10 idées reçues sur le jeûne

Il existe de multiples mythes entourant le jeûne qui ne sont fondés ni sur la science ni sur l’expérience clinique. Il est vrai que le jeûne comme outil thérapeutique pour améliorer la santé métabolique est relativement nouveau et que peu de professionnels de la santé ont de l’expérience clinique avec cet outil. Il est normal que cela suscite un certain questionnement. De plus, il est sain de conserver un peu de scepticisme, mais il importe aussi de faire preuve d’ouverture d’esprit envers les nouvelles approches, qu’elles soient pharmacologiques ou basées sur les habitudes de vie. Voici les idées reçues les plus fréquentes au sujet du jeûne et ce qu’en dit la science.

1. Il est nécessaire de manger pour maintenir le glucose sanguin dans la zone normale ou physiologique. 

FAUX.

Le foie peut fabriquer tout le glucose nécessaire aux cellules glucodépendantes et au bon fonctionnement du corps grâce à un processus nommé la néoglucogenèse. Ainsi, le foie peut en fabriquer autant que nécessaire, nul besoin de manger pour cela. La réponse contre-régulatrice s’occupe d’orchestrer la bascule métabolique (entre glucose et corps cétoniques) pour fournir l’énergie à toutes les autres cellules. D’ailleurs, le cerveau et le cœur adorent les corps cétoniques !

2. Si je ne mange pas, je vais me sentir faible et avoir si faim que je ne pourrai pas me concentrer ; je vais faire de l’hypoglycémie.

FAUX.

Au contraire, plus la période de non-alimentation sera longue, plus la bascule sera amorcée, plus le taux de corps cétoniques et le déstockage de vos réserves de graisse vont augmenter, et plus vous aurez de l’énergie. La faim est une vague qui dure de 20 à 30 minutes et qui repart pour quelques heures ensuite. Pendant le jeûne jeûne, une fois la bascule métabolique enclenchée, le corps produit des corps cétoniques qui sont un coupe-faim naturel. L’hypoglycémie est un état réactionnel du corps qui survient quand la glycémie varie en montagnes russes. Chaque pic de glycémie entraîne un pic d’insuline qui va faire baisser la glycémie, et c’est cette baisse qui va occasionner des symptômes. Pendant le jeûne, la glycémie ne fait pas de montagnes russes : elle est stable. Il n’y a donc pas de pics d’insuline ni d’hypoglycémie réactionnelle, sauf pour les personnes prenant de l’insuline mal dosée ou des sulfonylurées. Les malaises de type étourdissements, mal de tête, baisse d’énergie en « coup de barre » et les nausées légères, entre autres, sont le plus souvent secondaires à un déséquilibre des électrolytes et sont facilement gérables en consommant de ¼ à ½ cuillère à café de sel de table avec un grand verre d’eau.

3. C’est trop difficile.

FAUX.

Imaginez le jeûne comme s’il s’agissait d’un « muscle » qui se travaille. Peu de gens sont naturellement à l’aise de sauter un ou plusieurs repas spontanément. La plupart doivent travailler progressivement leur capacité physique à jeûner. En clinique, on dit que l’on doit « réapprendre au corps à devenir une machine à brûler des graisses », c’est-à-dire que l’on doit donner la chance au corps d’aller puiser dans ses réserves de graisses et d’y aller de plus en plus souvent. Le jeûne est aussi et surtout psychologique. Le jeûne n’est pas a priori facile, mais il le devient avec la pratique et il l’est bien davantage quand on garde en tête ses objectifs de santé.

4. Ce n’est pas pour tout le monde.

VRAI.

Il y a en effet des contre-indications. Il y a aussi des périodes moins favorables, comme les périodes de grand stress ou de maladie aiguë. Si vous n’êtes pas dans ce cas, et à moins d’avis contraire de votre médecin, le jeûne vous convient et il s’apprend, comme toute chose dans la vie.

5. J’aime trop manger pour être capable de jeûner.

FAUX.

En particulier si vous êtes un épicurien et aimez beaucoup la « bonne bouffe », le jeûne est un outil pour vous. Le jeûne aide à équilibrer les excès alimentaires de ceux qui aiment tellement manger qu’ils développent des problèmes de santé métabolique. L’être humain a évolué en alternant entre les périodes d’abondance et les périodes de disette. Le corps est fait pour cela et a besoin de cette alternance pour garder l’équilibre. Attention, le jeûne ne doit pas servir de méthode de purge ou de méthode de compensation pour des excès pathologiques, comme ceux associés aux contextes de boulimie et d’hyperphagie. Si vous avez ce genre de comportement, vous devez consulter un professionnel de la santé compétent en la matière.

À lire : Jeûne : vos questions, nos réponses (Abonné)

6. Je ne peux pas jeûner : je prends des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture.

FAUX. (Sauf dans quelques cas)

Premièrement, est-ce que vos médicaments visent à traiter un problème aigu, comme une infection ? Si oui, ce n’est peut-être pas le bon moment pour jeûner. Sinon, référez-vous à notre chapitre « Le jeûne et les médicaments » pour savoir comment poursuivre la prise de vos médicaments tout en jeûnant. Deuxièmement, cela dépend des médicaments. Si vous prenez de l’insuline, par exemple, le jeûne est contre-indiqué sans supervision médicale étroite.

À lire : Jeûne thérapeutique : précautions et contre-indications (Abonné)

7. Jeûner va entraîner des carences en nutriments.

FAUX.

