10 règles pour bien manger

Par Lanutrition.fr Publié le 20/02/2017 Mis à jour le 05/04/2018
Conseils

La recherche en nutrition a identifié 10 règles alimentaires dont dépendent les équilibres métaboliques et donc votre santé à long terme. Imaginez qu’il s’agit de piliers ou de fondations sur lesquels vous voulez bâtir une vie saine, longue et durable. Autant qu’ils soient solides !

1 : Limiter les aliments ultra-transformés

Cette règle, très simple, vise à limiter l’alimentation d’origine industrielle, source de sucre et d’additifs inutiles et potentiellement toxiques. Vous contrôlez ce que vous avalez quand vous cuisinez des aliments frais, mais pas quand il s’agit d’aliments industriels. En plus, ces aliments sont souvent prédigérés, extrudés, excessivement chauffés, mous, ce qui peut se traduire à la longue par des problèmes de santé. Il faut savoir aussi que les aliments transformés peuvent renfermer des niveaux élevés de substances indésirables et toxiques qu’on appelle AGE.

2 : Consommer plus de la moitié de sa nourriture sous forme végétale

Cette règle stipule qu’il faudrait consommer plus de la moitié de sa nourriture, en poids, sous la forme de végétaux crus, secs, fermentés ou cuits ; ce régime alimentaire s’accorde parfaitement à notre physiologie digestive et à notre microbiote intestinal, c’est-à-dire aux « bonnes » bactéries qui vivent en nous et contribuent à notre santé. En suivant cette règle, vous optimisez aussi les apports en fibres. Présentes dans les légumes et les fruits frais ou secs, les céréales, les légumes secs, les fibres ont une influence sur le taux de sucre sanguin et le transit. 

3 : Choisir des aliments à densité calorique faible

La densité calorique est le nombre de calories apporté par gramme d’aliment. Privilégiez les aliments à densité calorique faible, c’est à- dire ceux qui vous apportent beaucoup de matière mais peu de calories : soupes, salades, crudités, fruits, végétaux en règle générale. Vous êtes rassasié plus vite. Tant mieux pour la ligne, mais aussi pour la longévité, puisque manger frugalement augmente l’espérance de vie en bonne santé pour toutes les espèces animales et probablement aussi chez l’homme. 

4 : Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée

Plus un aliment est dense nutritionnellement, plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donné. Cela signifie qu’en les mangeant plutôt que d’autres qui apportent des «calories» vides, vous fournissez à votre corps les micronutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même. Exemples de calories vides : sodas, barres chocolatées, chips, crackers, aliments raffinés...

5 : Choisir des aliments antioxydants

Les antioxydants d’un aliment permettent de protéger les cellules et les tissus de l’agression de particules toxiques – les radicaux libres, en partie responsables du vieillissement et de maladies dégénératives. Les antoxydants sont présents dans de nombreux aliments : fruits rouges, noix, noisettes... Découvrez notre palmarès des « super-aliments » qui, par leur contenu antioxydant, freinent chaque jour le vieillissement.

6 : Choisir des aliments à index gycémique bas

Les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas font peu monter le sucre sanguin. Par rapport à d’autres aliments dont l’IG est élevé, cela signifie qu’ils s’opposent à la prise de poids, ralentissent le vieillissement et préviennent le diabète et certains cancers. Préférez donc des aliments et même des repas à IG bas ou modéré.

7 : Équilibrer ses graisses alimentaires

Vous ne le savez peut-être pas, mais de la qualité des graisses que nous avalons, dépendent de nombreuses fonctions biologiques essentielles : l’équilibre de l’humeur, la fluidité du sang, le niveau d’inflammation de l’organisme. Certaines graisses limitent l’inflammation, s’opposent aux caillots sanguins, aident à garder le moral. La santé est dans l'équilibre entre les principales familles de graisses (saturées, monoinsaturées, polyinsaturées oméga-6, polyinsaturées oméga-3). On se rapproche de cet équilibre avec une huile d'assaisonnement toute simple, l'huile de colza.

8 : Veiller à l’équilibre acide-base

L’alimentation moderne, riche en céréales, protéines animales, sel, est globalement acidifiante, alors que, pour bien fonctionner, le corps a besoin d’être légèrement alcalin. L'acidose chronique qu'entraîne l'alimentation moderne est neutralisée par les fonctions rénales et respiratoires, mais de moins en moins efficacement en vieillissant. Elle peut alors affecter directement les os, les muscles, les reins. Il est donc judicieux d'éviter les excès d'aliments acidifiants, en particulier lorsqu'on prend de l'âge. On peut par exemple remplacer les aliments trop acidifiants par des aliments alcalinisants afin de prévenir l’ostéoporose et garder une masse musculaire correcte.

9 : Réduire le sodium et privilégier le potassium

L’alimentation actuelle est trop riche en sel de table (chlorure de sodium) et trop pauvre en sels de potassium. Avec pour conséquence un risque d’hypertension, de rigidité artérielle et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. Choisissez un régime qui apporte moins de sel et plus de potassium. 

10 : Manger hypotoxique

L’alimentation peut être une source de composés potentiellement toxiques, qu’il s’agisse de polluants comme le bisphénol A, les phtalates, les pesticides, des additifs comme les nitrites, les phosphates, les colorants. Ces polluants, qui n’ont rien à faire dans notre alimentation, peuvent entraîner des troubles et des maladies. Et même lorsqu’on cuisine on peut sans le savoir donner naissance à des produits toxiques à partir d’aliments totalement sains. C’est le cas lorsqu’on cuit à température élevée.

Pour retrouver ces conseils en détail et savoir comment les mettre en pratique, lire : La meilleure façon de manger

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