| A quoi servent les oméga-3 ? Les oméga-3 sont des acides gras qui participent à la constitution de certaines graisses. On en trouve notamment dans les noix, les huiles végétales (colza, lin) – sous la forme du chef de file, l’acide alpha-linolénique (ALA). On en trouve aussi dans les poissons gras, les œufs de poules nourries de graines de lin, les crustacés – cette fois sous la forme d’EPA et DHA – deux acides gras à longues chaînes issus de la transformation de l’acide alpha-linolénique par ces animaux. Pour une présentation détaillée des oméga-3, consultez l’article « Devenez incollable sur les oméga-3 » sur LaNutrition.fr. Des études épidémiologiques (1) ont montré que chez les populations occidentales, le rapport entre les oméga-3 et leurs cousins, les acides gras oméga-6, était de 1 pour 20 alors qu’il devrait dans l’idéal être compris entre 1 pour 4 et 1 pour 2. Conclusion : en général, on reçoit trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Ce déséquilibre augmenterait entre autres les risques de maladies cardiovasculaires, d’inflammation chronique, de troubles psychiatriques. A l’inverse, les études ont montré qu’en enrichissant l’alimentation en oméga-3, on réduit ces risques. Exemple : l’étude Gissi. Dans cette étude les chercheurs ont donné à certains patients ayant survécu à un infarctus des gélules d’oméga-3. Résultat : une mortalité cardiaque réduite de 30 %. Les études montrent également que les oméga-3 permettent de réduire l’inflammation et pourraient ainsi être utilisés dans le traitement de certaines maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde (2). Enfin le rôle joué par les oméga-3 dans certains troubles psychiatriques est loin d’être négligeable. Par exemple lorsqu’on donne des suppléments d’huiles de poisson pendant huit semaines, en plus de leur traitement, à des personnes dépressives, on observe dans la plupart des cas une nette amélioration de leurs symptômes. (3) Les suppléments d’acides gras EPA et DHA peuvent donc aider à prévenir ou limiter un grand nombre de maladies. Leurs effets biologiques, avérés par des centaines d’études scientifiques, sont multiples et parfois rapides. Nous avons recensé les suppléments d’oméga-3 en vente sur le marché français et avons analysé leur composition pour savoir lesquels étaient les mieux adaptés pour prévenir les maladies cardiovasculaires, pour lutter contre l’inflammation et pour soigner les troubles dépressifs.
Ce qu’il faut savoir avant d’acheter un complément d’oméga-3
Voici ce qu’il faut savoir avant d’acheter des compléments alimentaires riches en oméga-3 (en parapharmacie, en supermarché ou en vente par correspondance). Nous nous sommes restreints aux compléments ne contenant quasiment que des huiles riches en oméga-3. Mais sachez qu’il existe des produits avec des formules plus ou moins complexes avec en plus des oméga-3, des vitamines, des minéraux voire d’autres acides gras (oméga-6, oméga-9). Naturel ou synthétique ?
Les acides gras naturels se présentent sous la forme de triglycéride, seule forme disposant de l’agrément alimentaire. Certaines marques apportent les oméga-3 sous cette forme de triglycérides originels. Vous retrouvez dans vos gélules les oméga-3 tels que vous les auriez avalés en mangeant directement un filet de poisson. En revanche certaines marques proposent des oméga-3 sous la forme d’ester éthylique, moins chers à fabriquer. Leur recette : un mélange d’huiles de poissons, d’acides gras libres et d’éthanol qui passe par une étape de distillation pour obtenir une huile plus concentrée en oméga-3. Inconvénient : la biodisponibilité des esters éthyliques est plus faible car ils sont beaucoup plus résistants aux lipases du tube digestif. Cependant, au bout de 36 heures de cure d’oméga-3, les taux sanguins sont comparables à ceux obtenus avec des triglycérides. De plus, la majorité des études (comme l’étude Gissi) ont été conduites avec des acides gras en esters éthyliques, sans effets secondaires.
