Tout ce que vous voulez savoir sur les légumes frais, en boîte ou surgelés

Une des clefs pour garder la santé et vieillir dans les meilleures conditions : manger à chaque repas deux ou trois légumes différents.

Les études montrent qu’une consommation élevée de fruits et de légumes contribuent à prévenir l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, l'ostéoporose et certains cancers, notamment celui du côlon ou de la prostate.

On considère généralement que les légumes frais, c'est l'idéal pour faire le plein de vitamines, de micronutriments et de fibres, les produits surgelés, en boîtes ou en bocaux ne constituant que des pis-aller. La réalité n'est pas aussi tranchée.

Le « frais » est-il synonyme de bonne teneur en vitamines et minéraux ?

En fait il y a frais et frais. Le « vrai » frais, c'est lorsque le légume a été cueilli le matin même dans le jardin et cuisiné à midi, c'est-à-dire quelques heures après la récolte. C'est à cette seule condition que l'on peut garantir que la teneur en vitamines d'un légume est vraiment optimale. Mais la plupart du temps, les légumes achetés chez le primeur ou au supermarché ont voyagé, ont été stockés plusieurs jours voire plusieurs semaines avant d'être commercialisés. Ils se retrouveront dans l'assiette du consommateur après avoir, encore un fois, passé quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Leur qualité nutritionnelle dépend de ce qui s'est passé avant qu'ils soient consommés.

Quelles vitamines sont affectées par le stockage des légumes frais ?

« Les teneurs en certains micronutriments sont affectées au cours du stockage des légumes, en particulier sous l’action de l’oxygène. De ce fait, les vitamines C et B9, très oxydables, présentent des teneurs réduites » explique Marie-Josèphe Amiot-Carlin, directrice de l'unité INRA/Inserm "Nutriments lipidiques et Prévention des Maladies Métaboliques" de Marseille (lire entretien). « Pour les autres composés comme les fibres, les glucosinolates, les polyphénols et les phytostérols, les teneurs sont relativement stables » poursuit la chercheuse.

Plusieurs études ont été menées pour quantifier les pertes.

La vitamine C

Brocoli

Les analyses montrent que stocké à température ambiante, le brocoli subit une perte continue d'acide ascorbique (l'autre nom de la vitamine C) mais que ces pertes sont très fortement atténuées par l'entreposage à des températures basses. Une étude a mis en évidence qu'après 21 jours à 4 °C, les pertes de vitamine C sont variables selon l'année de récolte du brocoli. Elles oscilleraient entre 13 % et 48 %.

Épinards

C'est généralement dans la peau, les pelures et les tissus situés juste en dessous de l'épiderme des légumes que l'on trouve les plus grandes quantités de vitamine C. Les épinards ont de fortes teneurs en vitamine C mais sont aussi susceptibles de subir de plus grandes pertes. C'est pour cette raison qu'il vaut mieux consommer la plus rapidement possible les épinards que l'on achète !

Les températures basses ne font que ralentir les pertes mais ne les stoppent pas (voir tableau). Autre facteur qui peut intervenir sur les teneurs en vitamine C des épinards : les conditions de culture. Lorsqu'ils sont produits sous serre, les épinards ont en effet moins besoin de nettoyage ce qui a une influence directe sur les pertes en vitamine C.

Haricots verts

Il semblerait que les pertes en vitamine C soient inférieures lorsque les haricots verts sont conservés à température ambiante.

Carottes

Les résultats des études menées sur l'évolution des teneurs en vitamine C des carottes sont contradictoires. En effet, alors qu'une première étude a montré une diminution de ces teneurs de 66 % en 2 jours, une autre n'a observé qu'une perte de 5 à 10 % après 84 jours de stockage à 4 °C ! La raison de cette différence de résultat ? Il est difficile de le dire. Cependant, il est très probable que les carottes utilisées dans les deux études possédaient à la base des teneurs très différentes en vitamines C.

