Découvrez les informations de base sur les 13 vitamines : leur fonction, où les trouver dans l'alimentation, dans quels cas des suppléments sont indiqués et les risques de surdosage.
Vitamines
Si l'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D, elle permet des apports additionnels intéressants, notamment via les poissons gras par ailleurs riches en oméga-3.
Essentielle au métabolisme osseux, la vitamine D a des effets santé qui vont bien au-delà de cet aspect. Elle est considérée par les spécialistes comme une quasi-hormone, avec des bénéfices potentiels dans tout l'organisme. Ses liens avec le système immunitaire sont, en particulier, très étudiés. En 2020, la pandémie de Covid-19 a mis en lumière son possible intérêt pour prévenir cette maladie.
Lire aussi : Covid-19 et vitamine D : les recommandations de LaNutrition
Comment on obtient de la vitamine D
C'est l'exposition à la lumière du soleil qui nous permet, entre mars et octobre sous nos latitudes (France métropolitaine), de fabriquer l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin. La synthèse de vitamine D par la peau couvre ainsi en moyenne les deux tiers des apports. La saison, la latitude géographique, l'heure, la couverture de nuage, la pollution, et les crèmes solaires affectent la synthèse de vitamine D.
En hiver, l'exposition au soleil ne permet plus de fabriquer de la vitamine D, et il faut souvent recourir aux suppléments pour ne pas en manquer. On peut aussi en puiser un petit peu dans l'alimentation. En général, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine) sont plutôt intéressants ; la carpe et le flétan, moins couramment consommés, aussi.
La vitamine D dans l'alimentation
Voici 7 aliments qui en sont de bonnes sources, tout en étant courants et sains par ailleurs. Il faut garder à l'esprit que cet apport alimentaire ne peut suffire à atteindre des taux optimaux de cette vitamine, et qu'il vient donc en renfort.
Le saumon
Selon sa nature (sauvage ou d'élevage), son mode de préparation et sa variété, le saumon contient plus ou moins de vitamine D. Dans tous les cas, il apporte 450 à 550 UI de vitamine D pour 100 g en moyenne. Le saumon contient également des acides gras oméga-3 mais aussi des composés polluants. Mieux vaut ne pas en manger plus d'une fois par semaine.
Le hareng fumé et les sardines
Sardines en boîte et hareng fumé au naturel sont non seulement pratiques et riches en oméga-3 mais aussi des sources intéressantes de vitamine D avec 500 UI et 880 UI/100 g respectivement.
Le thon
Le thon contient environ 300 UI de vitamine D par 100 g. Attention, ce gros poisson en bout de chaîne alimentaire accumule de nombreux polluants comme le mercure.
Le jaune d’œuf
L’œuf est un aliment courant, son jaune contient de bonnes graisses, des antioxydants intéressants pour la santé des yeux... et un peu de vitamine D : 80 UI/100 g quand il est cuit (compter au moins deux jaunes pour cette quantité).
Le cas de l'huile de foie de morue
La célèbre huile de foie de morue donnée naguère aux enfants pour prévenir le rachitisme (maladie osseuse due à une carence en vitamine D) est l'aliment le plus riche en vitamine D. 10 ml d'huile de foie de morue apportent 855 UI (unités internationales) de vitamine D. Malheureusement on ne peut pas la conseiller en raison de sa teneur excessive en vitamine A (qui, en excès, peut être toxique). Le foie de morue en boîte contient aussi beaucoup de vitamines D et A.
La célèbre huile de foie de morue donnée naguère aux enfants pour prévenir le rachitisme (maladie osseuse due à une carence en vitamine D) est l'aliment le plus riche en vitamine D. 10 ml d'huile de foie de morue apportent 855 UI (unités internationales) de vitamine D. Malheureusement on ne peut pas la conseiller en raison de sa teneur excessive en vitamine A (qui, en excès, peut être toxique). Le foie de morue en boîte contient aussi beaucoup de vitamines D et A.
Les champignons
Morilles, cèpes et champignons de Paris renferment aussi de la vitamine D, sous sa forme D2, moins active. De 12 UI/100 g pour les champignons de Paris à 204 UI pour la même quantité de morilles, en passant par 124 UI pour les cèpes.
Les aliments enrichis
Certains yaourts, laits de vache et boissons de soja sont enrichis en vitamine D mais les teneurs restent quand même assez faibles aux portions couramment consommées (46 UI/100 g pour la boisson de soja enrichie par exemple). Il faut voir ces aliments comme des apports supplémentaires plus que comme des sources de vitamine D. Attention au yaourts enrichis : ils sont aussi souvent soit sucrés, soit « light » et donc avec des additifs inutiles.
À lire : L'essentiel sur les 13 vitamines
Des associations à éviter
La caféine
La caféine pourrait inhiber les récepteurs de la vitamine D, ce qui limiterait son absorption et pourrait conduire à une densité minérale osseuse plus faible.
Le calcium en excès
Une alimentation trop riche en calcium et pauvre en vitamine D a pour conséquence de diminuer les taux de vitamine D active.
A lire : Vitamine D, mode d'emploi
