Des règles simples d’hygiène de vie et de sommeil permettent de réduire les symptômes du décalage horaire des voyageurs. La mélatonine est une précieuse alliée pour lutter contre les conséquences de ce « jet lag ».
Sommeil
Ces 3 pratiques, basées sur des études scientifiques, facilitent le sommeil.
En France, environ un tiers des adultes souffrent de troubles du sommeil. Or le manque de sommeil est un facteur de risque pour de nombreux troubles et maladies. Il y a plusieurs formes d'insomnies ; si vous avez du mal à vous endormir mettez chaque soir ces conseils en pratique ; ils ont été validés par des d'études scientifiques.
1. Abaissez votre température
Un abaissement rapide de la température corporelle favorise l’endormissement. Des chercheurs suisses, dans une étude publiée dans Nature, ont rapporté que des pieds et des mains chauds prédisaient l’apparition rapide du sommeil : la dilatation des vaisseaux sanguins des mains et des pieds augmente la perte de chaleur au niveau des extrémités ce qui contribue à refroidir le corps tout entier. Pour favoriser la baisse de la température corporelle, les spécialistes conseillent :
- de conserver une température suffisamment fraîche dans la chambre (comprise entre 15 et 19°C au maximum)
- de prendre une douche chaude avant le coucher car cela contribue à la baisse ultérieure de la température
- de porter des chaussettes ou glisser une bouillotte au niveau des pieds
2. Evitez les ruminations
Le fait de penser aux tâches que l'on doit accomplir n’aide pas à s’endormir. Une étude de l’université Baylor (Texas) parue dans American Psychological Association’s Journal of Experimental Psychology a porté sur 57 étudiants séparés en deux groupes : certains devaient prendre cinq minutes pour noter les choses à faire le lendemain ou dans les jours à venir, les autres écrivaient ce qu’ils avaient fait dans la journée ou les jours précédents. Ils devaient se coucher vers 22 h 30 et éviter écrans et devoirs le soir.
Résultats : ceux qui avaient fait leur "to do" liste avant de se coucher s’endormaient plus vite, environ neuf minutes plus tôt. La différence était significative entre les deux groupes. Il serait donc plus bénéfique pour s’endormir d’écrire les choses qu’il nous reste à faire plutôt que de se lancer dans la rédaction de son journal intime.
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3. Saturez votre esprit d'images relaxantes
Dans le même objectif, une fois écrite votre liste de choses à faire, vous pourriez donner à votre cerveau des images apaisantes. Une étude publiée dans la revue Behaviour Research and Therapy, les insomniaques qui imaginaient une scène relaxante, comme une plage ensoleillée se sont endormis plus vite que les insomniaques qui devaient compter les moutons ou ne rien faire de spécial. Un effet attribué à une occupation de « l’espace cognitif » par une imagerie distrayante, ce qui empêche l’esprit de s’engager dans des pensées, des soucis et des ruminations qui nuisent au sommeil.
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