Tableau : perte de vitamine C lié au stockage des légumes frais

La vitamine B9, les caroténoïdes et les minéraux

Les pertes en folates (vitamine B9) sont généralement attribuées à des fuites ou à des dégradations causées par l'oxygène. Elles peuvent cependant aussi être accentuées par de mauvaises conditions de stockage, notamment lorsqu'il se déroule à température ambiante. C'est en tout cas le résultat d'une étude qui a mis en évidence, pour les petits pois, qu'un stockage de 14 jours à température ambiante entraînait une diminution des teneurs en folates allant de 66 % à 100 % mais de seulement 10 % à 36 % dans un lieu réfrigéré à 4 °C.

Les caroténoïdes sont également des composés relativement instables. La chaleur mais aussi l'oxygène ou la lumière peuvent modifier la teneur en bêta-carotène des légumes, mais pas de tous. Ainsi, le chou vert stocké à 10 °C perd 17 % de son bêta-carotène après 4 jours contre seulement 5 % s'il est conservé 0 °C. En revanche, pour le brocoli, même une exposition à 20 °C pendant 3 jours après 21 jours de stockage à 4 °C, ne modifie pas les teneurs en bêta-carotène.

Les conditions de stockage ne modifient en revanche pas du tout les teneurs en minéraux ni celles des flavonoïdes.

Que valent les légumes congelés par rapport aux légumes frais ?

On a tendance à croire que les légumes congelés, même s'ils sont vendus « brut », ont une moins bonne qualité nutritionnelle que les légumes frais. Ce n'est pas forcément le cas. Ceci pour plusieurs raisons: D'abord, les industriels veillent généralement à écourter le délais entre la récolte des produits et leur conditionnement. Ils tentent également de réduire les transports. Le but est non seulement de minimiser les pertes nutritionnelles associées au stockage prolongé, mais aussi d'éviter que les légumes ne s'abîment ou ne s'oxydent.

On part donc a priori d'un produit présentant une bonne teneur en vitamines et minéraux auquel on va faire subir un traitement thermique bref appelé blanchiment (lire encadré). C'est cette étape qui est la plus susceptible d'affecter la qualité nutritionnelle. Elle va entraîner une perte de certaines vitamines hydrosolubles par lessivage. C'est le cas de la vitamine C, de l'acide folique et de la vitamine B1.

Certaines techniques permettent de limiter les dégâts. C'est le cas du blanchiment à la vapeur, de plus en plus utilisé par les industriels, qui permet d'améliorer la rétention des vitamines par les légumes, ou du blanchiment ultra-rapide ou « à sec » par micro-ondes qui affecte moins la vitamine C.

Dans le cas des petits pois, cette étape de blanchiment peut provoquer des pertes en riboflavine (vitamine B2) et en thiamine.

Les oignons méritent d'être consommés crus. Les dosages montrent qu'un simple blanchiment entraîne une perte de certains éléments anti-oxydants tels que la quercétine (- 39 %) et le kempférol (- 64 %).

Tableau : Pertes en vitamines et minéraux liées au blanchiment des légumes avant leur congélation

La congélation stabilise-t-elle la qualité nutritionnelle des légumes ?

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, les teneurs en vitamines des légumes congelés peuvent varier durant le stockage dans un congélateur.

La vitamine C reste généralement stable à des températures inférieures à - 20 °C. En revanche, des légumes placés à des températures supérieures, de l'ordre de -10 °C, peuvent perdre des quantités importantes de vitamine C. D'où l'importance d'avoir un congélateur bien réglé !

Le même problème se pose pour les vitamines B, mais il est relativement inéluctable car il existe même pour des température inférieures à -18°C. Les études montrent en effet que le brocoli, les haricots verts et les petits pois peuvent perdre 20% de leur vitamine B1 après 12 mois passés dans un congélateur à -18 °C. Cette perte est plus importante pour les épinards et le chou fleur qui, dans les mêmes conditions peuvent perdre jusqu'à 50% de leur thiamine.

Côté folates (vitamine B9), le brocoli et les épinards peuvent perdre entre 15 et 25 % de leur thiamine même placés à - 32 °C durant 3 mois. Les choux de Bruxelles peuvent en perdre encore plus, avec 42 % de perte après 6 mois à - 18 °C.

