplémentation en oméga-3 sur la cognition. "Si l'effet est bénéfique, la supplémentation en oméga-3 serait un moyen facile et peu coûteux d'améliorer les performances scolaires des adolescents" concluent les auteurs.  

Lire : les enfants qui manquent d'oméga-3 apprennent moins bien à l'école

Pour améliorer le statut en oméga-3 des enfants, on utilise de l'huile de colza pour l'assaisonnement, on leur donne des noix (dans la salade, par exemple) ou des plats avec des noix, et le cas échéant on leur sert une à deux fois par semaine du poisson d'espèces non menacées comme le saumon ou des coquillages. Il est préférable de ne pas donner plus de deux fois de poisson par semaine car au-delà, les bénéfices sont annulés par le risque d'un excès de mercure. Pour plus de détails et de conseils, lire La Meilleure Façon de Manger.

En limitant le fast-food

Dans une étude parue dans la revue Clinical Pediatrics, les chercheurs montrent que les enfants qui mangent fréquemment au fast-food en fin d’école primaire, font moins de progrès scolaires – évalués trois ans après au collège par des tests de lecture, science et maths - que ceux qui ne mangent jamais au fast-food.

Les chercheurs ont utilisé les données de la Early Childhood Longitudinal Study-Kindergarten Cohort, une étude qui concerne 11 740 élèves qui étaient à l’école maternelle durant l’année scolaire 1998-1999. Ils ont réalisé des tests de lecture/alphabétisation, mathématiques et sciences dans un premier temps lorsqu’ils étaient en classe de CM2 (en 2004) puis au collège en classe de 4ème (en 2007). En classe de CM2, les élèves ont également répondu à un questionnaire alimentaire pour évaluer leur consommation de fast-food la semaine avant les tests.

« Les élèves qui mangent le plus souvent au fast-food (tous les jours ou 4 à 6 fois par semaine) ont eu une progression de leur score aux tests inférieure d’environ 20% par rapport à ceux qui ne mangent pas au fast-food » dit Kelly Purtell, auteure de l’étude

Une consommation importante de fast-food ne permet pas d’apporter à l’organisme les nutriments nécessaires impliqués dans le développement cognitif. Une alimentation riche en graisses trans, en produits de dégradation des graisses (liées au chauffage) et en sucre affecterait également la mémoire immédiate et les processus d’apprentissage.

Lire : ados : la malbouffe associée à des troubles de l'humeur

Il est inutile d'interdire à un enfant d'aller dans un fast-food car cela risque de créer des frustrations et des phénomènes de compensation plus tard. Il suffit de le limiter, par exemple à une ou deux fois par mois. Au fast-food, l'aider à choisir les plats les moins problématiques (voir la sélection par enseigne dans Le Bon choix au restaurant (lire un extrait ICI >>)).

En leur donnant des aliments riches en folates

La vitamine B9, appelée « folates » dans les aliments naturels se trouve souvent sous forme d'acide folique (synthétique) dans les compléments alimentaires.

Selon des résultats parus dans la revue Pediatrics, les adolescents qui consomment le plus de folates sont également ceux qui obtiennent les meilleures notes à l’école.

Pour étudier la relation entre la consommation de folates et la réussite des élèves, les auteurs ont suivi 386 adolescents âgés de 15 ans et inclus dans l’European Youth Heart Study.

Les résultats montrent que les adolescents qui consomment le moins de folates, qu’importe la catégorie socio-économique à laquelle ils appartiennent, sont ceux qui rencontrent le plus de difficultés à l'école. Leur parcours scolaire est en effet moins brillant que celui des élèves qui consomment le plus de folates.

Vous trouverez des folates dans les épinards, les petits pois, les brocolis, les abats, les graines de lin…alors mettez-les au menu ! Voici la liste des aliments les plus riches en folates  

En faisant attention au manque de fer

Le fer est un élément essentiel pour préserver une bonne mémoire. Il permet au sang de transporter l’oxygène pour alimenter les cellules. On sait que les carences en fer ont des conséquences importantes sur le développement neuronal et sur les capacités mentales des nourrissons et des enfants. Des chercheurs ont révélé qu’une simple déficience en fer pouvait entraîner chez les jeunes femmes des problèmes de mémoire. En effet, lors d'examens, les participantes ont répondu à différents tests de mémoire et d'attention. Celles carencées ou déficientes en fer ont mis plus de temps à répondre aux questions et ont fait plus d’erreurs que les femmes en bonne santé. Une simple supplémentation en fer a suffi à ces femmes pour retrouver des performances équivalentes aux autres.

Un article paru en août 2005 a d’ailleurs passé en revue différentes études sur la relation entre la nutrition et les facultés d’apprentissage à l'école. Ces différentes recherches prouvent que les enfants avec des insuffisances en fer suffisamment importantes pour engendrer une anémie sont dans une position d’échec scolaire avec un ralentissement des fonctions motrices et mentales. Les adolescents dont la ferritine est inférieure à 12 g/dL sont moins attentifs, traitent moins rapidement l’information, calculent moins bien et ont globalement des scores de QI moins élevés que ceux qui ne sont pas déficitaires en fer.

