La pyramide alimentaire de LaNutrition.fr

Par Elvire Nérin - Journaliste scientifique et auteure Publié le 10/03/2008 Mis à jour le 28/07/2021
L'essentiel

Que faut-il manger pour rester mince et en bonne santé  ? La réponse tient dans La Meilleure façon de manger, un livre écrit par la rédaction de LaNutrition.fr dans lequel figurent nos recommandations. Ces recommandations peuvent être synthétisées sous la forme d'une pyramide alimentaire qui intègre les toutes dernières connaissances sur les relations entre alimentation et santé.

Si l’on devait leur donner une note qui va de 0 à 10, les recommandations officielles de la France (et aussi celles du Canada, de la Belgique et de la Suisse) recevraient un 5 ou un 6. Ce n’est pas trop mal, mais loin encore de refléter l’état des connaissances scientifiques.

Pour aller plus loin et donner des conseils au plus proche des connaissances, LaNutrition a décidé de publier ses propres recommandations et de les affiner au fur et à mesure de l'évolution des connaissances. Ces recommandations porteront aussi bien sur les aliments que les micronutriments. Nous voulons ainsi offrir des repères (et bien sûr pas des diktats), objectifs, rigoureux et surtout indépendants des intérêts économiques. Une démarche qui représente donc une alternative aux conseils alimentaires officiels, qui n'ont, jusqu'ici, pas fait la preuve de leur efficacité.

Que faut-il manger pour rester mince et en bonne santé ? La réponse tient dans La Meilleure façon de manger, un livre écrit par la rédaction de LaNutrition.fr dans lequel figurent nos recommandations. Ces recommandations peuvent être synthétisées sous la forme d'une pyramide alimentaire qui intègre les toutes dernières connaissances sur les relations entre alimentation et santé.

Comment expliquer la pyramide alimentaire ?

Dans de nombreux pays, pour faciliter la représentation de ce que l’on doit manger et dans quelles proportions, on utilise un schéma représentant une pyramide alimentaire. C’est en fait la représentation des proportions idéales des différentes classes d’aliments pour arriver à une alimentation équilibrée. Sa lecture est assez simple : à la base, on trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés.

Il existe plusieurs pyramides : celle, jusqu’à une date récente, des recommandations américaines, une pyramide « méditerranéenne », la pyramide de l’Ecole de santé publique de Harvard, la pyramide de l’index glycémique mise au point par le Dr David Ludwig, la pyramide représentant le régime ancestral d’Okinawa, et maintenant la pyramide de LaNutrition.fr qui résume les recommandations détaillées publiées dans le livre La Meilleure façon de manger (MFM).

Les recommandations de LaNutrition.fr détaillées dans La Meilleure façon de manger (MFM) intègrent les toutes dernières connaissances sur les relations entre alimentation et santé. Nous avons pris en compte les différents piliers métaboliques pour déterminer à quel étage, et donc à quelle fréquence, vous deviez consommer tel ou tel aliment. La MFM intègre les habitudes alimentaires des végétariens et végans puisqu’aucun aliment des étages 4 à 7 (origine animale) n’est obligatoire.

La pyramide de LaNutrition.fr par famille d'aliments

Protéines, lipides, glucides : quelle répartition ?

Les recommandations officielles font la part belle aux glucides, en recommandant qu'ils contribuent pour plus de 50 % des calories, mais sans prendre en compte comme nous le réclamons depuis 2004 leur index glycémique. Ces recommandations conduisent à consommer un excès de céréales et de féculents, donc une charge glycémique excessive. Dans la plupart des études, la charge glycémique est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires.

  • Nous considérons qu’un apport énergétique total composé à 40 % par les glucides peut s’avérer suffisant. Mais les glucides peuvent représenter jusqu’à 55% de votre apport énergétique à condition toutefois de choisir les bons glucides, c'est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la densité calorique est la plus basse, dont l'index glycémique est bas. Cela revient à puiser d'abord ses glucides dans d'autres familles d'aliment telles que les fruits, les légumes et les tubercules (autres que pommes de terre).
  • Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport énergétique.
  • Les protéines peuvent contribuer pour 15% à 30% des calories en privilégiant les protéines végétales.

Ces fourchettes sont données à titre de repère, mais nous considérons que la qualité est plus importante que la quantité. L’essentiel étant là encore de choisir les bonnes sources alimentaires. Ce que nous conseillons :

  • glucides: 40 à 55%
  • lipides: 28 à 38%
  • protéines: 15 à 30%

Les recommandations alimentaires

Quels sont les différents groupes d'aliments ?

  • Les boissons
  • Les végétaux
  • Les céréales
  • Les matières grasses
  • Les produits laitiers
  • Les produits de la mer
  • Les œufs
  • Les viandes
  • Les aliments à éviter

Comment lire la pyramide alimentaire ?

La base de la pyramide

La base de la pyramide est constituée des boissons conseillées par la MFM : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, si possible débarrassée de ses pesticides et des sous-produits du chlore, en privilégiant des eaux riches en sodium ; thé ou tisane (2 à 5 tasses par jour) ou café ; un peu de vin rouge pour ceux qui boivent de l’alcool (0 à 1 verre par jour pour les femmes, 0 à 2 verres par jour pour les hommes, 1 verre de vin correspond à 12 cL, soit un ballon). En évitant les boissons sucrées notamment les jus de fruits qui ont longtemps été considérés comme une portion de fruit.