En revanche, les caroténoïdes pourraient profiter favorablement de la surgélation, à condition qu'elle n'excède pas un mois ou deux. Par exemple, après 45 jours à -18 °C, les teneurs en alpha et bêta-carotène des carottes surgelées doublent. Comment expliquer ce phénomène ? Il semblerait qu'une exposition à des températures négatives suivies d'une décongélation endommagent favorablement les tissus végétaux et améliorent la biodisponibilité de certains caroténoïdes. En revanche, après 12 mois de congélation, les carottes peuvent perdre 60 % de leur carotène. Ces pertes sont moins importantes si les carottes ont été auparavant blanchies. Pour les autres légumes, les pertes varient de 5 à 20 % s'ils sont conservés à -18°C durant un an.

Que valent les boîtes de conserve sur le plan nutritionnel ? Contiennent-elles encore des vitamines ?

L'appertisation, c'est-à-dire le fait de chauffer pendant plusieurs minutes les légumes à des températures de 120-130 °C pour éliminer l'ensemble des germes potentiellement nocifs pour l'homme, est le traitement le plus destructeur.

C'est encore une fois la vitamine C qui est la plus sensible avec des pertes pouvant aller jusqu'à 90 %.

Tableau : Pertes en vitamine C des légumes en boîte ou en bocaux

La vitamine B1 est également très sensible à l'appertisation sauf si le produit est acide, comme les tomates en boite. Les haricots verts peuvent perdre 25 % de leur thiamine.

Côté folates, la mise en boîte des légumes entraînent des pertes relativement importantes, de -84 % pour les épinards, de -50 % pour le brocoli et de -30 % pour les choux de Bruxelles.

L'appertisation peut également provoquer des diminutions des teneurs en en vitamine B2 (riboflavine), en vitamine B6 (-56 % pour les haricots verts), en vitamine B8 ou biotine (– 40 % dans les carottes et - 78 % dans les betteraves et les petits pois).

On observe également des pertes limitées en caroténoïdes, de 3 % pour les carottes, de 13 % pour les haricots verts, de 3 % pour les petits pois.

Les boîtes de conserve peuvent-elles être gardées longtemps sans que la qualité nutritionnelle soit affectée ?

Plus on conserve longtemps une boîte de conserve et plus la température de la pièce dans laquelle elle est stockée est importante, plus elle perd des vitamines. Mais ces pertes restent limitées. Ainsi, après 20 mois de stockage à 20 °C, on observe une perte de 10 % de la vitamine C. Cette perte peut doubler si la température de conservation est de 38 °C, en particulier pour les haricots verts. Le même type de phénomène a été observé pour les vitamines B1, B2 et B6 et pour le carotène (- 10 % après un an et - 15 % après 2 ans).

Les boîtes de conserve de légumes contiennent-elles des conservateurs ? Dois-je éviter de consommer l'eau dans laquelle baignent les légumes ?

Il a été constaté que dans les pays où les mots « conserve » et « conservateurs » ont la même racine (ce qui est le cas des pays francophones), la croyance selon laquelle les légumes appertisés sont bourrés de produits chimiques est plus répandue qu'ailleurs. Dans les pays anglophone, ou boîte se dit « can » et conservateurs « preservatives », cette confusion est beaucoup moins fréquente. Quoi qu'il en soit, les légumes en boîte ne contiennent que des légumes, de l'eau et du sel. En France, les petits pois à l'étuvée contiennent en plus du sucre, mais c'est le seul légume concerné par cette addition. Il est donc inutile d'enlever l'eau ou de rincer les légumes lorsque l'on désire réchauffer une boite. Sauf si l'on souhaite limiter ses apports en sel (cf entretien). D'autant plus que l'eau dans laquelle baignent les légumes contient de nombreux vitamines et minéraux qui ont « fuit » lors de la cuisson.

Quels sont les modes de cuisson les plus sains ?

- Évitez de faire tremper les légumes avant leur cuisson.