La concentration Tous les compléments n’ont pas la même concentration en oméga-3. Il est donc primordial de connaître la quantité précise d’oméga-3 que contient une capsule. Ceci déterminera le nombre de capsules à avaler par jour et bien entendu le prix. Nous avons choisi d’indiquer le nombre de capsules à prendre pour obtenir une dose journalière d’1g d’EPA+DHA (mise à part pour deux compléments qui proposent une majorité d’ALA, l’oméga-3 végétal : dans ce cas, nous avons pris le nombre de capsules à prendre pour l’apport quotidien de 2g d’oméga-3, apport nutritionnel conseillé par l’Afssa.). Des doses supérieures peuvent améliorer les effets. Il y a peu de risque à consommer des oméga-3 ; cependant, au-delà de 3 g/j, il est possible d’observer des problèmes de coagulations ou des hémorragies. Le ratio EPA/DHA La chair de poisson a généralement un ratio EPA/DHA de 0,3 pour 1. C’est le ratio le plus fréquemment retrouvé dans les compléments alimentaires car il a permis les premiers résultats encourageants, notamment pour les maladies cardio-vasculaires. En modulant ce ratio on valorise les qualités spécifiques à chaque oméga-3 : - Un ratio supérieur permet d’apporter davantage d’EPA et donc d’augmenter ses effets anti-inflammatoires et anti-allergiques. Par ailleurs, plus le ratio est élevé, plus les troubles sur l’humeur (anxiété, stress, dépression) semblent améliorés. - Un ratio inférieur apporte une majorité de DHA. Comme cet acide gras est fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine, ceci permet d’améliorer la mémoire, les capacités intellectuelles, la vision. Une forte teneur en DHA est également préférable pour une prévention spécifiquement cardiaque. La forme galénique Les compléments alimentaires sont généralement présentés sous forme de capsules de gélatine (d’origine bovine, marine ou végétale) renfermant de l’huile de poissons gras. Il existe cependant des compléments alimentaires à base d’algues riches en oméga-3 qui peuvent être intéressants pour les végétariens et autres allergiques. La conservation Tous les acides gras polyinsaturés supportent mal la lumière et les fortes températures et ils sont sensibles à l’oxydation. Dans ces conditions, ils accomplissent mal leur rôle positif dans l’organisme. Ils doivent donc être conservés à l’abri de la lumière et au frais (frigidaire). Il faut vérifier, si possible auprès de votre pharmacien, la qualité des huiles utilisées pour les compléments et l’addition éventuelle d’antioxydant (vitamine E, Sélénium) à de bonnes doses. C’est la qualité de ces huiles qui est primordiale. Une bonne huile est une huile concentrée en oméga 3, stable (pour éviter l’oxydation), d’une bonne biodisponibilité, dépourvue de contaminants (PCB, métaux lourds,…) et d’une bonne traçabilité. Comment utiliser les oméga-3 selon vos besoins Complémentation et rééquilibrage alimentaire
Notre sélection Mix Alpha de Synergia et Omega 3 Anti-Stress d’Oenobiol qui proposent les trois oméga-3 en même temps.
Grossesse et allaitement Si leur alimentation ne leur apporte pas assez d’oméga-3, les femmes enceintes doivent avoir recours tout au long de la grossesse aux suppléments en oméga-3, mais également avant la grossesse pour celles qui n’arrivent pas à tomber enceinte. Une déficience en oméga-3 peut affecter la fécondité. L’homme peut aussi y avoir recours car la tête des spermatozoïdes est très concentrée en DHA ce qui peut améliorer la fertilité. Les mères qui allaitent peuvent également s’en procurer pour améliorer la qualité du lait. Là aussi, un complément à large spectre (ALA, DHA, EPA) est conseillé. Notre sélection Mix Alpha de Synergia et Omega 3 Anti-Stress d’Oenobiol qui proposent les trois oméga-3 en même temps.
Inflammation
Pour le traitement de l’arthrite rhumatoïde les doses utilisées sont élevées : au moins 3 g par jour d’EPA + DHA et les effets ne sont pas immédiats. Notre sélection Cardiom3 d’Isodisnatura et Super DHA de SmartCity qui sont les compléments les plus riches en DHA.
Troubles de l’humeur
Notre sélection Dans ce cas, OM3 émotion d’IsodisNatura a le ratio EPA/DHA le plus élevé.
Prévention cardiovasculaire
Pour les cas extrêmes de maladies cardiaques, les compléments alimentaires sont à prendre en continu : ceci permet d’améliorer le cœur, les muscles et le moral des malades. Notre sélection OMACOR de Pierre Fabre est le mieux indiqué. Il fut testé cliniquement et est remboursé par la Sécurité Sociale pendant les 6 mois post-infarctus.
Huile naturelle ou synthétique ?