Le premier étage

Il est constitué des légumes, des plantes racinaires, des légumes secs et légumineuses – dont le soja –, des fruits frais et fruits secs qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Nous recommandons de manger 7 à 11 portions par jour de fruits et légumes, auxquelles s’ajoutent 0 à 2 portions de légumes secs (3 à 6 pour les végétariens), soit en moyenne beaucoup plus que les autorités sanitaires préconisent dans leur message "manger 5 fruits et légumes par jour"(l’Australie faisant figure d’exception avec son message qui précise la place des fruits « Go for 2 + 5 », qui conseille 2 fruits et 5 légumes par jour).

Bien souvent, la plupart des gens ne savent pas pourquoi il faut manger des fruits et légumes. « Ils sont riches en eau », « ils sont peu caloriques », « ils apportent des fibres et des vitamines ». Oui en effet, c’est déjà bien, mais ils fournissent surtout des antioxydants, des minéraux, des fibres et permettent de rétablir l’équilibre acido-basique, fondamental pour une santé optimale. Les légumes secs sont une bonne source de protéines.

De nombreuses études scientifiques indiquent que tous ces aliments limitent la prise de poids et jouent un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies métaboliques : cancers, diabète, maladies cardio-vasculaires.

Le deuxième étage

Il est constitué des féculents : tubercules (sauf la pomme de terre), produits céréaliers, pâtes, riz, pains au levain, etc. en version complète ou semi-complète qui peuvent être consommés à raison de 0 à 9 portions par jour, en fonction de votre gabarit, de votre âge et de votre activité quotidienne.

Le troisième étage

On retrouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras : huiles pression à froid d’olive et de colza, voire huile de coco, mais aussi beurre et oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Nous conseillons 2 à 4 portions de graisses et 1 à 2 portions d’oléagineux par jour. On y trouve aussi les produits laitiers.

Le quatrième étage

À cet étage se trouvent les laitages. Par rapport aux recommandations officielles, nous conseillons de réduire la place de cette famille d'aliments, soit 0 à 2 portions maximum par jour au lieu des 3 à 4 portions conseillées.

Celles et ceux qui aiment les laitages et les tolèrent peuvent continuer d’en consommer, les autres ne doivent pas en faire une obligation.

Le cinquième étage

C’est l’étage des poissons (maigres ou gras), des fruits de mer (coquillages et crustacés), à consommer à raison de 0 à 3 portions par semaine, 2 pour les enfants et les femmes enceintes.
Les poissons peuvent être choisis maigres ou gras, sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent des acides gras oméga-3 à longues chaînes.

Le sixième étage

Ce sont les œufs de poules élevées en plein air, de préférence bio et riches en oméga-3, à consommer à raison de 0 à 5 par semaine.

Le septième étage

On y trouve les viandes et les volailles. Les viandes rouges sont plutôt indiquées chez l’enfant et la femme (15-50 ans) en raison des besoins en fer (0 à 2 portions par semaine), mais ce n’est pas une obligation car il y a aussi du fer dans les végétaux. Pour les hommes, la viande rouge n’est guère indispensable (0 à 2 portions par semaine maximum). Les volailles permettent de compléter les besoins en protéines hebdomadaires (0 à 3 portions par semaine).

La pointe de la pyramide

Elle est occupée par les aliments occasionnels à consommer, à raison de 0 à 3 portions par semaine :
• le pain blanc (la classique baguette), les corn flakes, le riz blanc, la pomme de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, boissons sucrées dont l’index glycémique est généralement élevé ;
• les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles sont consommées fréquemment, à un risque accru de cancers digestifs.

Quels sont les aliments outils en marge de la pyramide ?

En marge de la pyramide, nous conseillons :
– aromates et/ou épices à chaque repas pour limiter l'ajout de sel en excès ;
– jusqu’à 2 carrés de chocolat noir (15- 20 g) par jour, si possible avec une teneur en cacao supérieure à 80 % ;
– un complément multivitaminique et minéral (MVM) quotidien qui apporte 50 à 100 % des apports conseillés dans ce livre (sans fer, cuivre, manganèse, fluor) ;
– et pour tous ceux qui résident au-dessus du 42e parallèle (latitude des Pyrénées), un supplément de vitamine D, 1 000 à 4 000 UI par jour (selon bilan sanguin), de novembre à mars

Qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ?

L’apport calorique diffère selon les personnes mais la composition de l’assiette doit ressembler à ce qui suit (l’assiette du guide canadien ci-contre est un bon exemple) :

  • ½ de fruits et légumes
  • 1/4 féculents complets ou semi-complets ou de légumes secs
  • 1/4 de produits animaux ou de légumes secs

Les légumes secs peuvent aussi se substituer aux produits animaux car ils sont riches en protéines.

>> Apprendre à bien cuisiner les légumes secs

 

Les déclinaisons de la MFM

La MFM autorise une très grande flexibilité. À partir de la MFM, vous pouvez décliner selon vos convictions, vos goûts, vos tolérances alimentaires, une variété de modes alimentaires très sains, qui vous apportent des bénéfices réels. Notamment :

  • le régime méditerranéen ;
  • le régime végétarien ;
  • le régime paléo/sans gluten sans laitage.

Pour découvrir comment faire de la MFM un vrai régime méditerranéen, ou un vrai régime paléo ou un vrai régime végétarien, lire La meilleure façon de manger  - (lire un extrait ICI >>)

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