Depuis l’Antiquité, le miel est utilisé pour ses bienfaits alimentaires et thérapeutiques. Il possède notamment des vertus contre de très nombreux agents pathogènes.
Guide des aliments
Pain, vin, fromages… De nombreux aliments de notre quotidien sont produits grâce à la fermentation. Mais quels sont les aliments fermentés connus pour être bénéfiques pour la santé ? Voici cinq aliments fermentés connus pour leurs atouts santé.
Pourquoi manger des aliments fermentés ?
Qu'est-ce que la fermentation ? Et la lacto-fermentation ?
La fermentation est un processus biochimique au cours duquel des bactéries ou des champignons microscopiques utilisent des glucides pour produire de l’énergie et de nouvelles molécules. Au départ, la fermentation a permis aux hommes de mieux conserver leurs produits alimentaires tout au long de l’année : par exemple, le fromage se conserve mieux que le lait. La lacto-fermentation est un type de fermentation qui implique des bactéries lactiques.
Comment faire des produits fermentés ?
Vous pouvez facilement préparer des légumes fermentés chez vous. Pour cela, il vous faut très peu de choses : des bocaux hermétiques, de l'eau, du sel et des légumes évidemment. Pour tout savoir sur la façon de préparer vos légumes lacto-fermentés, lisez nos conseils.
Il existe aussi plusieurs recettes de boissons fermentées faciles à réaliser : kéfir, kombucha...
Quels légumes sont fermentés ?
Le plus connu des légumes fermentés est certainement la choucroute. Mais de nombreux légumes peuvent être consommés fermentés : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons...
Quels laitages sont fermentés ?
Fromages, yaourts, kéfir, lait ribot font partie des produits laitiers issus de la fermentation.
Quels sont les bienfaits des aliments fermentés?
Les aliments fermentés contiennent parfois des micro-organismes probiotiques, susceptibles d’apporter des bénéfices pour notre santé. La fermentation modifie les propriétés nutritionnelles des aliments – par exemple en augmentant la teneur en vitamines ou en antioxydants – et conduit à l’augmentation de composés bioactifs. De plus, la fermentation produit de nouvelles molécules, qui peuvent elles aussi être bénéfiques à notre organisme. La fermentation améliore la stabilité microbienne, la durée de conservation des aliments, la biodisponibilité des minéraux, la digestibilité des protéines et des glucides ainsi que le goût des produits. La consommation d’aliments fermentés est associée à des effets bénéfiques pour la santé : diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, et de mortalité toutes causes. Les produits fermentés auraient également des vertus anti-âge.
Lire notre dossier sur Les probiotiques
Les bienfaits des aliments fermentés sur le microbiote
La consommation d'aliments fermentés a un effet bénéfique sur le microbiote intestinal en raison des probiotiques présents dans ces aliments. Prendre soin de son microbiote c'est également prendre soin de son immunité car "70% du système immunitaire est niché dans l'intestin" comme l'explique le Dr Cotinat, gastro-entérologue et auteur de Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices.
Les bienfaits des aliments fermentés sur le vieillissement
Au cours de la dernière décennie, de nombreuses études ont été menées sur les effets bénéfiques pour la santé des aliments fermentés et notamment leurs propriétés anti-âge – c’est-à-dire leur capacité à contrer des phénomènes qui généralement accompagnent le vieillissement – avec des résultats prometteurs. Ces propriétés anti-âge reposent essentiellement sur les effets des micro-organismes que l’on trouve dans les produits fermentés sur le système immunitaire mais aussi sur la présence de nombreux composés protecteurs.
Quels sont les meilleurs aliments fermentés ?
Le kombucha
Le kombucha est un thé fermenté, acidulé et pétillant. Originaire de Chine (-220 avant JC), il s’est répandu au Japon, puis en Russie, en Europe de l’Est et désormais dans le monde entier. La boisson peut apporter des probiotiques ; elle contient également des polyphénols du thé, des fibres, des vitamines (C et B), des minéraux comme du manganèse et du zinc.
Le kombucha se prépare avec du thé, vert ou noir, du sucre et un peu de kombucha : des micro-organismes organisés en biofilm, qui ressemblent à une « mère » de vinaigre. Cette « mère de kombucha » est parfois appelée SCOBY (Symbiotic Community of Bacteria and Yeast), ou « champignon », même si elle contient des bactéries et des levures.
Lire : Pourquoi les scientifiques s'intéressent au kombucha
En 2019, deux scientifiques de l’université du Missouri ont réalisé une revue de littérature sur le kombucha pour connaître ses bienfaits sur la santé. Ils ont trouvé une seule étude chez l’homme, réalisée avec 24 personnes diabétiques de type 2 âgées de 45 à 55 ans. Les résultats montrent que la consommation de 60 mL de kombucha par jour pendant 90 jours favorise une normalisation de la glycémie. Il y aurait aussi un effet favorable sur l’hypertension.
