Le 19 août 1994 disparaissait Linus Pauling, Prix Nobel de chimie et Prix Nobel de la paix. Portrait de ce grand scientifique et humaniste.
Vitamines
Si l'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D, elle permet des apports additionnels intéressants, notamment via les poissons gras par ailleurs riches en oméga-3.
Essentielle au métabolisme osseux, la vitamine D a des effets santé qui vont bien au-delà de cet aspect. Elle est considérée par les spécialistes comme une quasi-hormone, avec des bénéfices potentiels dans tout l'organisme. Ses liens avec le système immunitaire sont, en particulier, très étudiés. En 2020, la pandémie de Covid-19 a mis en lumière son possible intérêt pour prévenir cette maladie.
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Les apports en vitamine D
Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens alimentaires en vitamine D dans la population française sont de :
- 5,2 microgrammes/jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
- 2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
- 3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.
Ces apports sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes.
Les besoins en vitamine D
Côté besoins, l'ANSES a retenu pour la France une référence nutritionnelle pour la population (RNP) de 15 microgrammes par jour pour les adultes, soit 600 UI. La RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
De son côté l'Endocrine Society des Etats-Unis considère qu'un taux suffisant de vitamine D se situe au-dessus de 30 ng/mL ; il en découle les recommandations suivantes :
- Les nourrissons et enfants âgés de 0 à 1 an ont besoin d'au moins 400 UI/j et les enfants de 1 an et plus ont besoin d'au moins 600 UI/j pour maximiser la santé osseuse. Pour maintenir le taux sanguin de vitamine D régulièrement au-dessus de 30 ng/ml il peut être nécessaire de donner au moins 1000 UI/j de vitamine D.
- Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin d'au moins 600 UI/j de vitamine D pour maximiser la santé osseuse et la fonction musculaire. Pour maintenir le taux sanguin de vitamine D régulièrement au-dessus de 30 ng/ml il peut être nécessaire de prendre au moins 1000 UI/j de vitamine D.
- Les adultes âgés de 50 à 70 ans et de 70 ans et plus ont besoin d'au moins 600 et 800 UI/j, respectivement, de vitamine D. Pour maintenir le taux sanguin de vitamine D régulièrement au-dessus de 30 ng/ml il peut être nécessaire de prendre au moins 1 500 à 2 000 UI/j de vitamine D.
- Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 600 UI/j de vitamine D ; au moins 1 500 à 2 000 UI/j de vitamine D peuvent être nécessaires pour maintenir un taux sanguin de vitamine D supérieur à 30 ng/ ml.
Comment on obtient de la vitamine D
C'est l'exposition à la lumière du soleil, et plus précisément aux ultraviolets B (UVB) qui nous permet, entre mars et octobre sous nos latitudes (France métropolitaine), de fabriquer l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin. La synthèse de vitamine D par la peau couvre ainsi en moyenne les deux tiers des apports. La saison, la latitude géographique, l'heure, la couverture de nuage, la pollution, et les crèmes solaires affectent la synthèse de vitamine D.
L'angle sous lequel la lumière du soleil pénètre dans l'atmosphère terrestre a une influence majeure sur la production de vitamine D par la peau. Cet angle, connu sous le nom d'angle zénithal, est lié à la saison, à l'heure de la journée et à la latitude. À l'angle zénithal le plus bas, davantage de photons UVB pénètrent à la surface de la Terre. Pendant la saison froide (c'est-à-dire de novembre à février inclus), au-dessus de la latitude des Pyrénées (donc en France, Suisse, Belgique, Québec), l'angle zénithal est tellement oblique que les photons UVB sont absorbés par la couche d'ozone stratosphérique. En conséquence, très peu de vitamine D est produite par la peau, même en s'exposant longuement et la plupart des Européens en manquent. Il faut souvent recourir aux suppléments. On peut aussi en puiser un petit peu dans l'alimentation. En général, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine) sont plutôt intéressants ; la carpe et le flétan, moins couramment consommés, aussi.
La vitamine D dans l'alimentation
Voici 7 aliments qui en sont de bonnes sources, tout en étant courants et sains par ailleurs. Il faut garder à l'esprit que cet apport alimentaire ne peut suffire à atteindre des taux optimaux de cette vitamine, et qu'il vient donc en renfort.
Le saumon
Selon sa nature (sauvage ou d'élevage), son mode de préparation et sa variété, le saumon contient plus ou moins de vitamine D. Dans tous les cas, il apporte 450 à 550 UI de vitamine D pour 100 g en moyenne. Le saumon fumé apporte même jusqu'à 800 UI pour 100 g. Le saumon contient également des acides gras oméga-3 mais il peut aussi renfermer des composés indésirables. Mieux vaut ne pas en manger plus d'une fois par semaine enfants, grossesse).
Le hareng fumé et les sardines
Sardines en boîte et hareng fumé au naturel sont non seulement pratiques et riches en oméga-3 mais aussi des sources intéressantes de vitamine D avec 500 UI et 880 UI/100 g respectivement.
Le thon
Le thon contient environ 300 UI de vitamine D par 100 g. Attention, ce gros poisson en bout de chaîne alimentaire accumule de nombreux polluants comme le mercure.
Le jaune d’œuf
L’œuf est un aliment courant, son jaune contient de bonnes graisses, des antioxydants intéressants pour la santé des yeux... et un peu de vitamine D : 80 UI/100 g quand il est cuit (compter au moins deux jaunes pour cette quantité).
Le cas de l'huile de foie de morue
La célèbre huile de foie de morue donnée naguère aux enfants pour prévenir le rachitisme (maladie osseuse due à une carence en vitamine D) est l'aliment le plus riche en vitamine D. 10 ml d'huile de foie de morue apportent 855 UI (unités internationales) de vitamine D. Malheureusement on ne peut pas la conseiller en raison de sa teneur excessive en vitamine A (qui, en excès, peut être toxique). Le foie de morue en boîte contient aussi beaucoup de vitamines D et A.
La célèbre huile de foie de morue donnée naguère aux enfants pour prévenir le rachitisme (maladie osseuse due à une carence en vitamine D) est l'aliment le plus riche en vitamine D. 10 ml d'huile de foie de morue apportent 855 UI (unités internationales) de vitamine D. Malheureusement on ne peut pas la conseiller en raison de sa teneur excessive en vitamine A (qui, en excès, peut être toxique). Le foie de morue en boîte contient aussi beaucoup de vitamines D et A.
Les champignons
Morilles, cèpes et champignons de Paris renferment aussi de la vitamine D, sous sa forme D2, moins active. De 12 UI/100 g pour les champignons de Paris à 204 UI pour la même quantité de morilles, en passant par 124 UI pour les cèpes, et plus encore pour le maitaké.
Les aliments enrichis
Certains yaourts, laits de vache et boissons de soja sont enrichis en vitamine D mais les teneurs restent quand même assez faibles aux portions couramment consommées (46 UI/100 g pour la boisson de soja enrichie par exemple). Il faut voir ces aliments comme des apports supplémentaires plus que comme des sources de vitamine D. Attention au yaourts enrichis : ils sont aussi souvent soit sucrés, soit « light » et donc avec des additifs inutiles.
À lire : L'essentiel sur les 13 vitamines
Des associations à éviter
La caféine
La caféine pourrait inhiber les récepteurs de la vitamine D, ce qui limiterait son absorption et pourrait conduire à une densité minérale osseuse plus faible.
Le calcium en excès
Une alimentation trop riche en calcium et pauvre en vitamine D a pour conséquence de diminuer les taux de vitamine D active.
A lire : Vitamine D, mode d'emploi
