Fibres

Par Lanutrition.fr Publié le 17/03/2006 Mis à jour le 11/04/2017
 

Type 

aliment

Efficacité 

Bases scientifiques : ,  Bases cliniques :

Sécurité d’emploi

Qu’est-ce que c’est

Il y a 200 ans, quand les colons britanniques posèrent le pied sur le sol australien, les populations aborigènes faisaient grande consommation de glucides complexes et d’aliments riches en fibres, comme les légumineuses. Leurs repas leur apportaient des protéines animales, mais peu de graisses, car le gibier donnait une viande maigre. Les Aborigènes ne connaissaient ni l’obésité, ni les maladies cardio-vasculaires, ni le diabète. Aujourd’hui, les communautés qui ont adopté le mode de vie occidental sont frappées par ces maladies. Elles ont abandonné leur style de vie ancestral, les fibres, les glucides complexes pour les remplacer par du sucre raffiné, du sodium et des graisses.

En Australie comme ailleurs, les fibres constituent le squelette des plantes. Ces substances résistent à la digestion dans l’estomac et l’intestin, mais les bactéries du côlon ont parfois plus de succès. Les fibres sont schématiquement classées en deux catégories : les fibres solubles se dispersent aisément dans l’eau et constituent des gels ; les fibres insolubles au contraire se dispersent difficilement dans l’eau.  

Comment elles agissent

  • Les fibres solubles (son d’avoine, orge, légumineuses, légumes) freinent l’absorption des graisses et réduisent les taux de cholestérol (de 5 à 10 %), en particulier celui du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), et de triglycérides. Elles ralentissent aussi l’évacuation du contenu de l’estomac et freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas. Elles prolongent ainsi la sensation de satiété.  Enfin, elles jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’estrogènes, qui sont impliqués dans l’obésité abdominale (et certains cancers).
  • Les fibres insolubles que l’on rencontre dans le son de blé accélèrent le transit intestinal et la fréquence des selles, en augmentant leur volume.

Bases scientifiques et cliniques

Les preuves de l’importance des fibres dans le contrôle du poids et le maintien de la santé à long terme sont surtout issues d’observations épidémiologiques. La plupart des études de ce type convergent pour dire que les populations qui consomment beaucoup de fibres (jusqu’à 100 g/j) sont moins touchées par l’obésité. Il s’agit dans l’ordre décroissant des habitants d’Afrique, du pourtour méditerranéen, Inde, Amérique du Sud, Europe du Nord, Moyen-Orient, Australie, Japon et Etats-Unis. Il existe aussi quelques études cliniques, conduites auprès de populations à risque comme les diabétiques. Lorsqu’ils sont associés à un régime pauvre en graisses, les suppléments de fibres favorisent souvent la perte de poids.

 

Notre avis

 

Les Français consomment de moins en moins de fibres : ils mangent moins de légumineuses, de pain et de céréales en général, et choisissent surtout du pain blanc. Chez l’adulte, la consommation journalière est passée de 31 g en 1900 à 17 g en 1980, alors que les spécialistes de nutrition recommandent d’en consommer 25 à 30 g par jour. Concrètement, les fibres apparaissent utiles pour lutter contre le surpoids ; elles peuvent être consommées à tous les repas de la journée. Pour y parvenir, les spécialistes conseillent que l’alimentation contienne suffisamment d’éléments glucidiques avec 50 à 55 % des calories provenant des glucides, en particulier des glucides complexes, en privilégiant, chaque fois que c’est possible, des aliments non raffinés.

 

Au quotidien, on peut :

  • Remplacer les pains et les céréales raffinées par des aliments plus complets. Le pain blanc peut être avantageusement remplacé par du pain complet ou du pain de seigle. Le petit déjeuner peut s’agencer autour de céréales pour le petit déjeuner, riches en sources de fibres (flocons d’avoine, céréales au son de blé, céréales muesli au blé complet) ;
  • Inclure fruits et légumes à chaque repas : en 1965, chaque Français consommait 109 kg de fruits et légumes frais. Trente ans plus tard, ce chiffre est passé à 87 kg, soit une chute de 20 %. Dans l’idéal, il faudrait consommer chaque jour 5 à 6 portions de fruits ou légumes ;
  • Réhabiliter les légumineuses. On devrait manger 1 fois par semaine fèves, haricots, lentilles, pois sous toutes leurs formes.

Où les trouver ?

Les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes sont les principales sources de fibres. La proportion des fibres solubles et insolubles varie selon les aliments. Les céréales complètes contiennent 7 à 15 % de fibres, principalement des fibres insolubles, surtout dans l’enveloppe du grain. Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25 % de fibres, essentiellement des fibres solubles. Les fruits et légumes représentent des sources d’apports plus modestes de fibres (1 à 4 %).

Sources de fibres insolubles

Teneur en fibres alimentaires pour 100 g de matière fraîche

All-Bran (Kellogg’s)

28 g

Amandes

11-15 g

Pain complet

7-8 g

Pois chiches cuits

5-10 g

Petits pois cuits

3-6 g

Lentilles cuites

4-5 g

Dattes sèches

7-8 g

Pain blanc

2-3 g

Haricots verts cuits

2-3 g

Riz complet

2-3 g

Ananas

0 g


Sources de fibres solubles

 

Teneur en fibres alimentaires pour 100 g de matière fraîche

Son d’avoine

16-25 g

Pruneaux

7-13 g

Figues sèches

9-12 g

Haricots blancs, rouges, cuits

4-9 g

Flocons d’avoine

4-7 g

Carottes

2-4 g

Poireaux

2-3 g

Choux, épinards

1-3 g

Pommes de terre vapeur

1-2 g

Oranges

1 g

Poires, pêches

1 g

Laitues

0 g

Doses usuelles

25 à 30 g par jour

Précautions d’emploi

Effets indésirables : troubles digestifs (ballonnements, diarrhées)

Précautions particulières : les aliments naturellement riches en fibres comme les fruits et les céréales renferment de l’acide phytique qui peut former, en quantité importante, des composés insolubles avec certains minéraux (calcium, cuivre, zinc et fer), et limiter leur absorption. Un régime trop riche en fibres peut irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires.

Bibliographie

Slavin JL. : « Dietary fiber and body weight. » Nutrition. 2005 Mar ; 21(3) : 411-8.

Birketvedt GS : « Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. » Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8.

Knopp RH : « Long-term blood cholesterol-lowering effects of a dietary fiber supplement.” Am J Prev Med. 1999 Jul;17(1):18-23.

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