Oméga-3 : l’essentiel pour les novices

Qu’est-ce que c’est ?

Les oméga-3 sont des graisses essentielles qui possèdent une structure chimique particulière leur conférant des propriétés bénéfiques pour la santé. Notre organisme ne sait pas les fabriquer lui-même donc les oméga-3 doivent être apportés par l’alimentation.

La famille des oméga-3 compte principalement 3 membres :

- L’acide alpha-linolénique (ALA)

- Les acides gras EPA et DHA

Notre foie sait transformer l’acide alpha-linolénique en EPA et DHA, mais il le fait en quantité insuffisante. Pour être en bonne santé, il faut donc rechercher chaque jour ces trois acides gras dans l’alimentation.

Un peu d’histoire

Les bienfaits des oméga-3 ont été découverts grâce à des études portant sur la santé des Inuits. Les chercheurs se sont rapidement aperçus que ces derniers étaient très rarement victimes de maladies cardiovasculaires. Ils ont alors fait le rapprochement entre cette santé hors du commun et l’alimentation de ces population extrêmement riche en poisson gras et chair de mammifères marins, une source importante d’oméga-3. Ces découvertes ont rapidement été confirmées par de nombreuses recherches qui attestaient le bénéfice d’une alimentation riche en poisson sur la protection cardiovasculaire.

A quoi ça sert ?

A optimiser le fonctionnement du cœur

Plusieurs études ont associé une consommation régulière de poissons à une diminution de moitié du taux de mortalité cardiovasculaires. Certaines études montrent même que les oméga-3 seraient plus efficaces que certains médicaments pour diminuer la mortalité par maladies cardiovasculaire. Ils agissent notamment en favorisant la fluidité du sang, la dilatation des vaisseaux sanguins, en diminuant la tension artérielle, en diminuant les triglycérides et en diminuant l’arythmie.

A limiter l’inflammation

Contrairement à d’autres acides gras polyinsaturés comme les oméga-6, les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Leur consommation permet donc de diminuer l’inflammation chronique à laquelle notre organisme peut être soumis ce qui diminue un facteur de stress majeur pour notre organisme. De nombreuses études mettent en évidence les effets préventifs des oméga-3 contre les maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde et la maladie de Crohn.

A équilibrer les troubles de l’humeur et à lutter contre la dépression

Quand on manque d’oméga-3, le cerveau est le premier à souffrir. L'une des hypothèses en vogue chez les spécialistes, c'est que les cellules nerveuses sont le siège d'une inflammation chronique qui provoque la destruction des messagers chimiques de la bonne humeur. Le moral passe à la trappe. Par ailleurs d’autres études suggèrent que les acides gras oméga-3 favorisent la transmission des neurotransmetteurs associés à l'équilibre émotionnel et aux émotions positives. De nombreuses études ont enfin montré qu’une alimentation riche en oméga-3 ou la prise de compléments permet de réguler l’humeur et d’éloigner les risques de dépression.

A prévenir le cancer

De nombreuses études scientifiques montrent qu’un apport suffisant en oméga-3 permettrait de limiter le risque de cancer. Au contraire le fait de consommer trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 augmenterait le risque de cancer.

A lutter contre l’obésité

De plus en plus d’études suggèrent que les acides gras oméga-3 contribuent à limiter la prise de poids voire même aiderait certains patients atteints d’obésité à perdre des kilos superflus. Les chercheurs suggèrent que les oméga-3 agirait en augmentant le métabolisme des graisses dans l’organisme.

A prévenir le diabète

Une étude récente suggère que les enfants qui consomment régulièrement des oméga-3 verraient leur risque de développer un diabète de type 1 diminuer de 55 %. Des bienfaits probablement liés à l’action anti-inflammatoire des oméga-3.

A améliorer la vue

Les oméga-3 sont un constituant essentiel de la rétine et certaines études montrent qu’un apport équilibré en oméga-3 contribue à favoriser une bonne vision chez les tout petits mais aussi à limiter des maladies comme la dégénérescence maculaire chez les plus âgés.

A prévenir l’ostéoporose

Les acides gras oméga-3 réduisent la perte osseuse parce qu’ils s’opposent aux médiateurs inflammatoires responsables de la destruction des cellules osseuses. Des études récentes ont d’ailleurs montré qu’en augmentant la part d’oméga-3 dans l’alimentation on pouvait augmenter la densité osseuse et donc lutter contre l’ostéoporose.

Où trouver les oméga-3 ?

L’acide alpha-linolénique (ALA), est très présent dans les huiles de lin, de colza et de noix, dans les noix, dans les graines de lin.

Les acides gras EPA et DHA, sont très présents dans les poissons gras - saumon, thon, maquereau, sardine - et les jaunes d’œufs de poules nourries aux graines de lin.

Mange-t-on assez d’oméga-3 ?

L’apport conseillé par l’Afssa en 2001 s’établit à 0,8 % de l’apport énergétique soit 2 g par jour chez l’homme et 1,6 g chez la femme. Les apports conseillés en DHA : 0,12 g et 0,10 g respectivement. Mais ce qui compte également c’est le ratio entre notre consommation d’oméga-6 et d’oméga-3.

Idéalement, la plupart des chercheurs reconnaissent que pour optimiser notre santé nous devrions consommer environ 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Mais dans la plupart des pays cet équilibre est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment plutôt 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Un déséquilibre que les chercheurs conseillent de corriger d’une part en diminuant la part d’oméga-6 dans l’alimentation mais surtout en augmentant l’apport en oméga-3.

Les recommandations de LaNutrition.fr

Dans le détail, les oméga-6 pourraient intervenir pour 3 à 5% des calories totales, avec la répartition suivante :

- 3,6% en moyenne venant de l’acide linoléique, qui est le chef de file de la famille, majoritaire dans l’huile de tournesol par exemple ;

- 0,4% en moyenne venant des acides gras oméga-6 à chaînes longues, et en particulier l’acide arachidonique.

Pour les oméga-3, nous recommandons qu’ils représentent 1,4 à 1,8% des calories totales :

- 1,2% des calories en moyenne provenant de l’acide alpha-linolénique, le chef de file de la famille (majoritaire dans l’huile de lin)

- 0,4% provenant des acides gras oméga-3 à longues chaînes, notamment l’EPA et le DHA des poissons gras. Ceci conduit à une consommation quotidienne d'EPA + DHA de 1 gramme.