Travail de nuit ou en horaires décalés : comment préserver sa santé ?

Le travail de nuit ou en horaires décalés a de nombreux impacts sur la santé. Ce rythme de travail est tout d’abord associé à une perturbation de notre rythme nycthéméral, c’est-à-dire les cycles jour-nuit et veille-sommeil, à la manière d’un décalage horaire permanent. L’organisme a donc de grandes difficultés à s’habituer à ces changements constants puisqu’aux jours travaillés de nuit succèdent des jours de repos avec retour à des horaires plus classiques. De telles perturbations ont été associées dans de nombreuses études à divers problèmes de santé : une augmentation du risque de diabète, de cancer du sein, de maladies cardiovasculaires et bien d’autres.

Pour couronner le tout ces bouleversements s’accompagnent d’un manque chronique de sommeil ce qui a de nombreuses conséquences. Le déficit de sommeil augmenterait en effet le risque de dépression, aurait tendance à faire grossir ou diminuerait le taux de testostérone chez les hommes. Enfin, ces désordres sont également un problème pour les employeurs car ils sont caractérisés par une diminution des capacités cognitives qui nuisent à la productivité.

Cet article passe en revue les méthodes connues pour diminuer l’impact de ces perturbations sur la santé et présente de nouvelles techniques performantes mises au point par les chercheurs.

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Les méthodes classiques

Les stimulants

Il s’agit le plus souvent du café, une bonne source de caféine. Les études montrent que la caféine est capable d’améliorer la vigilance. Malheureusement cette amélioration n’est pas suffisante pour contrecarrer les effets d’un déséquilibre du cycle. De plus les effets de la caféine pourraient diminuer la qualité du sommeil lors du repos en journée. Des stimulants médicamenteux sont parfois utilisés mais n’offrent pas de bénéfice supérieur après quelques jours d’utilisation.

Les somnifères

A l’inverse de la caféine ils sont utilisés au moment de se coucher avec l’objectif de rallonger le temps de sommeil et donc d’être en meilleure forme pendant la nuit de travail suivante. Malheureusement les études ont montré que malgré cette augmentation du temps de sommeil la diminution des performances persiste. Pour les chercheurs c’est une erreur de penser qu’un temps de sommeil plus long en journée est suffisant pour corriger un décalage des cycles. L’évolution nous aurait habitués depuis des millions d’années à dormir la nuit.

La mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, située dans le cerveau. Elle joue un rôle de contrôle des rythmes circadiens et donc de l’alternance entre l’éveil et le sommeil. Son utilisation est modérément efficace chez les travailleurs de nuit pour améliorer la qualité et la durée du sommeil pendant la journée.

Les siestes

Les siestes avant le travail ou même pendant le travail se sont montrées capables de réduire la somnolence et d’améliorer la vigilance et les performances intellectuelles pendant les horaires de nuit. Malheureusement, l’inertie du sommeil (la sensation d’être groggy au réveil) est accentuée pendant la nuit et dans ce cas les performances sont diminuées juste après la sieste. Si on décide de faire une sieste au travail il convient donc de laisser un temps suffisant pour être complètement réveillé avant d’effectuer des tâches qui nécessitent de l’attention ou une prise de décision.

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La luminothérapie

L’exposition à la lumière vive (d’intensité variable selon la sensibilité de chacun) pendant le travail de nuit permet de diminuer la fatigue et d’améliorer la concentration et les performances. Malheureusement cet effet est toujours ponctuel et ne permet pas de normaliser correctement les cycles. La luminothérapie ne représente donc pas une solution suffisante.

Les nouvelles méthodes

L’efficacité des méthodes classiques est limitée car si elles permettent de diminuer la fatigue, elles ne permettent pas d’aligner les cycles circadiens sur le nouveau rythme de travail, le point le plus important pour préserver sa santé et ses capacités intellectuelles. Les méthodes suivantes permettent de décaler et recaler des cycles de manière particulièrement rapide et efficace.

Contrôler l’obscurité

D’après les chercheurs, les travailleurs de nuit qui se couchent le matin après le travail n’arrivent pas à caler leurs rythmes circadiens parce qu’ils sont exposés à la lumière du jour lors du trajet de retour à la maison.  Cette lumière naturelle est un puissant perturbateur de phase biologique car son intensité lumineuse est largement supérieure à la lumière d’intérieur. Les chercheurs ont démontré que la simple utilisation de lunettes de soleil aux verres très foncés permet d’atténuer ce décalage de phase et ainsi de mieux réguler les rythmes circadiens. Il est donc recommandé de mettre des lunettes de soleil immédiatement après la fin du travail et avant de sortir. Pour améliorer l’efficacité de la technique les lunettes seront les plus sombres et les plus couvrantes possibles, en particulier sur les côtés. En suivant cette méthode la somnolence est accrue en fin de nuit et les chercheurs recommandent donc de ne pas conduire après le travail de nuit.

