7 aliments rassasiants pour calmer sa faim

Comment augmenter la satiété ?

Quand la sensation de satiété arrive, la faim s'apaise. Si un aliment permet d'arriver plus vite à satiété, alors nous en mangerons moins.

Le pouvoir rassasiant des aliments

Le pouvoir rassasiant des aliments dépend de leur contenu. En 1995, des chercheurs en nutrition - parmi lesquels se trouvait Jennie Brand-Miller de l'université de Sydney -  ont mis au point un "indice de satiété", permettant de classer les aliments selon leurs propriétés rassasiantes.

Les chercheurs ont considéré que le pain blanc avait un index de satiété de 100. Si un aliment a un indice supérieur à 100, il est plus rassasiant que le pain blanc. Ces recherches ont trouvé que les aliments les moins rassasiants de cette étude étaient les produits de boulangerie (croissant, gâteau, donut).

Les caractéristiques des aliments rassasiants

Voici quelques caractéristiques courantes des aliments rassasiants :

• ils sont riches en protéines : quand vous mangez plus de protéines, vous avez tendance à réduire vos apports caloriques. Une alimentation riche en protéines agit sur les hormones qui influencent la faim et la satiété comme la ghréline ;
• ils sont riches en fibres : les fibres alimentaires sont des molécules de polysaccharides qui ne peuvent pas être digérées par les enzymes digestives. Elles n’apportent aucune valeur nutritionnelle mais prolongent la sensation de satiété et accélèrent le transit intestinal ;
• ils ont du volume : riches en eau, ils prennent de la place dans l'estomac. Distendu, celui-ci envoie des messages vers le cerveau pour qu'il active les signaux de satiété. Ainsi, boire de l'eau augmente la satiété. La conséquence est que souvent ces aliments sont peu caloriques, car les macronutriments sont plus dilués.

Quels sont les aliments qui rassasient sans faire grossir ?

Les noix et amandes : un aliment rassasiant pour les fringales

Vous avez un petit creux dans l'après-midi ? Les amandes, les noix, sont l'idéal pour calmer les petites faims ! Ces fruits secs apportent des fibres, de bonnes graisses et des protéines pour vous caler. Il est prouvé que les noix augmentent la sensation de satiété.

D'après La meilleure façon de manger, le guide édité par LaNutrition, parmi les fruits à coque, l'amande "obtient de nombreuses palmes par rapport à ses consœurs." Avec notamment la "palme d'or" pour les fibres : "les amandes non blanchies apportent une grande proportion de fibres (12,6 g/100 g soit 3,2 g par portion de 20 amandes), surtout insolubles (80 %) qui possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal. Attention toutefois à en limiter la consommation si vous avez les intestins sensibles et fragiles." 

Autre atout : manger une poignée d'amandes par jour réduirait le risque de maladies cardiovasculaires en améliorant la santé des vaisseaux.

La soupe : un aliment rassasiant et pas cher

Les soupes sont des aliments liquides qui vont remplir l'estomac grâce à la grande quantité d'eau qu'elles apportent. Une étude a montré que les aliments consommés en soupe rassasient plus que les mêmes aliments solides. Tout comme une salade en début de repas, la soupe consommée au début du dîner permet de caler un peu l'estomac et donc de manger moins par la suite.

Si vous achetez votre soupe au supermarché, nous vous conseillons de choisir un produit qui contient plus de légumes que de pomme de terre et des matières grasses de bonne qualité, comme de l'huile d’olive extra vierge.

Lire notre comparatif : Les soupes du supermarché : comment les choisir, lesquelles éviter ? (abonnés)

L'œuf, un aliment coupe faim rassasiant pour le petit déjeuner

L'œuf, riche en protéines, est plus rassasiant que le pain blanc, puisqu'il affiche un indice de satiété de 150. Une étude sur 50 personnes obèses ou en surpoids a montré que celles qui mangeaient un œuf au petit déjeuner réduisaient leurs apports caloriques au repas suivant, par rapport aux personnes qui prenaient des céréales au petit déjeuner. Les participants avaient moins faim après avoir mangé des œufs (voir figure ci-dessous). Par rapport aux céréales, l'œuf réduit la réponse glycémique post-prandiale.