Quelles sont les garanties de la qualité EPAX ? Les poissons sont pêchés dans des eaux froides du Pérou et du Chili. De plus, grâce à un processus de purification exclusif, les huiles de poissons contiennent des niveaux indétectables de contaminants. Notre procédé de micro-encapsulation permet de protéger les oméga-3 de l’oxydation, de l’interaction éventuelle avec d’autres substances. Enfin, grâce à un brevet sur l'enrichissement naturel des huiles de poissons en EPA et DHA, les huiles sont concentrées en oméga-3 (+ de 60%) ce qui permet de réduire la taille des capsules, tout en conservant les oméga-3 sous leur forme triglycéride. Depuis cette année nous avons développé un nouveau procédé qui permet de prévenir l’oxydation de ces précieux acides gras insaturés ; les huiles EPAX QUALITYSILVER sont actuellement les plus stables du marché. Pourquoi conseillez-vous la prise d’oméga 3 sous forme de triglycéride (forme naturelle des acides gras marins) et non d’ester éthylique ? Pour des raisons économiques, est apparu, depuis quelques années, un procédé synthétique qui permet de proposer les acides gras sous forme d’esters éthyliques. Cependant, les esters éthyliques seraient moins biodisponibles que les triglycérides et plus fragiles à l’oxydation donc moins fiable pour un stockage prolongé. Ensuite, les avis divergent car nous avons peu d’études comparatives. L’historique de consommation des triglycérides est très important et ses bénéfices ne sont pas discutables. De plus en France, il n’y a pas de certificat d’alimentarité des esters éthyliques. Pourquoi prendre une forme synthétique alors qu’il existe une forme naturelle et qu’on trouve des produits en triglycérides à un prix tout à fait correct ? Quelles précautions prendre ? Il n’y a pas encore de label qualité français ou européen en ce qui concerne les compléments alimentaires en oméga-3. Les pharmaciens les réclament car eux aussi sont un peu perdus dans toute cette offre. Pour moi, la qualité de référence aujourd’hui est l’EPAX QUALITYSILVER. Une femme enceinte peu en consommer sans aucun risque pour elle et son enfant bien au contraire. Deux choses sont à retenir : L’EPA est un excellent anti-inflammatoire naturel et le DHA est essentiellement structurel pour le cerveau et la rétine.
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| Vos marques d'oméga-3 Nous avons choisi de signaler le prix mensuel pour une dose d’EPA + DHA d’1g quotidienne. Enfin, nous avons précisé si le produit indique que les acides gras sont apportés sous leur forme naturelle (triglycéride). L’appréciation générale porte à la fois sur le prix, le nombre de capsules à prendre et la biodisponibilité des huiles.
(1) Bertrais S, Preziosi P, Mennen L, Galan P, Hercberg S, Oppert JM. Sociodemographic and geographic correlates of meeting current recommendations for physical activity in middle-aged French adults: the Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxydants (SUVIMAX) Study. Am J Public Health. 2004 Sep;94(9):1560-6. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Novembre 2006
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En règle générale, la prise d’un complément alimentaire en oméga-3 n’aura d’effet que si vous en manquez et/ou si le rapport oméga-6/oméga-3 est trop défavorable. Si vous êtes en bonne santé à tous points de vue et estimez que votre régime alimentaire est suffisamment riche et équilibré en oméga-3, il n’y a pas de raison d’avoir recours à un supplément. Pour estimer votre consommation d’oméga-3, 
Pour une simple complémentation alimentaire et pallier une déficience en acides gras oméga-3 et renouveler les tissus, il faut au départ un traitement de deux ou trois mois, toujours, autant que faire se peut, allié à un régime alimentaire équilibré, de type diète méditerranéenne ou Okinawa, pauvre en oméga-6. Ensuite des cures de 15 jours tous les trois mois ou un mois tous les 6 mois, sont conseillées. Dans ce cas, il est préférable d’avoir des apports équilibrés en EPA et DHA mais également en ALA. 1 gramme par jour d’oméga-3 est une dose raisonnable.
Pour les maladies inflammatoires, il est difficile, d’un point de vue scientifique, de donner un conseil en ce qui concerne les doses ou le type d’oméga-3 à privilégier. On peut juste dire que c’est utile. L’EPA a des propriétés anti-inflammatoires et peut se substituer à l’acide arachidonique dont les dérivées, les prostaglandines, causent les inflammations. Toutefois, les anti-inflammatoires pris par les malades ont pour but de bloquer la cyclooxygénase, l’enzyme qui produit les prostaglandines pro-inflammatoires à partir de l’acide arachidonique. Mais c’est la même enzyme qui fabrique les dérivées de l’EPA. La supplémentation en EPA est contrée par les anti-inflammatoires, donc il est préférable dans ce cas de prendre essentiellement du DHA.
Pour les troubles de l’humeur, les études ont généralement portée sur des maladies psychiatriques grave (dépression, schizophrénie, etc.). Toutes montrent une amélioration de la maladie grâce à des compléments alimentaires en oméga-3, notamment à des doses supérieures à 1g par jour et qui peuvent aller selon les études jusqu’à 4 g/jour. Plus le ratio EPA/DHA est grand plus les effets sur l’humeur, notamment sur le versant dépressif, sont importants. En revanche, le versant hostilité de certaines troubles est amélioré par le DHA.
Pour la prévention secondaire des maladies cardiaques la dose habituellement prescrite est de 1 g/jour.
Stéphane Lozachmeur est directeur commercial de Polaris, société quimpéroise qui fournit des huiles d’origine marine aux laboratoires et marques de compléments alimentaires en oméga-3. Ils sont à l’origine, avec la société Pronova, de la gamme d’huiles d’origine marine, EPAX™
