Barbecue, grillades : le guide des cuissons saines et sans risques

Par Thierry Souccar - Journaliste et auteur scientifique, directeur de laNutrition.fr Publié le 23/05/2018 Mis à jour le 14/07/2021
Conseils

Printemps et été voient revenir les barbecues. Hélas, les grillades engendrent des molécules cancérogènes. Voici comment faire des grillades saines et des barbecues sans risque.

La cuisson au barbecue libère-t-elle des substances cancérogènes ? 

La cuisson au barbecue est source de plusieurs molécules cancérigènes : amines hétérocycliques (HCA) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (PAH). Elle conduit aussi à la formation d'agents de glycation avancée (ou AGE) via la réaction de Maillard. Ces molécules sont formées en fonction de la nature de la viande, de la température et de la durée de la cuisson. 

Les amines hétérocycliques aromatiques (AHA). On connaît une dizaine de ces composés potentiellement cancérogènes, qui favorisent les tumeurs chez l'animal, dit le Dr Minako Nagano (Centre national du cancer, Tokyo, Japon).  "On en trouve dans les viandes et poissons cuits au barbecue, frits ou grillés. Des taux très élevés sont trouvés dans la viande rouge cuite au barbecue." En effet, les produits d'origine animale contiennent des composés azotés comme les protéines et la créatine ; lorsqu'ils sont soumis à une température supérieure à 100° C, ils libèrent des AHA. Selon leur nature, ces AHA ont été classées "probablement" ou "possiblement" cancérogènes chez l'homme par le Centre International de recherches sur le cancer (IARC, Lyon).

Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). "Ces composés se forment lorsque les graisses et les jus des viandes grillées retombent sur la surface de l'aliment ou sur la source de chaleur, ce qui entraîne flammes et fumées", dit le Dr Nagano. "Les fumées renferment des HAP qui adhèrent ensuite à la surface de la viande.  On en trouve aussi dans les viandes et poissons fumés". Comme les AHA, les HAP peuvent endommager le code génétique après avoir été pris en charge par des enzymes spécifiques, selon un processus appelé "bioactivation". L'activité de ces enzymes dépend de l'hérédité et d'autres facteurs environnementaux (comme l'alimentation) ; cette activité enzymatique n'est donc pas la même d'une personne à l'autre et pourrait expliquer pourquoi, exposés aux mêmes composés, certains développent un cancer, et d'autres pas.

Tous les conseils pour manger sainement sont dans La Meilleure Façon de Manger

La cuisson au barbecue augmente-t-elle le risque de cancers ?

Les animaux exposés à des doses élevées de HAA développent des tumeurs mammaires, du côlon, du foie, de la peau, des poumons, de la prostate et d'autres organes. L'exposition aux PAH conduit à des leucémies et des cancers du côlon. Cependant, les doses utilisées dans ces études sont généralement très élevées, plusieurs centaines de fois supérieures à celles absorbées par l'homme via l'alimentation.  

Les études épidémiologiques ont rapporté que les personnes qui consomment de grandes quantités de viandes très cuite, frite ou grillée, ont des risques plus élevés de cancers colorectaux, du pancréas et de la prostate. Mais toutes les études n'ont pas trouvé une telle association.

Comment réduire le risque d'exposition aux composés cancérogènes lorsqu'on cuit au barbecue?

En suivant quelques conseils vous pouvez diminuer la formation de ces molécules et votre exposition.

Limiter la fréquence de consommation de viande

En 2015, un comité d'experts de l'Agence internationale de recherches sur le cancer (IARC, Lyon) a conclu que la consommation de viande rouge est "probablement carcinogène chez l'homme" (groupe 2A), sur la base d'études épidémiologiques et de preuves mécanistiques. De son côté, le Fonds mondial de recherches sur le cancer (WCRF) donne le conseil suivant : "Si vous mangez de la viande rouge, limitez votre consommation à environ trois portions par semaine. Trois portions équivalent à environ 350 à 500 g de viande cuite."

Les conseils ci-dessous sont issus de l'Institut National du Cancer des Etats-Unis et de plusieurs sociétés savantes européennes et nord-américaines. 

Les précautions à prendre quand on fait un barbecue

Quel barbecue choisir pour sa santé ?

il est préférable d’opter pour un grill électrique vertical. Mais si vous avez un barbecue classique, à l’horizontale, placez la grille à plus de 10 cm des braises pour éviter que les flammes ne touchent la viande.

Ne pas cuire sur les flammes

Pour limiter les molécules toxiques, il est préférable d’attendre que les flammes diminuent et cuire sur les braises incandescentes. Si vous voulez vraiment cuire sur les flammes, optez pour une cuisson en papillote, ou utilisez du papier d’aluminium entre les flammes et la viande.

