Les déficits en vitamine D sont répandus en Europe. Mais la France fait-elle exception ? Cet article révèle le statut réel des Français en vitamine D, explique qui court un risque de déficit, et donne des conseils pour éviter les carences.
Tout savoir sur les fibres : rôle, apports conseillés, sources, bienfaits santé.
Type |
aliment |
Efficacité |
Bases scientifiques : , Bases cliniques : |
Sécurité d’emploi |
Qu’est-ce que c’est
Il y a 200 ans, quand les colons britanniques posèrent le pied sur le sol australien, les populations aborigènes faisaient grande consommation de glucides complexes et d’aliments riches en fibres, comme les légumineuses. Leurs repas leur apportaient des protéines animales, mais peu de graisses, car le gibier donnait une viande maigre. Les Aborigènes ne connaissaient ni l’obésité, ni les maladies cardio-vasculaires, ni le diabète. Aujourd’hui, les communautés qui ont adopté le mode de vie occidental sont frappées par ces maladies. Elles ont abandonné leur style de vie ancestral, les fibres, les glucides complexes pour les remplacer par du sucre raffiné, du sodium et des graisses.
En Australie comme ailleurs, les fibres constituent le squelette des plantes. Ces substances résistent à la digestion dans l’estomac et l’intestin, mais les bactéries du côlon ont parfois plus de succès. Les fibres sont schématiquement classées en deux catégories : les fibres solubles se dispersent aisément dans l’eau et constituent des gels ; les fibres insolubles au contraire se dispersent difficilement dans l’eau.
Comment elles agissent
- Les fibres solubles (son d’avoine, orge, légumineuses, légumes) freinent l’absorption des graisses et réduisent les taux de cholestérol (de 5 à 10 %), en particulier celui du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), et de triglycérides. Elles ralentissent aussi l’évacuation du contenu de l’estomac et freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas. Elles prolongent ainsi la sensation de satiété. Enfin, elles jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’estrogènes, qui sont impliqués dans l’obésité abdominale (et certains cancers).
- Les fibres insolubles que l’on rencontre dans le son de blé accélèrent le transit intestinal et la fréquence des selles, en augmentant leur volume.
Bases scientifiques et cliniques
Les preuves de l’importance des fibres dans le contrôle du poids et le maintien de la santé à long terme sont surtout issues d’observations épidémiologiques. La plupart des études de ce type convergent pour dire que les populations qui consomment beaucoup de fibres (jusqu’à 100 g/j) sont moins touchées par l’obésité. Il s’agit dans l’ordre décroissant des habitants d’Afrique, du pourtour méditerranéen, Inde, Amérique du Sud, Europe du Nord, Moyen-Orient, Australie, Japon et Etats-Unis. Il existe aussi quelques études cliniques, conduites auprès de populations à risque comme les diabétiques. Lorsqu’ils sont associés à un régime pauvre en graisses, les suppléments de fibres favorisent souvent la perte de poids.
Notre avis
Les Français consomment de moins en moins de fibres : ils mangent moins de légumineuses, de pain et de céréales en général, et choisissent surtout du pain blanc. Chez l’adulte, la consommation journalière est passée de 31 g en 1900 à 17 g en 1980, alors que les spécialistes de nutrition recommandent d’en consommer 25 à 30 g par jour. Concrètement, les fibres apparaissent utiles pour lutter contre le surpoids ; elles peuvent être consommées à tous les repas de la journée. Pour y parvenir, les spécialistes conseillent que l’alimentation contienne suffisamment d’éléments glucidiques avec 50 à 55 % des calories provenant des glucides, en particulier des glucides complexes, en privilégiant, chaque fois que c’est possible, des aliments non raffinés. |
Au quotidien, on peut :
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Où les trouver ?
Les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes sont les principales sources de fibres. La proportion des fibres solubles et insolubles varie selon les aliments. Les céréales complètes contiennent 7 à 15 % de fibres, principalement des fibres insolubles, surtout dans l’enveloppe du grain. Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25 % de fibres, essentiellement des fibres solubles. Les fruits et légumes représentent des sources d’apports plus modestes de fibres (1 à 4 %).
Sources de fibres insolubles
Teneur en fibres alimentaires pour 100 g de matière fraîche
All-Bran (Kellogg’s) |
28 g |
Amandes |
11-15 g |
Pain complet |
7-8 g |
Pois chiches cuits |
5-10 g |
Petits pois cuits |
3-6 g |
Lentilles cuites |
4-5 g |
Dattes sèches |
7-8 g |
Pain blanc |
2-3 g |
Haricots verts cuits |
2-3 g |
Riz complet |
2-3 g |
Ananas |
0 g |
Sources de fibres solubles
Teneur en fibres alimentaires pour 100 g de matière fraîche
Son d’avoine |
16-25 g |
Pruneaux |
7-13 g |
Figues sèches |
9-12 g |
Haricots blancs, rouges, cuits |
4-9 g |
Flocons d’avoine |
4-7 g |
Carottes |
2-4 g |
Poireaux |
2-3 g |
Choux, épinards |
1-3 g |
Pommes de terre vapeur |
1-2 g |
Oranges |
1 g |
Poires, pêches |
1 g |
Laitues |
0 g |
Doses usuelles
25 à 30 g par jour
Précautions d’emploi
Effets indésirables : troubles digestifs (ballonnements, diarrhées)
Précautions particulières : les aliments naturellement riches en fibres comme les fruits et les céréales renferment de l’acide phytique qui peut former, en quantité importante, des composés insolubles avec certains minéraux (calcium, cuivre, zinc et fer), et limiter leur absorption. Un régime trop riche en fibres peut irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires.
Bibliographie
Slavin JL. : « Dietary fiber and body weight. » Nutrition. 2005 Mar ; 21(3) : 411-8.
Birketvedt GS : « Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. » Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8.
Knopp RH : « Long-term blood cholesterol-lowering effects of a dietary fiber supplement.” Am J Prev Med. 1999 Jul;17(1):18-23.