Contrôler la luminosité

Lorsque c’est possible il est recommandé de s’exposer à des lumières vives au cours du travail de nuit, par intermittence. L’exposition idéale serait de 15 minutes à 4000 Lux, une fois par heure avec la dernière exposition 2 heures avant de quitter le travail. Cet intervalle particulier permet de décaler le cycle mais sans perturber les hormones du sommeil qui commencent à être produites environ 2 à 3 heures avant le coucher. Les appareils de luminothérapie sont particulièrement adaptés à cette technique. On les choisira avec la plus large surface d’exposition possible. Cette méthode efficace ne peut fonctionner correctement que lorsqu’on y ajoute l’utilisation des lunettes de soleil (pour ne pas décaler à nouveau le cycle avec l’exposition à la lumière du jour).

La mélatonine

L’utilisation de la mélatonine permet théoriquement d’avancer ou de retarder notre horloge interne. A une dose située entre 0,5 et 3 mg prise une heure avant le coucher les chercheurs constatent que la mélatonine décale légèrement le cycle du sommeil. Néanmoins, une analyse plus poussée des résultats révèle que l’effet bénéfique de la mélatonine sur les rythmes circadiens n’est réel que lorsque les expositions à la lumière et à l’obscurité sont contrôlées. Autrement dit, pour que la mélatonine soit efficace il est nécessaire d’utiliser au minimum les lunettes de soleil après le travail et idéalement de combiner la luminothérapie pendant le travail. La mélatonine sous une forme « à libération prolongée » semble à préférer.

Pour tout savoir sur la mélatonine et ses bienfaits, lire : Indispensable mélatonine de Brigitte Karleskind.

Dormir dans le noir absolu

Pour éviter toute perturbation des hormones du sommeil les chercheurs recommandent de dormir dans le noir absolu. Dans le cas où cela ne serait pas possible (volets qui ferment mal, etc.) ils recommandent l’utilisation d’un masque de sommeil qui empêche toute lumière de parvenir à l’œil.

En combinant ces 4 techniques simples les chercheurs ont réussi à rétablir les performances intellectuelles chez des travailleurs de nuit et à décaler complètement leurs rythmes sans aucun effet secondaire. Problème : si les nouveaux rythmes sont adoptés rapidement, comment faire les jours de repos pour ne pas être à nouveau décalé ?

S'accomoder aux jours de repos

Se réaligner avec un rythme de sommeil normal pendant les jours de repos, plutôt ponctuels, est difficile. Pour minimiser l’impact sur la santé les chercheurs conseillent un réalignement partiel sans retour à un rythme normal en utilisant les méthodes suivantes.

Créer un déficit de sommeil

Pour permettre un réalignement rapide du sommeil au cours des jours de repos les chercheurs conseillent de dormir deux heures de moins lors de la nuit qui suit le dernier jour travaillé. Ce déficit de sommeil permet de s’endormir plus rapidement lors de la nuit consécutive.

Sortir dehors

Dans les deux heures qui suivent le réveil les chercheurs conseillent de sortir dehors pour s’exposer à la lumière naturelle et ainsi achever de décaler le cycle. Cette exposition doit être au minimum de 15 minutes et doit obligatoirement avoir lieu dans les 2 heures qui suivent le réveil. L’exposition à une lampe de luminothérapie peut également être utilisée bien que généralement moins efficace.

Se coucher tard

S’il est possible de décaler les cycles du sommeil, il n’est pas possible de les aligner complètement d’un jour sur l’autre avec les méthodes actuelles. Pour éviter les impacts négatifs sur la santé les chercheurs recommandent aux travailleurs en horaires décalés d’apprendre à se coucher tard même les jours de repos y compris s’il existe une pression sociale pour les activités matinales. Se coucher 5 à 6 heures plus tôt que les jours travaillés est le maximum envisageable pour un alignement des rythmes sur des périodes si courtes. Un rythme normal peut être à nouveau adopté lors de périodes de repos plus longues comme des vacances.

Derniers conseils

L’utilisation de toutes ces stratégies rend généralement caduque l’usage de stimulants médicamenteux ou de somnifères. Ces solutions ne fonctionnent pas isolément et doivent être utilisées en synergie pour de bons résultats. Néanmoins la luminothérapie pendant les heures travaillées n’est pas indispensable et un réalignement circadien est possible uniquement avec les autres méthodes. Il devient presque complet en combinant l’exposition à la lumière. Dans tous les cas cet alignement permet d’améliorer très significativement l’énergie, la sensation de fatigue, la concentration et les performances intellectuelles.

Les chercheurs donnent également quelques derniers conseils : l’utilisation de la caféine ou de café est possible mais doit être arrêtée 3 heures avant l’heure du coucher. Une utilisation plus tardive retarde la production des hormones du sommeil. Bien entendu toutes les activités physiques ou intellectuelles sont déconseillées après le travail de nuit. Pour finir et pour éviter toute perturbation exagérée des cycles du sommeil les chercheurs recommandent aux travailleurs de rentrer rapidement chez eux en évitant de s’attarder sur le lieu de travail qui maintient une exposition à la lumière inadéquate. Ce dernier point nécessite la compréhension des employeurs et de l’entourage familial.

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