Pour suivre une alimentation à IG bas, il est nécessaire de connaître l'index glycémique (IG) des aliments. Retrouvez dans ce tableau les index de plusieurs aliments courants.
Index et charge glycémiques
Pain, biscottes, pâtes, riz, pomme de terre, lentilles… les glucides constituent le socle de notre alimentation. Mais ils ne sont pas tous équivalents. Ce qui importe pour notre corps, c’est la glycémie c’est-à-dire le niveau de sucre dans le sang. L’index glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie, un nouveau concept qui a révolutionné un pan entier de la nutrition.
Comment on calcule l’index glycémique d’un aliment
Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci servira de référence (IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
Courbe de la glycémie deux heures après ingestion
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Aliment testé :Lentilles, IG = 40 |
Aliment de référence :Glucose, IG = 100 |
Les portions des aliments testés doivent renfermer le même poids de glucides (amidon + sucres).
Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré.
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
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Les grosses surprises de l’index glycémique
La plupart des aliments glucidiques ont été testés chez des diabétiques dont la glycémie était stabilisée et chez des personnes saines ce qui a permis d’élaborer une table internationale des index glycémiques pour plus de 1000 aliments riches en glucides (vous trouverez cette table en anglais sur le site de Jenny Brand Miller, ou une version adaptée à la France Table IG LaNutrition.fr).
Lorsque l’on consulte cette table, plusieurs valeurs sont surprenantes.
Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ou Rice Krispies, le riz soufflé ont un IG élevé voire très élevé de même que les barres chocolatées, les viennoiseries, certains gâteaux. C’est aussi le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont cuites au four ou écrasées en purée.
La deuxième surprise concerne le fructose, le chocolat noir et les glaces. En dépit de leur saveur sucrée, ils ne font pas grimper le taux de glucose comme on s’y attendait.
A l’inverse, les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complets, les pâtes, les flocons d’avoine et le riz basmati ont un IG modéré à bas.
La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.
Tous les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour) ont un IG assez bas.
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INDEX GLYCEMIQUE DE CERTAINS ALIMENTS COURANTS |
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Aliments ayant un faible IG (moins de 55)
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Aliments ayant un IG moyen (55-70)
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Aliments ayant un IG élevé (> 70)
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De : Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.
L’index glycémique balaie le concept de sucres rapides/sucres lents
Branle-bas dans le monde de la nutrition. Un mythe s’effondre : la pomme de terre, frite ou en purée, n’est pas plus un sucre lent que le pain, le riz blanc ou les corn flakes. Ces aliments provoquent une montée brutale du sucre sanguin. Aussi élevée qu’avec du glucose pur.
Pendant des années, on a distingué les glucides d’après leur seule structure chimique. On opposait ainsi les sucres simples (glucose, saccharose, fructose etc.) qui étaient aussi qualifiés de sucres rapides, aux sucres complexes (aliments riches en amidon) que l’on appelait sucres lents. On pensait logiquement que les sucres simples (petites molécules) étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse les glucides complexes, eux, étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.
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Grâce à l’index glycémique, on a découvert qu’il n’en était rien.
Désormais les termes de sucres simples et sucres complexes ne devraient plus être employés car ils ne correspondent à aucune réalité physiologique.
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande. Cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides, elle dépend d’autres facteurs. L’index glycémique reflète cette amplitude.
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