Quels sont nos besoins en eau en période de forte chaleur

Par Lanutrition.fr Publié le 25/07/2012 Mis à jour le 19/06/2017
Conseils

Quels sont les besoins réels en eau en cas de fortes chaleurs ? Quelles sont les conséquences du manque d’eau sur les facultés intellectuelles ? Comment s’hydrater si l’on fait de l’exercice en été ? Quelles eaux minérales préviennent les déficits en sodium ? LaNutrition.fr vous en dit plus.

Qui manque d’eau ?

L’organisme est constitué de 80% d’eau chez le nourrisson, à 55% chez la personne âgée. Nous perdons en temps normal 1,5 à 2 litres de liquide par jour par la respiration, la sudation, les urines, plus en cas de forte chaleur, d’exercice physique ou de maladie intestinale (diarrhées). Les risques de déshydratation augmentent aux deux extrémités de la vie, chez les nourrissons et les personnes âgées.

Certains médicaments favorisent la déshydratation, comme les diurétiques prescrits pour l’hypertension artérielle ou l’insuffisance cardiaque, les laxatifs, mais aussi les neuroleptiques, les anxiolytiques, les somnifères qui diminuent la vigilance et peuvent conduire les patients à oublier de boire suffisamment.

Comment savoir que l’on est déshydraté ? Il y a trois signes d’alerte qui doivent pousser à boire plus :

  • les urines sont anormalement concentrées donc foncées
  • on a soif
  • les globes oculaires sont enfoncés dans les orbites

Trop chaud pour travailler

Le code du travail ne prévoit pas encore de congé canicule. Pourtant c’est prouvé : la déshydratation liée à la chaleur diminue nos performances et altère nos capacités de travail. Les Drs Patrick Ritz et Gilles Berrut du Centre hospitalier universitaire d’Angers ont passé en revue les études menées sur la déshydratation et les fonctions cognitives. Verdict : le manque d’eau nous porte au cerveau. (1)

En 2004, une étude a été menée sur 15 jeunes trentenaires en pleine santé. Pour étudier les effets de la déshydratation, les malheureux ont été privés de toute boisson. Au bout de 13 heures de ce traitement la vigilance et la concentration des cobayes commençaient à diminuer et les assoiffés souffraient de fatigue et parfois de maux de tête. (2)

Les effets de la chaleur sur les capacités de travail intéressent les chercheurs depuis longtemps. Dans une étude de 1986, le Dr Sharma a soumis 8 jeunes hommes en bonne santé à la chaleur. Au fur et à mesure de leur déshydratation, ces cobayes ont vu leur capacité de concentration fondre comme un glaçon en pleine canicule. (3)

Deux ans plus tard, le Dr Gopinathan a suivi 11 hommes eux aussi exposés à des températures élevées. Une perte de poids corporel de 2% liée à la déshydratation qui est survenue sous l’effet de la chaleur a fait chuter leurs performances cognitives : mémoire défaillante, difficulté à faire des calculs simples, déficits d’attention. (4)

Mais pourquoi le manque d’eau affecte-t-il nos facultés mentales ? C’est la question que s’est posée le Dr Margaret Mary Wilson, gériatre à l’université de Saint Louis dans le Missouri. Principaux suspects : nos hormones. L’augmentation de l’arginine vasopressine qui diminue le volume d’urine afin de conserver plus d’eau dans l’organisme pourrait être responsable de ces troubles cognitifs.

Combien d’eau faut-il boire ?

En moyenne on recommande 30 mL par kilo de poids corporel, soit 1 litre à 1,5 litres d’eau auxquels s’ajoute l’eau des aliments comme les fruits et légumes (qui apportent en moyenne 1 litre d’eau par jour). A cela, il faut ajouter un demi-litre de plus par jour, pour chaque degré au-dessus de 38°C. Cela peut se faire par de l’eau riche en sodium, du bouillon salé, de la soupe de légumes, des jus de fruits (qui apportent du potassium).

