Les céréales complètes sont-elles meilleures pour la santé que les raffinées ?

Médecins, diététiciens, nutritionnistes… tous nous enjoignent de mieux choisir nos glucides, et nous tourner vers les aliments "complets". Ces messages sont transformés en argument de vente par l’industrie agroalimentaire qui ne se prive pas de nous signaler sur chaque  produit qui renferme le moindre grain de blé complet : "Garanti avec des céréales complètes"…  Oui mais qu'est-ce que c'est "des céréales complètes" ? Est-ce que cela vaut vraiment la peine de s'efforcer de satisfaire à cette recommandation nutritionnelle ? Une nouvelle étude sème le trouble, voici nos explications.

Une étude fraichement publiée a voulu passer en revue l'impact du choix du type de glucides (raffinés/blancs ou complets) sur la santé. Pour cela les chercheurs ont examiné toutes les publications entre 2000 et 2010, 135 au total, et ont alors constaté que la majorité d'entre elles ne montrent aucun lien entre la consommation de céréales raffinées et le risque de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou le surpoids. Ccomment expliquer de tels résultats ?

Pour le savoir nous avons pris l'avis du Pr Jennie Brand-Miller (université de Sydney), considérée comme l'une des plus grandes spécialistes de l'index glycémique dans le monde depuis une trentaine d'années. Voici ce qu'elle déclare à propos de l'étude :

"Cette publication soulève des questions à propos des recommandations nutritionnelles. Quand les autorités de santé recommandent de manger plus de céréales complètes, ils se disent que nous devrions manger plus de fibres (ce qui sera probablement le cas), plus de vitamines et minéraux (ce qui a peu de chances d'être le cas) et des index glycémiques plus bas (ce qui ne sera pas du tout le cas). La vérité c'est que pour la plupart des produits céréaliers aujourd'hui, la version "complète" et la version "raffinée/blanche" ont toutes les deux des index glycémiques élevés."

L'index glycémique mesure la capacité des aliments glucidiques, comme les céréales, à élever le sucre sanguin. L'idée véhiculée par certains nutritionnistes que les aliments céréaliers sont des "sucres lents" est manifestement inexacte la plupart du temps, même lorsque ces céréales sont "complètes".

Pr Brand Miller : "Je suggère que le terme "céréales complètes" soit redéfini comme des "ingrédients qui contiennent le germe, l'endosperme, le son mais aussi les caractéristiques glycémiques de la céréale d'origine." C'est seulement à partir de ce moment-là qu'il devient possible d'observer des bénéfices de ces aliments pour la santé. Les produits "complets" vendus dans le commerce ont généralement été cuits, émiettés, pulvérisés, grillés, soufflés au-delà de ce qu'on peut imaginer. On est très très loin du grain de céréale d’origine."

Il existe d'ailleurs un exemple très simple pour illustrer ce que décrit Jennie Brand-Miller : lorsque vous achetez des galettes de riz soufflé, les ingrédients sont représentés par du riz complet à plus de 90 %. Et pourtant l'index glycémique de ces produits est catastrophique : proche de 100, une véritable bombe pour votre pancréas et votre sucre sanguin.

Il y a très peu d’études cliniques qui ont comparé des alimentations qui diffèrent seulement par le type de céréales consommées (raffinées ou complètes). La plus importante a été menée au Royaune-Uni. Les chercheurs ont demandé à 316 personnes en surpoids (hommes et femmes) de remplacer dans leur alimentation les aliments raffinés par leur équivalent complet. Après 16 semaines, aucune différence n’a été observée en termes de risque cardiovasculaire (cholestérol, triglycérides, sensibilité à l’insuline, marqueurs de l’inflammation) entre le groupe expérimental et le groupe contrôle.

Vous pouvez retrouver une interview de Jennie Brand-Miller sur l'importance de l'index glycémique pour la santé en cliquant ici.

Et pour vous aider à mieux choisir vos aliments, l'équipe de LaNutrition.fr a publié un petit guide à prix réduit qui contient l'index glycémique de plus de 700 aliments : à découvrir ici.

Références :

Williams PG. Evaluation of the evidence between consumption of refined grains and health outcomes. Nutr Rev. 2012 Feb;70(2):80-99.

Brownlee IA. Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake: the WHOLEheart study, a randomised, controlled dietary intervention. Br J Nutr. 2010 Jul;104(1):125-34.