Les études in vitro et sur l’animal suggèrent également des bénéfices antimicrobiens, pour le fonctionnement du foie et des intestins, pour stimuler le système immunitaire, détoxifier l’organisme ou protéger le système nerveux.
Attention, le kombucha contient un peu d’alcool. Il n’est pas considéré comme dangereux si on en boit moins de 110 g par jour et que l’on est en bonne santé. Il existe des risques avec des préparations très acides et pouvant contenir des métaux lourds provenant des récipients utilisés.
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Le kéfir
Le kéfir est une boisson probiotique préparée à partir de lait fermenté grâce à des bactéries et des champignons microscopiques qui vivent en symbiose. La fermentation produit un peu d’alcool, mais aussi de l’acide lactique, des peptides et des bactériocines, c’est-à-dire des molécules aux propriétés antibiotiques.
Originaire de la région du Caucase, dans l’est de l’Europe, le kéfir est maintenant consommé dans le monde entier. Le mot kéfir vient d’un terme slave, keif, signifiant « bien-être ». La consommation de kéfir est associée à différents bienfaits pour la santé : réduction de l’inflammation, du stress oxydatif ou de l’hypertension, amélioration de la digestion… Les principales bactéries bénéfiques présentes dans le kéfir sont des lactobacilles.
En 2019, des microbiologistes de l’University College de Cork ont analysé les lactobacilles présents dans le kéfir. Ils ont trouvé que beaucoup de ces souches inhibaient la croissance de bactéries pathogènes ou leurs effets toxiques. Par exemple, Lactobacillus plantarum neutralise des toxines libérées par des bactéries pathogènes. De plus, les lactobacilles jouent un rôle immunomodulateur et pourraient aider à prévenir des allergies.
Pendant la fermentation, le lactose est dégradé en acide, ce qui fait du kéfir une boisson intéressante pour les personnes qui digèrent mal le lactose. De plus, dans un essai clinique mené sur des diabétiques, la consommation de kéfir à raison de 600 mL par jour pendant 8 semaines, a permis d'observer une baisse de la glycémie à jeun.
Les légumes lacto-fermentés
L’un des légumes lacto-fermentés les plus connus est la choucroute, obtenue grâce à la fermentation spontanée du chou avec du sel, pendant plusieurs semaines à une température de 15 à 20 °C. 100 g de choucroute contiennent 33 mg de vitamine C, soit un tiers des apports journaliers recommandés.
La choucroute a été testée dans un essai clinique incluant 58 patients souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Pendant 6 semaines, ils ont mangé 75 g de choucroute pasteurisée ou non pasteurisée. Dans les deux groupes, il y a eu une amélioration des symptômes, ce qui suggère que l’effet n’est pas dû aux bactéries présentes.
En Asie, il existe d’autres légumes lacto-fermentés comme le kimchi, d’origine coréenne, qui a fait l’objet de nombreuses études. Il aurait ainsi des propriétés anti-oxydantes, anti-âge, anti-microbiennes, anti-athérosclérotiques…
Une petite étude sur 21 personnes souffrant de prédiabète suggère que le kimchi est intéressant pour aider au contrôle de la glycémie. Pendant 8 semaines, elles ont mangé du kimchi frais ou fermenté pendant 10 jours. Quatre semaines plus tard, les groupes ont été inversés. Résultats : la consommation du kimchi fermenté a réduit la résistance à l’insuline et la pression artérielle. Les deux types de kimchi permettaient de perdre du poids.
Les produits fermentés du soja
De manière générale, la forte consommation de soja en Chine et au Japon semble liée au faible taux de certains cancers, comme le cancer du côlon. Cela pourrait être dû aux isoflavones du soja, comme la génistéine. Parmi les produits fermentés du soja, citons le natto et le miso, originaires du Japon, ou le tempeh, provenant d’Indonésie. D’après une étude japonaise sur plus de 9000 personnes, celles qui consomment le plus de soupe miso souffrent moins de problèmes épigastriques comme le reflux.
Le pain au levain
Pour sa fermentation, le pain au levain utilise des bactéries et des levures naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. Il faut environ sept jours pour obtenir un levain. Cela demande donc plus de préparation qu’une fermentation utilisant de la levure du boulanger seule. Ce processus a des conséquences sur la composition du pain obtenu. Par exemple, le pain au levain contient moins de FODMAPs et serait donc plus adapté à des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable.
Lire : Le pain au levain est-il une source de probiotiques ?
Des idées de recettes de cuisine avec des aliments fermentés
- Kefir de fruits
- Salade de choucroute et pommes
- Bouillon de miso
- Ginger bug
- Kimchi
- Vinaigre de cidre maison
Des livres pour aller plus loin : Soigner le côlon irritable naturellement, Paléobiotique et La cuisine zéro gâchis