Les apports conseillés en eau

 

Nourrissons

0 à 4 mois

680

 

4 à 12 mois

1000

Enfants

1 à 4 ans

1300

 

4 à 7 ans

1600

 

7 à 10 ans

1800

Adolescents et adultes

10 à 13 ans

2150

 

13 à 15 ans

2450

 

15 à 19 ans

2800

 

19 à 25 ans

2700

 

25 à 51 ans

2600

 

51 à 65 ans

2250

 

Plus de 65 ans

2250

Femmes enceintes

 

2700

Femmes allaitantes

 

3100

 

On peut aussi trouver de l’eau dans les aliments. En voici qui en contiennent beaucoup :

  • concombre : 96% d’eau
  • asperge, laitue, scarole : 94%
  • pastèque : 92%
  • chou, tomate : 93%
  • melon : 90%

Sportifs, soyez vigilants

35 degrés à l’ombre. Une séance de sport intensive par cette chaleur peut vous faire perdre jusqu’à 3 litres d’eau par heure, soit 3 kilos. Un seul mot d’ordre : se réhydrater. Oui, mais pas n’importe comment. Une équipe de chercheurs américains a voulu savoir quelle boisson était la plus adaptée pour se réhydrater après l’effort. Verdict : ne négligez pas les liquides riches en sodium.

La première chose dont vous aurez probablement envie en franchissant la ligne d’arrivée est de vous jeter sur la première bouteille d’eau venue pour récupérer les 3 litres qui sont partis en sueur. Problème : le footing d’une heure qui vous a fait tant suer vous a aussi fait excréter jusqu’à 3,5 grammes de sodium. En buvant de l’eau faiblement minéralisée vous allez diluer encore ce qui vous reste de ce minéral. Et vous risquez l’hyponatrémie. Cette carence en sodium, qui concernerait également 30% des personnes âgées admises à l’hôpital dans les périodes de canicule, peut provoquer confusion, somnolence, désorientation et dans les cas les plus graves des convulsions, le comas et la mort. La solution : des boissons riches en sodium. Vous faites d’une pierre deux coups en apportant à votre corps l’eau et le sel dont il a besoin.

Les spécialistes conseillent pendant l’exercice des boissons avec une concentration en sodium comprise entre 20 et 50 mmol/L (environ 460 à 1150 mg/L). Après un exercice important, on peut choisir des boissons dont la concentration en sodium est comprise entre 50 et 100 mmol /L (1150 à 2300 mg/L). Il faut boire à peu près autant d’eau que vous en avez perdu en transpirant (moins il y a de sodium dans votre boisson, plus il faut en boire). (5)

Consultez également l'avis de deux spécialistes en nutrition sportive sur l'hydratation : le Dr Fabrice Kuhn et Julien venesson.

Teneur en sodium de quelques eaux minérales

Marque

Sodium (mg/L)

Vichy St Yorre *

1708

Vichy Célestins *

1172

La Française

653

Châteauneuf

650

Arvie

650

Quezac

255

Badoit

150

Gerfroy

127

Elvina

126

Carola

114

St Grégoire

108

(*) Un litre de cette eau fournit 3 à 4 fois les apports conseillés en fluor. Risque de fluorose en cas de consommation exclusive sur de longues périodes.

On peut manquer d’eau, même s’il ne fait pas chaud

Les chercheurs sont de plus en plus nombreux à penser que les personnes qui ne s’hydratent pas suffisamment tout au long de l’année ont plus de risques que les autres de souffrir de troubles chroniques, en particulier calculs urinaires, constipation, et peut-être maladies coronariennes, caillots veineux, accident vasculaire cérébral.

Alors, pensez-y : après les fortes chaleurs de l’été, l’eau reste une aliment indispensable qu’il faut consommer en quantité suffisante.

Références

  1. The importance of good hydration for day-to-day health. Patrick Ritz end Gilles Berrut. Centre hospitalier universitaire d’Angers. Nutrition Reviews, Juin 2005

  2. Shirreffs SM, Merson SJ, Fraser SM, Archer DT. The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man. Br J Nutr. 2004;91:951 958.

  3. Sharma VM, Sridharan K, Pichan G, Panwar MR. Influence of heat-stress induced dehydration on mental functions. Ergonomics. 1986;29:791–799.

  4. Gopinathan PM, Pichan G, Sharma VM. Role of dehydration in heat stress-induced variations in mental performance. Arch Environ Health. 1988;43: 15–17.

  5. Role of sodium in fluid homeostasis with exercise Rick L Sharp. Iowa State University. Journal of the American College of Nutrition, Juin 2006

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