La résistance à l’insuline, exprimée par l'indice HOMA, représente un risque de voir sa santé s’aggraver, même chez des personnes apparemment sans problème médical.
Diabète
Un régime méditerranéen à faible charge glycémique diminue le risque de diabète de type 2, ainsi que les fluctuations de la glycémie.
Le régime méditerranéen se caractérise par une consommation de légumes, légumineuses, fruits, noix et oléagineux, poissons, crustacés, pain et produits céréaliers, associés à de l’huile d’olive, avec un peu de fromage et un peu de vin rouge. Il a été montré que ce régime diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
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Le régime méditerranéen à IG bas réduit le risque de diabète
Suivre un régime méditerranéen en privilégiant des aliments à faible indice glycémique (IG) limite le risque de développer un diabète de type 2. C’est la conclusion d’une étude italienne parue dans la revue Diabetologia (1).
Pour cette étude, les chercheurs se sont intéressés à la population grecque, en utilisant la cohorte EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition). Parmi les 22 295 participants grecs suivis pendant 11 ans, 2 330 cas de diabète de type 2 ont été enregistrés. Les données alimentaires récoltées ont permis d’attribuer un score à chaque participant, selon que son régime était plus ou moins éloigné du régime méditerranéen. Les chercheurs ont aussi calculé la charge glycémique des repas de chacun.
L’index glycémique constitue un indicateur de la capacité des aliments à élever le niveau de glucose dans le sang. La consommation à long terme d’aliments à index glycémique élevé stimule la demande en insuline, ce qui favoriserait la résistance à l’insuline et donc le diabète de type 2. Les auteurs se sont intéressés à la charge glycémique, qui correspond au produit de l’index glycémique d'un aliment par la quantité de glucides apportée par cet aliment, divisée par 100.
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Résultats : Les personnes qui adhéraient le plus au régime méditerranéen avaient un risque réduit de 12 % de développer un diabète par rapport à celles dont le régime en était le plus éloigné ; l’influence du régime méditerranéen sur le diabète était indépendante du niveau de charge glycémique. Cependant, les personnes dont la charge glycémique était la plus élevée avaient un risque de diabète augmenté de 21 % par rapport à ceux dont la charge était la plus faible. En combinant régime méditerranéen et faible charge glycémique, le risque de développer un diabète était réduit de 20 %.
Pour les auteurs, la protection qu’apporte le régime méditerranéen ne serait pas due au contrôle du poids mais plutôt à la composition de ce régime. Par exemple, l’utilisation de l’huile d’olive pourrait jouer un rôle. Cette huile contient des polyphénols et est riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique).
Lire : La composition des huiles
Moins de variations de la glycémie avec un régime méditerranéen à IG bas
Le régime méditerranéen est intéressant pour perdre du poids et contrôler la glycémie des personnes obèses (2). Mais des chercheurs italiens, suédois et américains ont voulu savoir si un régime méditerranéen avec des aliments à IG bas était plus intéressant qu’un régime méditerranéen classique pour contrôler sa glycémie (3).
Cet essai clinique de 12 semaines a recruté 160 personnes, avec une moyenne d’âge de 55 ans et un IMC de 31 en moyenne. Tous les participants consommaient la même quantité de glucides (270 g par jour) et de fibres (35 g par jour). La moitié des glucides provenaient des mêmes fruits et légumes dans les deux groupes, mais pour le reste des glucides certains ont eu des aliments à IG bas, à moins de 55, et d’autres avec un IG plus haut, à plus de 70.
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Globalement, la glycémie a diminué dans les deux groupes, mais la différence concernait ses fluctuations : les variations de la glycémie étaient 35 % plus élevées après les repas à IG élevé et elles s’aggravaient dans le temps. En revanche, avec un IG bas, les variations de glycémie étaient réduites.
Ces résultats montrent qu’il est donc particulièrement important de choisir des aliments à IG bas quand on suit un régime méditerranéen.
Un régime méditerranéen à IG bas est également intéressant pour lutter contre la maladie du foie gras (4).
Comment suivre un régime méditerrranéen à IG bas
Il est tout à fait possible de suivre un régime méditerranéen en contrôlant la charge glycémique de ses repas. En effet, les aliments dominants du régime méditerranéen (fruits, légumes, poissons, oléagineux, légumes secs...) ont un indice glycémique faible à modéré, donc une charge glycémique faible à modérée également, à condition de ne pas exagérer les portions.
Jennie Brand-Miller, professeur de nutrition humaine à l’université de Sydney, a réagi aux résultats de la recherche en donnant des conseils pour améliorer la composition des repas méditerranéens. « Le message que je retiens de la recherche récente est qu'il est possible de rendre un régime méditerranéen encore plus sain en :
- utilisant des céréales complètes à IG bas ;
- utilisant de l’huile d'olive extra vierge, de l’huile de colza ou une autre huile riche en acide alpha-linolénique :
- augmentant la consommation de poisson gras ;
- mangeant des noix quotidiennement ;
- réduisant l'apport en sodium (sel) ;
- modérant la consommation de vin aux repas. »
Des livres pour aller plus loin : Le nouveau régime IG, 100 aliments IG à volonté et Les recettes du régime IG
Références
- Rossi M, Turati F, Lagiou P, Trichopoulos D, Augustin LS, La Vecchia C, Trichopoulou A. Mediterranean diet and glycaemic load in relation to incidence of type 2 diabetes: results from the Greek cohort of the population-based European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Diabetologia. 22 août 2013.
- Shai and colleagues. Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008.
- Bergia and colleagues. Differential Glycemic Effects of Low- versus High-Glycemic Index Mediterranean-Style Eating Patterns in Adults at Risk for Type 2 Diabetes: The MEDGI-Carb Randomized Controlled Trial. Nutrients 2022.
- Misciagna and colleagues. Effect of a Low Glycemic Index Mediterranean Diet on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. A Randomized Controlled Clinical Trial. J Nutr Health Aging. 2017.