Sensation de faim avant et après un petit déjeuner avec des œufs (en bleu) ou des céréales (en rouge). D'après Keogh et Clifton 2020.

Dans J'apprends à choisir les bons aliments, Angélique Houlbert conseille de privilégier des œufs frais bio, provenant de poules élevées en plein air. Un label, Bleu-Blanc-Coeur, permet de s'assurer qu'elles ont été nourries avec de bonnes graines. Bleu-Blanc-Coeur "est une marque privée qui a signé une charte d’engagement nutritionnel avec l’État. Les garanties : l’alimentation des animaux est enrichie avec des graines de lin qui sont riches en oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. On les retrouve alors dans la viande, le lait, le jaune des œufs : ce qui est plutôt positif. Surtout pour les œufs."

Le poisson, un aliment protéiné qui cale

Parmi les aliments riches en protéines dont l'index de satiété a été évalué en 1995, le poisson (la julienne), avec un indice de 225, est celui qui remporte le score le plus élevé, devant le steak de bœuf. Les poissons apportent des acides gras oméga-3, qui pourraient favoriser la satiété comme le suggère une étude sur des personnes obèses ou en surpoids.

Les fruits, des aliments rassasiants

De faible densité énergétique, les fruits ont une forte teneur en eau et en fibres, ce qui pourrait expliquer leurs vertus rassasiantes. Dans l'étude de 1995, ils avaient des scores de satiété élevés : 202 pour les oranges et 197 pour les pommes (contre seulement 118 pour les bananes) ! Toutefois, il est conseillé de consommer ces fruits entiers plutôt que sous forme de jus de fruits.

L'huile de TCM, un aliment minceur rassasiant

L'huile de TCM contient des lipides saturés : les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont facilement assimilés. Elle est souvent utilisée dans le cadre du régime cétogène, un régime connu pour réduire la faim. Comme l'explique Magali Walkowicz dans Le régime keto de A à Z, "Il existe plusieurs variétés de TCM. Ils sont extraits ou synthétisés à partir de l’huile de palme ou de coprah (noix de coco). Ils se présentent sous forme de poudre, de gélules, de capsules ou de solution huileuse."

L’absorption intestinale des TCM ne requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. "De ce fait, ils constituent une source d’énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses et permettent un passage en cétose plus rapide et plus intense," explique Magali Walkowicz. Cette assimilation rapide pourrait expliquer l'effet sur la satiété. De plus, la production des cétones bêta-hydroxybutyrates (ou corps cétoniques) limiterait aussi la faim.

Légumes et légumineuses, des aliments peu caloriques qui apaisent la faim

Les légumes sont très nutritifs car riches en vitamines, minéraux. Ils apportent des fibres solubles et insolubles, de l'eau, ce qui contribue à leur pouvoir rassasiant. Ils ont aussi un index glycémique bas.

Une étude a montré qu'en mangeant une salade avant un plat de pâtes on réduit les apports caloriques de son repas : vous consommerez plus de calories si vous ne mangez que des pâtes, sans la salade avant ! De même, manger un avocat en début de repas est une bonne stratégie pour limiter ses apports énergétiques. Une étude a montré que consommer un demi-avocat à midi augmente la sensation de satiété chez des personnes en surpoids.

Ces caractéristiques se retrouvent aussi chez les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches...) qui sont une source importante de protéines végétales. Ainsi, les haricots cuisinés, les lentilles, ont tous les deux des indices de satiété supérieurs à celui du pain blanc (168 et 133 respectivement). 

Conclusion : que manger quand on a faim ? Que manger ou grignoter le soir pour ne pas grossir ?

En conclusion, en cas de petite faim dans la journée, nous vous conseillons de manger un fruit frais (pomme, orange...) ou une poignée de noix ou d'amandes. Ces aliments sont plus rassasiants et nutritifs que des gâteaux, chips ou barres chocolatées ! Le soir, pensez à la soupe, aux tisanes, qui vont remplir votre estomac et déclencher naturellement la sensation de satiété.

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