Utiliser les bons instruments 

Éviter les grosses fourchettes et tous les ustensiles qui peuvent percer la viande ; optez plutôt pour des pinces ou des spatules.

Les autres précautions utiles

  • Garder un flacon pulvérisateur d’eau à porter de main pour contrôler les flammes.
  • Mettre en place un périmètre de sécurité si des enfants sont invités au barbecue.
  • Eviter les liquides accélérateurs sur le charbon de bois, car ces produits dégagent des substances néfastes.

Des astuces pour une cuisson plus saine

Quels morceaux de viande choisir pour un barbecue sain?

Privilégiez des morceaux maigres pour éviter que le gras coule dans les braises, ainsi que des tranches / morceaux peu épais, pour une cuisson plus rapide. Si vous optez pour des morceaux gras, essayez d'ôter le plus de gras possible avant la cuisson,

L'Institut National du Cancer des Etats-Unis conseille de faire précuire la viande avant l'exposition à des températures élevées. "Cela peut réduire considérablement la formation de HCA en réduisant le temps pendant lequel la viande doit subir une chaleur élevée." 

On pique ou on ne pique pas les saucisses / merguez ?
Non ! Si vous les piquez, le gras risque de couler sur les braises ce qui va engendrer de grosses flammes et donc de les faire griller, il y a alors formation des molécules indésirables …En revanche, sur une plancha, vous pouvez les piquer, cela retirera un peu de gras !

Séparez les produits crus des produits cuits (surtout pour la viande et le poisson)

Si la viande (ou le poisson) crue contient des microbes, ils seront éliminés lors de la cuisson. En revanche, si la viande cuite est mise au contact de la viande non cuite colonisée, celle-ci peut être contaminée, avec risque d’intoxication alimentaire.

Retournez souvent les morceaux de viande

Retourner fréquemment la viande peut réduire considérablement la formation de HCA par rapport à une viande qu'on laisserait cuire sans la retourner souvent.

Retirez les parties carbonisées, et le jus, nettoyez la grille

Les portions de viande carbonisées sont riches en composés cancérogènes. Mieux vaut les éliminer avant de servir. De la même manière, il faut écarter le jus de viande pour réduire l'exposition au AHA et aux HAP.​ Nettoyer aussi la grille entre deux grillades (les résidus noirs sont des hydrocarbures).

N'oubliez pas les légumes et les fruits !

Lorsqu’on parle de barbecue, on pense tout de suite à la viande. Or les légumes et les fruits peuvent aussi être marinés et grillés !

Il suffit de laver et découper vos légumes puis les faire griller. Courgettes, poivrons, aubergines, champignons préférez une multitude de couleurs pour un maximum de plaisir et de saveurs !

Vous pouvez également opter pour des brochettes : un morceau de légume, un morceau de viande, un morceau de légume, un morceau de viande… afin de limiter la consommation de viande et d’augmenter l’apport en légumes.

D’ailleurs les légumes grillés peuvent également se manger en salade : avec un peu d’huile d’olive et des épices, le tour est joué !

Les fruits font également fureur sur le grill. Certains fruits comme l’ananas ou encore la pêche sont géniaux pour faire des brochettes sucrées-salées.

Pensez aux marinades !

Les marinades permettent de limiter la formation de substances toxiques mais aussi d’attendrir les morceaux avant de les cuire, de diminuer le temps de cuisson et surtout de donner un maximum de goût ! Les études montrent que les composés présents dans l'huile d'olive (polyphénols), les aromates comme le thym, le romarin, la sauge (terpènes), le jus de citron (flavonoïdes), l'oignon et l'ail (composés sulfurés) réduisent la formation d'amines hétérocycliques aromatiques. Même si vous ne préparez pas de marinade, il peut être judicieux d'utiliser sur les grillades des herbes de provence et autres aromates.

Les règles d’une bonne marinade

Pour obtenir une bonne marinade, il y a trois éléments-clés à prendre en compte :

  • L’ingrédient acide : jus de citron, vinaigre (de vin, cidre, balsamique…), bière, moutarde, yaourt…
  • L’huile : privilégiez l’huile d’olive, source d’oméga-9, elle tient très bien à haute température.
  • Les condiments/épices : oignons, ail, basilic, coriandre, origan, romarin, curry, paprika, cumin, curcuma…

Il faut éviter le sel lors des marinades, car il a tendance à assécher la viande (or ce n’est pas l’effet recherché).

Il est préférable de réaliser sa marinade dans des récipients en verre ou encore en porcelaine car certains ingrédients acides (comme le jus de citron) peuvent abîmer le métal.

