Contre le vieillissement lié aux radicaux libres, les scientifiques conseillent de manger des aliments antioxydants. Oui, mais qui sont-ils ? Voici un aperçu des aliments les plus antioxydants.
Les antioxydants
L'indice ORAC permet de mesurer le pouvoir antioxydant d'un aliment. Les végétaux ont l'indice ORAC le plus élevé.
Qu'est ce que l'indice ORAC ?
Radicaux libres et ROS. Le métabolisme normal de l'organisme (respiration, alimentation) mais aussi le stress et la pollution génèrent à chaque instant dans l'organisme des molécules qu'on appelle espèces réactives de l'oxygène (ROS). Ces ROS peuvent être des radicaux libres ou donner naissance à des radicaux libres par interaction avec des molécules biologiques (protéines, ADN, lipides).
Antioxydants. Les ROS et les radicaux libres sont des intermédiaires indispensables à l'organisme, mais lorsqu'ils sont en excès, ils exercent un stress oxydant qui peut endommager tous les constituants du corps et favoriser des maladies chroniques. Les ROS et les radicaux libres sont éliminés par des enzymes fabriqués par notre corps comme la catalase ou par des antioxydants biologiques comme l'acide urique, mais ces processus ne sont pas complètement efficaces. Une bonne partie des ROS et des radicaux libres est donc neutralisée par des antioxydants présents dans les aliments que nous mangeons : la vitamine C du kiwi, les polyphénols des mûres, la vitamine E des noix etc. Il est donc important de savoir à quel point un aliment exerce une activité antioxydante pour faire des recommandations nutritionnelles.
L'indice ORAC. L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres) permet d'évaluer la capacité antioxydante d'un aliment. Il est calculé au moyen d'un test qui porte le même nom. Ce test ORAC est basé sur les travaux du biochimiste Alexander Glazer (université de Californie, Berkeley) et du biophysycien Guohua Cao (Université de Caroline du Nord, Chapel Hill). Il a été adapté par le biochimiste Ronald Prior (actuellement à l’Institut de recherches de l’Hôpital pour enfants de l’Arkansas).
En quoi consiste le test ORAC ?
Intensité fluorescente. Le test ORAC est basé sur l’oxydation d’une sonde fluorescente via un transfert d’atomes d’hydrogène par des radicaux libres, qui sont souvent des radicaux péroxyles, mais peuvent aussi être des radicaux hydroxyles. Ces radicaux libres sont produits par un générateur. Au cours de l’expérience, les radicaux libres endommagent la sonde et diminuent donc l’intensité de la fluorescence. On considère que le degré de changement d’intensité reflète la quantité des dégâts occasionnés par les radicaux libres.
Mesure de l'aire sous la courbe. L’addition d’un antioxydant permet d’absorber les radicaux libres, ce qui réduit les dégâts reçus par la sonde et prolonge sa fluorescence. L’expérience se poursuit jusqu’à ce que l’activité antioxydante soit épuisée. Les radicaux libres qui restent détruisent alors la fluorescence de la sonde. Pour quantifier la protection permise par un antioxydant, on mesure l’aire sous la courbe de l’échantillon testé et on peut la comparer à l’aire sous la courbe d’un autre antioxydant ou d’un antioxydant de référence comme le Trolox (voir plus loin).
La référence, le Trolox. Le générateur de radicaux libres est le plus souvent de l’AAPH ((2,2’-azobis(2-methylpropionamidine) dihydrochloride)), qui produit un radical libre péroxyle en se décomposant sous l’effet de la chaleur, radical que l’on trouve dans le corps. En plus, l’AAPH réagit avec des substances aussi bien solubles dans l’eau que dans l’huile ; il peut donc être utilisé pour des mesures de potentiel antioxydant global. On utilise aussi un mélange de cuivre et de péroxyde d’hydrogène (H2O2), qui produit des radicaux hydroxyles. L’antioxydant de référence, utilisé comme standard dans le test ORAC (auquel les autres antioxydants sont comparés) est le Trolox (6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchromane-2-carboxylic acid), un analogue de la vitamine E et un antioxydant bien connu.
Comment optimiser son propre ORAC ?
Objectif 3000 à 5000. Un régime alimentaire "tout-venant" apporte au maximum 2000 unités ORAC par jour, et souvent moins. On considère qu'il est souhaitable que l'alimentation apporte chaque jour entre 3000 et 5000 unités ORAC, réparties dans la journée, pour diminuer les phénomènes de stress oxydant dans le corps. C'est d'autant plus important si l'on est soumis à un stress oxydant important (pollution atmosphérique ou alimentaire, tabagisme, médicaments, stress...).
Régime riches en fruits et légumes. Les fruits et légumes, certaines boissons comme le vin rouge (en modération) apportent des unités ORAC, donc c'est une bonne idée de les intégrer à son alimentation.
Une étude a montré qu'un régime riche en aliments à ORAC élevés, avec un peu de vin rouge et un peu de vitamine C peut augmenter de 25% le score ORAC du plasma.
Lorsqu'on est passé de 5 à 10 fruits et légumes par jour, dans une étude, le total ORAC de la journée est passé de 1670 à 3400 et le score antioxydant du plasma a augmenté de 14%.
Une journée riche en ORAC
- Petit déjeuner : kiwi (40 g, ORAC 360), jus d'orange (200 mL, ORAC 1400)
- Déjeuner : poivron farci (80 g, ORAC 640), pomme Gala (50 g, ORAC 1400)
- Dîner : brocoli et chou fleur en salade (ORAC 1200)
- Total : 5000 unités ORAC
Quelques repères pour augmenter son ORAC
- les fruits les plus riches en antioxydants sont les fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, fraises…)
- les légumes les plus riches en antioxydants sont les crucifères, épinards, artichaut, carotte, patate douce, betterave…
- les autres aliments à privilégier sont le chocolat, les épices, le vin rouge, les coquillages, le thé…
Consulter l'indice Orac de 80 fruits ici.
Lecture conseillée : Guide des aliments antioxydants (J. Pouyat-Leclère) (lire un extrait ICI >>)
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