Statistiquement, les déficits en fer concernent plus les jeunes enfants, puis les adolescentes. On peut reconnaître un déficit à la pâleur de l'intérieur des paupières ou encore des ongles. Les aliments les plus riches en fer sont la viande rouge, les abats, les lentilles, les céréales complètes, les mollusques. Voici la liste des bonnes sources alimentaires de fer. A l'inverse, il est déconseillé de donner aux enfants qui n'en manquent pas des aliments enrichis en fer, comme les céréales du petit déjeuner car cela peut conduire à un léger excès de fer. 

Lire : le fer végétal serait préférable au fer minéral

En leur accordant le plein de vitamines

Les vitamines B3, B6, et C sont impliquées dans la synthèse de la noradrénaline, le neurotransmetteur du cerveau nécessaire à la concentration et l’éveil. La vitamine B1 participe à la synthèse d’acétylcholine, le neurotransmetteur de la mémorisation. La vitamine B1 a aussi des propriétés neurotransmettrices propres. Les vitamines B9 (les folates), B12 et B6 sont nécessaires à la synthèse des 2 neurotransmetteurs noradrénaline et acétylcholine et à la qualité des phospholipides membranaires. Elles jouent un rôle dans l’efficacité de la transmission des signaux.

Des taux faibles de ces vitamines, sans relever de la carence, se traduisent par une baisse de l’activité globale, de la concentration, de la mémorisation et une vulnérabilité accrue au stress. Chez ces personnes, l’administration de suppléments ou une alimentation plus dense en nutriments améliore la plupart de ces paramètres. Les suppléments de vitamines peuvent venir compenser les insuffisances de l’alimentation, en rétablissant le niveau de certains nutriments qui sont importants pour la vigilance et la mémoire.

Où trouver ces vitamines ? Voici les principales sources alimentaires :

• Vitamine B1 
• Vitamine B3 
• Vitamine B6 
• Vitamine B12 
• Vitamine C 

Et en veillant à leur sommeil !

Car les adolescents qui ne dorment pas assez font de mauvais choix alimentaires : ils mangent plus souvent au fast-food et négligent les fruits et légumes.

C’est ce que suggère une étude parue dans le British Journal of Nutrition qui rapporte que les adolescents qui dorment moins de 7 heures par nuit consomment moins de fruit et légumes et plus de fast-food que ceux qui dorment plus de 8 heures par nuit, conformément aux recommandations.

Les résultats montrent qu’une durée de sommeil courte (inférieure à 7h/nuit) est associée à une plus faible consommation de fruits et légumes de 25% par rapport au groupe ayant une durée de sommeil recommandée (plus de 8 heures par nuit). De la même façon, dormir moins longtemps est associé à une consommation de fast-food plus élevée de 20%. Ces résultats tiennent compte de la correction des facteurs démographiques et socio-comportementaux.

Quatre facteurs principaux jouent sur la qualité du sommeil d'un enfant : l'activité physique, l'heure du dernier repas, l'adiposité et la présence ou pas d'écrans dans la chambre. L'exercice favorise le sommeil, donc il est important que les enfants se dépensent physiquement, ce qui revient à limiter les heures passées devant les écrans. Le dernier repas devrait être pris assez tôt, entre 19 et 20 h. Les enfants en surpoids peuvent avoir des apnées du sommeil, ce qui nuit à la qualité du sommeil et entretient la fatigue; si un enfant est en surpoids, il est conseillé de prendre l'avis d'un diététicien-nutritionniste. Enfin, une chambre d'enfants ne devrait avoir ni télévision, ni ordinateur, ni tablette : lorsque c'est le cas, les enfants veillent plus longtemps et dorment moins.

Sources

van der Wurff IS. Association between Blood Omega-3 Index and Cognition in Typically Developing Dutch Adolescents. Nutrients. 2016 Jan 2;8(1). pii: E13. doi: 10.3390/nu8010013.

Purtell KM. Fast Food Consumption and Academic Growth in Late Childhood. Clin Pediatr (Phila). 2014 Dec 5. pii: 0009922814561742. [Epub ahead of print]

Torbjörn K. Nilsson, Agneta Yngve, Anna K. Böttiger, Anita Hurtig-Wennlöf, Michael Sjöström; High Folate Intake Is Related to Better Academic Achievement in Swedish Adolescents. Pediatrics, published online July 11, 2011.

Murray-Kolb LE, Beard JL. Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women.Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):778-87.

Allison K. Kruger, Eric N. Reither, Paul E. Peppard, Patrick M. Krueger and Lauren Hale. Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? British Journal of Nutrition (2014), 111, 1898–1904.