Pour suivre une alimentation à IG bas, il est nécessaire de connaître l'index glycémique (IG) des aliments. Retrouvez dans ce tableau les index de plusieurs aliments courants.
Index et charge glycémiques
Un régime à IG bas limite ou prévient l’augmentation du tour de taille, selon une étude.
Il existe de nombreuses preuves indiquant que le tour de taille est un important facteur prédictif de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer, ainsi que la mortalité totale.
L’évolution du tour de taille (indépendamment de l’indice de masse corporelle) peut être considérée comme un bon indicateur de l’adiposité viscérale et des risques de maladies associées à l'obésité. Intuitivement, on imagine bien que l’alimentation a un effet sur l’évolution du tour de taille. Mais il n’y a pas beaucoup de preuves que la quantité de protéines, de glucides ou de graisses – les groupes classiques de micronutriments - ont un impact significatif sur le tour de taille. La consommation d'alcool en particulier de bière et de spiritueux augmente modérément le tour de taille chez les femmes, tandis que chez les hommes les résultats sont moins éloquents.
En réalité, les facteurs alimentaires qui ont été le plus souvent associés à l’évolution du tour de taille sont liés à la qualité des glucides : teneur en fibres, index glycémique et charge glycémique. Les fibres, mais aussi l’index glycémique et la charge glycémique partagent un mécanisme commun par lequel ils peuvent affecter l’accumulation de graisses dans l’abdomen.
- Les aliments pauvres en fibres, les aliments à index glycémique élevé entraînent une augmentation du sucre sanguin et de l’insuline. L’insuline fait alors baisser brutalement le sucre sanguin, ce qui stimule la sensation de faim et augmente de ce fait la consommation d’énergie et le gain de poids.
- Surtout, on pense que le niveau de glucose et d'insuline peut favoriser le stockage de graisses corporelles. En particulier, la graisse viscérale semble plus sensible à l’influence de l’insuline que la graisse sous-cutanée.
Dans une étude récente, un régime à index glycémique élevé était associé à une augmentation de la graisse abdominale chez les hommes comme chez les femmes. Il en allait de même d’une alimentation avec un indice de densité calorique élevé.
Les auteurs de cette étude d’ampleur, qui a suivi pendant plus de 5 années 48631hommes et femmes appartenant à 5 pays européens et participant à la grande étude prospective EPIC en tirent des conclusions très parlantes.
Selon eux, un homme ou une femme qui suit un régime à index glycémique bas (IG inférieur à 55) et à densité calorique basse (moins de 1,5 kcal/g) aura un tour de taille inférieur de 1,2 cm en moyenne au tour de taille que laisserait prévoir un gain de masse corporelle sur 10 ans, par rapport aux personnes suivant un régime alimentaire à densité calorique élevée (plus de 1,7 kcal/g) et IG élevé (IG supérieur à 59).
Référence
Romaguera D, Angquist L, Du H, Jakobsen MU, Forouhi NG, Halkjaer J, Feskens EJ, van der A DL, Masala G, Steffen A, Palli D, Wareham NJ, Overvad K, Tjønneland A, Boeing H, Riboli E, Sørensen TI. Dietary determinants of changes in waist circumference adjusted for body mass index - a proxy measure of visceral adiposity. PLoS One. 2010 Jul 14;5(7):e11588. PubMed PMID: 20644647; PubMed Central PMCID: PMC2904387.
Publicité
