La courgette en pratique

Par Lanutrition.fr Publié le 26/03/2008 Mis à jour le 20/07/2017
Choisir ses aliments

Comment choisir, cuisiner et conserver les courgettes?Comment en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices santé?

Comment choisir ses courgettes

Bien lourdes

Des courgettes lisses, fermes et lourdes, avec une peau saine de couleur uniforme, d’un vert luisant plutôt foncé, sont un gage de fraîcheur.

Petites, longues et fines

Les petites courgettes, fines et longues, sont plus goûteuses. Les grosses, pleines de pépins et plus fibreuses, sont un peu farineuses et conviendront aux purées comme aux potages.

La courgette est une excellente source de fibres (de 0,5g aux 100g pour un petit légume à 1,5g/100 g pour un plus gros), qu'elle fournit en nombre comme en qualité.

Mais cette qualité varie selon la maturité du légume : jeune, la courgette contient davantage de fibres solubles (pectines et protopectines) qui la rendent moelleuse à la cuisson. Ces fibres, douces mais terriblement efficaces sur le transit, sont très bien tolérées par les intestins fragiles. Elles sont d'ailleurs conseillées aux personnes ayant souffert de gastrite ou d'ulcère.

Plus avancée et plus grosses, la courgette renferme cellulose et hémicelluloses qui la rendent davantage fibreuse en bouche.

Quand consommer les courgettes ?

Au tout début de la diversification alimentaire de bébé

Les fibres de la courgette, qui associent pectines solubles et fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses), stimulent en douceur le fonctionnement des intestins. Ce qui en fait un légume idéal pour être intégré dans l’alimentation des plus petits. La courgette est d’autant plus digeste qu’elle est consommée jeune : elle est alors plus riche en fibres tendres, moins chargée en cellulose fibreuse, et pratiquement dépourvue de petites graines centrales.

Après une opération du tube digestif

La courgette jeune (et cuite après avoir été épluchée), parce que très digeste grâce à ses fibres solubles, fait partie des premiers légumes que l’on peut introduire dans le régime des opérés du tube digestif, ou des personnes ayant souffert de gastrite ou de crise ulcéreuse.

Pendant un régime amincissant

La courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques. Elle renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3g aux 100g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et du glucose, à parts sensiblement égales), accompagnés par de très petites quantités de disaccharides et de polysaccharides (l’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles). Les protéines ne dépassent pas 1,6g aux 100g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la majorité des légumes frais.

Comment cuisiner les courgettes ?

Bouillies dans très peu d’eau

Pour bénéficier des effets bénéfiques des composés phénoliques de façon optimale, il faut cuire les courgettes dans de petites quantités d’eau. Ceci amène de moins grandes pertes en composés phénoliques que la cuisson dans de grandes quantités d’eau[11].

Et c’est encore mieux à la vapeur ou à l'étuvée

La courgette est un légumes frais dont la densité minérale est très élevée : elle dépasse 4,5g pour 100 kcalories et contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique. Ainsi, une portion de 100g de courgette cuite à la vapeur ou à l'étuvée pour éviter les pertes, apporte jusqu'à 700mg de ces précieux nutriments, et notamment du potassium (230 mg), du phosphore, du magnésium et du calcium. La richesse de la courgette en potassium (230mg aux 100g, soit une densité de 1,5g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3mg aux 100g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).

Mais le mieux est de les manger crues ou légèrement cuites

Crues ou légèrement cuites les courgette garderont leur forte densité en minéraux, comme en composés phénoliques antioxydants. Mais ces modes de consommation préservent aussi les nombreuses vitamines que contient cet aliment.

Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées : 7mg aux 100g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050mg aux 100g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020mg).

Si l’on souhaite déguster la courgette crue, en salade, il faut veiller à la choisir très jeune, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés.

Comment conserver les courgettes ?

Au frais, au sec et à l’ombre

Pour profiter pleinement de leur goût et surtout de leurs vitamines, les courgettes ne doivent pas être conservées plus de cinq jours. Elles doivent être stockées dans un endroit sec et frais et bien sûr à l’abri de la lumière.

Au frigidaire, on gagne 2 jours

Enveloppée dans un sachet de plastique perforé et placée dans le tiroir à légumes du frigidaire la courgette se conserve deux ou trois jours de plus. Mais, bien que très riche en eau de constitution - près de 95 % -, et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700mg aux 100g), le temps aura vite fait d’amoindrir ces propriétés.

Il est conseillé de les laver juste au moment de les apprêter.

Blanchies et congelées

Coupées en tranches ou en dés, les courgettes blanchies quelques minutes dans un peu d'eau bouillante peuvent se mettre au congélateur.

On peut aussi les intégrer dans une ratatouille ou autres plats que l'on congèle ensuite dans des contenants hermétiques.

Quelques idées de recettes : 

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