• Les gens ont tendance à croire que l’alimentation standard comble 100 % des besoins nutritionnels, ce qui n’est nullement soutenu par la science.
• Les besoins nutritionnels peuvent être comblés lors des jours d’alimentation.
• Ne pas oublier que pendant le jeûne, un recyclage se fait.
• Si malgré tout vous êtes inquiet, prenez une multivitamine.
• Il ne faut pas non plus oublier que tout traitement a des effets secondaires : on accepte souvent ceux des médicaments et de la chirurgie bariatrique sans sourciller, alors qu’ils peuvent parfois être importants, voire invalidants. Pourquoi s’inquiète-t-on autant de carences temporaires potentiellement induites par le jeûne, alors que l’on est en train d’essayer, pendant quelques heures, voire quelques jours, d’inverser une ou des maladies qui ont des conséquences bien plus graves que des carences ?

8. Mon métabolisme de base va diminuer et je vais perdre mes muscles.

Faux.

Plusieurs études ont démontré qu’il y avait une nette distinction à faire entre la restriction calorique et le jeûne. Ces deux états ne produisent pas les mêmes effets sur le métabolisme de base et la masse maigre. Ces études ont montré que le métabolisme de base n’est pas ralenti par le jeûne et qu’il n’y a pas de perte de masse maigre (muscle), contrairement à une situation de restriction calorique.

Une étude de 2010 a montré que le jeûne alterné modifié (25 % des calories quotidiennes habituelles consommées dans une fenêtre d’alimentation entre 12 h et 14 h) pendant plusieurs semaines n’avait que des effets positifs sur la masse maigre. Résultats : la masse grasse a diminué et la masse maigre s’est parfaitement maintenue. À noter qu’il y a eu des améliorations notables du bilan lipidique (HDL, LDL et TG).

À lire aussi : Les meilleures formes de jeûne intermittent (Abonné)

Une autre étude a comparé la restriction calorique (diminution de 400 calories) avec le jeûne alterné (alternate-day fasting) pendant deux mois, mais a suivi les participants durant deux ans pour voir si cela changeait le comportement, si c’était soutenable et si la perte de poids pouvait être maintenue. Après deux ans, les personnes qui faisaient partie de celles qui avaient jeûné avaient perdu six fois plus de gras au niveau de l’abdomen et avaient augmenté leur masse maigre de quatre fois plus que les personnes appartenant au groupe qui avaient suivi une restriction calorique.

Une autre étude s’est penchée sur le jeûne de 72 heures chez des hommes et des femmes en bonne santé afin d’évaluer le métabolisme de base et la sécrétion de noradrénaline. Les chercheurs ont trouvé que non seulement le métabolisme de base ne diminuait pas, mais qu’il augmentait légèrement. De plus, la noradrénaline était augmentée seulement dans les tissus graisseux, ce qui aide l’utilisation de ceux-ci comme source d’énergie.

Le jeûne hydrique de quatre jours a été étudié par une équipe, qui a démontré une augmentation croissante du métabolisme de base.

Une étude a voulu évaluer la faisabilité et la durabilité du jeûne alterné chez des hommes et des femmes en bonne santé et non obèses. Les jours d’alimentation, ils devaient manger comme d’habitude, mais en quantité multipliée par deux pour recevoir le même nombre de calories au total que s’ils ne jeûnaient pas et ainsi éviter une perte de poids. Le métabolisme de base s’est maintenu et la glycémie n’a pas diminué de façon notable (mais l’insuline, oui). La ghréline, l’hormone de la faim, n’a pas augmenté.

Les sujets ont perdu environ 4 % de leur masse grasse, malgré les mesures prises pour ne pas perdre du poids.

Le jeûne de 24 heures (OMAD) a été comparé avec la prise de trois repas par jour dans une étude. Le nombre total de calories par jour était le même dans les deux groupes. Les chercheurs ont observé une diminution de la masse grasse et une légère augmentation de la masse maigre chez les sujets ayant mangé un seul repas par jour, en comparaison avec une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse maigre chez les sujets ayant mangé le même nombre de calories, mais réparties sur trois repas.

9. Le corps va tout stocker au repas suivant ; mon appétit va doubler. 

FAUX.

• Il arrive en effet que le premier repas après un jeûne soit plus généreux que les repas habituels. Il arrive aussi qu’au contraire, le repas qui rompt le jeûne entraîne une satiété précoce qui vous empêchera de terminer votre assiette. Dans un cas comme dans l’autre, cela est temporaire.
• Les études ne soutiennent nullement qu’après un jeûne, les gens mangent le double des calories, annulant ainsi les effets bénéfiques du jeûne. En réalité, la plupart des études sur le jeûne indiquent que les personnes disent avoir des difficultés à manger toutes les calories qu’on leur impose pendant les périodes d’alimentation. La ghréline, l’hormone de la faim, tend à baisser chez les personnes qui pratiquent régulièrement le jeûne, contrairement aux gens qui font de la restriction calorique.
• Si vous avez peur d’avoir trop faim au moment de rompre un jeûne, vous pouvez prendre une tasse de bouillon bien salé 25 minutes avant votre repas.

10. J’aurai mal à la tête. 

VRAI et FAUX.

Vous pourriez avoir mal à la tête si vous êtes déshydraté et en carence de sodium (sel de table). Si vous êtes très stressé, cela peut aussi causer des maux de tête. x Veillez à boire suffisamment d’eau et à compenser les pertes de sodium en prenant de ¼ à ½ c. à café de sel avec un grand verre d’eau plusieurs fois par jour. x Surveillez votre tension artérielle si vous faites de l’hypertension. x Si vous êtes diabétique, il est impératif de consulter votre médecin avant d’entreprendre un jeûne. Certains médicaments ne sont pas « compatibles » avec le jeûne, et si vous avez une hypoglycémie, cela pourrait vous causer des maux de tête, notamment.

Pour aller plus loin, lire : Comment jeûner