- Préférez la cuisson à la vapeur à la cuisson à l’eau car elle limite la « fuite » des vitamines hydrosolubles et des minéraux dans l’eau. L’idéal : la cuisson à la cocotte minute qui permet de diminuer le temps de cuisson et donc de mieux préserver les vitamines.

- En cas de cuisson à l’eau, utilisez autant que possible le liquide pour préparer un autre plat, une sauce, une soupe car il contient les vitamines et les minéraux perdus.

- La cuisson à l’étouffée est une bonne technique car les vitamines et les minéraux se retrouvent dans le jus des légumes qui est consommé. Quand elle ne dure pas trop longtemps, elle est plus saine que la cuisson par immersion dans l’eau.

- La cuisson au micro-ondes est intéressante dans la mesure où elle est rapide. Elle peut être une bonne option pour les légumes faciles à cuire comme les courgettes mais moins pour les haricots verts qui nécessitent un temps de cuisson plus prolongé.

- La cuisson au wok, sauté à la poêle, peut être saine si on aime les légumes croquants, à condition qu'elle soit brêve !

Tableau : Pertes en vitamine C en fonction des modes de cuisson

Les pertes en folates proviennent de la fuite dans l’eau plutôt que de leur destruction par la chaleur. Généralement, plus la quantité d’eau est importante, plus grandes sont les pertes. Conséquences d’une immersion dans l’eau : les quantités de folates peuvent être plus importantes dans l’eau que dans les légumes eux même (36 % de perte pour les petits pois, 50 % pour les épinards). Mieux vaut donc encore une fois préférer la cuisson au micro-ondes ou à la vapeur.

Faut-il faire dégeler les légumes avant de les faire cuire ?

Mieux vaut éviter. En effet, une étude a examiné les effets de la décongélation et de la cuisson sur la teneur en carotène des carottes, du brocoli et des épinards. Leur conclusion : plus la durée entre décongélation et la cuisson est longue, plus il y a de pertes en carotènes. L’idéal serait de ne pas laisser « traîner » le produit plus de 4 heures hors du congélateur avant de le cuire.

Faut-il préférer les tomates fraîches ou la purée de tomate, notamment celle que l’on achète en boite ?

Le lycopène, un puissant antioxydant anti-cancer de la prostate trouvé dans les tomates, serait plus « biodisponibles » dans la purée de tomates que dans les tomates fraîches. La raison ? La dégradation des parois cellulaires, que ce soit par voie mécanique ou par la chaleur, rendrait les caroténoïdes plus accessibles à l’absorption. L’ingestion des tomates avec un filet d’huile améliore encore cette absorption.

Concernant la cuisson, des chercheurs britanniques ont observé que le brocoli perd 77 % de ses glucosinolates après 30 minutes de cuisson, le chou-fleur, 75 % ; le chou vert, 65 % et les choux de Bruxelles, 58 %. Un séjour de 5 minutes dans une eau bouillante a éliminé 20 à 30 % de ces molécules anticancéreuses et jusqu’à 40% au bout de 10 minutes. Pour préserver un maximum de glucosinolates, il serait préférable de cuire le chou à la vapeur durant quelques minutes, de le faire sauter à feu vif ou de le cuire au four à micro-ondes pendant 3 minutes. Crus, râpés en salade, les légumes crucifères perdraient jusqu’à 75 % de leur glucosinolates au bout de 6 heures. Mieux vaut donc les râper juste avant de les consommer.

Pendant la mastication, les glucosinolates du brocoli se transforment en sulforaphane sous l’action de l’enzyme myrosinase. Des chercheurs ont montré que le brocoli contient naturellement une protéine qui perturbe la myrosinase et nuit à la formation de sulforaphane. Cependant, ils ont montré qu’une cuisson modérée permettrait de désactiver cette protéine et donc de produire du sulforaphane. En revanche, une cuisson trop forte aurait l’effet inverse en perturbant l’activité de la myrosinase. La formation de sulforaphane dans ces légumes serait ainsi diminuée.

K. Dewettinck (Université de Gand, Belgique) Etude bibliographique sur les bénéfices nutritionnels des légumes prêts à l'emploi.