Pour être au top, il faut toujours couvrir les marinades à l’aide d’un film alimentaire, ou de laisser mariner les morceaux dans des sacs de congélation fermés (en faisant bien attention de retirer le plus d’air possible). De plus, il faut laisser mariner au réfrigérateur (propre de préférence) et non à température ambiante, pour éviter toute contamination.

Attention, une fois la viande (ou poisson) cuite, il faut jeter la marinade et non l’utiliser comme sauce pour les morceaux cuits.

    Lire aussi : Une marinade préalable à la bière rend le barbecue plus sain

    Combien de temps faut-il laisser mariner ?

    • Pour les aliments fragiles ou délicats, comme les légumes, poissons et fruits de mer : entre 30 minutes et 1 heure,
    • Pour les chairs tendres, comme le poulet, le porc ou encore le veau : de 2 à 8 heures,
    • Pour les viandes rouges comme le bœuf, l’agneau ou les gibiers : entre 3 et 24 heures.

    Savez-vous qu’il existe également des marinades sèches ? Elles permettent de limiter le gras et l’acide. Pour en réaliser, il suffit de frotter les morceaux avec des herbes, épices et autres condiments, et de laisser poser (toujours avec les mêmes règles d’hygiène) au réfrigérateur entre 30 minutes et 1 heure.

    Quelques recettes de marinades

    Marinade Tanguy au yaourt et aux épices

    Ingrédients :

    • 360 ml de yaourt à la grecque
    • Jus de citron (1 citron)
    • 3 gousses d’ail finement hachées
    • 1 c. à c. de gingembre (ou 2 s’il est frais)
    • 2 c. à c. de coriandre
    • 1 c. à c. de safran
    • 1 c. à c. de piment de Cayenne

    Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

    Marinade à la moutarde de Dijon et aux herbes

    Ingrédients :

    • 3 c. à s. d’huile d’olive
    • 2 c. à s. de vinaigre balsamique
    • 1 échalote finement hachée
    • 3 gousses d’ail finement hachées
    • 3 c. à s. de moutarde de Dijon
    • Jus de citron (1 citron)
    • Zeste de citron
    • 1 c. à c. de thym
    • 1 c. à c. d’estragon

    Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

    Marinade aux agrumes

    Ingrédients :

    • 240 ml de jus d’orange
    • 60 ml de jus de citron jaune
    • 60 ml de jus de citron vert
    • 2 gousses d’ail émincées
    • 1 c. à s. de coriandre
    • Poivre aux baies

    Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

    Lire aussi : L'attaque du barbecue contre les neurones

    Attention aux à-côtés du barbecue : du bon usage des sauces

    Qui dit viandes grillées, dit sauces… Tout va bien si vous les faites vous-même mais, comme LaNutrition.fr le dit depuis plusieurs années les sauces industrielles sont quant à elles très souvent trop riches en sucres, arômes artificiels, émulsifiants, colorants… Les marinades permettent d’éviter ces sauces toutefois. Si vous n’avez pas le temps de faire des sauces maison, utilisez le guide « Le bon choix aux supermarché » pour choisir les plus correctes.

    Sauce barbecue maison

    Ingrédients :

    • 1 oignon émincé
    • 1 gousse d’ail émincée
    • 200 ml de coulis de tomate
    • 2 tasses d’eau (500 ml)
    • 1 c. à s. de vinaigre de cidre
    • 2 c. à c. de paprika
    • 2 c. à c. de poudre de chili
    • 1 c. à c. de poivre noir moulu
    • ½ c. à c. de cannelle
    • Une pincée de clou de girofle moulu

    Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, porter à ébullition puis baisser le feu. Laisser mijoter environ 20 minutes.

    Mayonnaise maison

    Ingrédients :

    • 1 jaune d’œuf
    • 1 c. à s. de moutarde forte
    • 1 c. à s. de vinaigre
    • 10 c. d’huile de colza
    • Sel
    • Poivre

    Mélanger le jaune d’œuf avec le sel, le poivre, la moutarde et le vinaigre. Fouetter le tout, puis incorporer petit à petit l’huile, la mayonnaise doit peu à peu s’épaissir.

    Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d’autres condiments / épices / herbes, comme de l’échalote, de l’ail, du citron, du thym….

    Une recette un peu originale de mayonnaise : mayonnaise à l’avocat

    Pour en savoir plus sur la meilleure façon de cuisiner rapidement : Bon et sain au supermarché

    Références
    1. Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat. Nutrition Reviews 2005; 63(5):158–165.
    2. Jägerstad M, Skog K. Genotoxicity of heat-processed foods. Mutation Research 2005; 574(1–2):156–172.

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