Le foie est un organe essentiel à la vie. Mais parfois il est fatigué et ne remplit plus correctement ses fonctions. Quels sont les meilleurs aliments pour préserver la santé de son foie ? Nous vous en détaillons 10.
Conseils pour bien manger
En janvier c'est Veganuary : une initiative qui vous invite à tester le régime vegan (ou végétalien) pendant un mois. Mais quels sont les atouts des régimes végétarien et vegan ?
En privilégiant les fruits et légumes et en évitant les produits animaux, végétariens et végétaliens font du bien à leur santé mais aussi à l’environnement. Le régime végétalien, ou vegan, est le plus strict car il exclut tout produit animal. Le régime végétarien, sans viande ni poisson, inclut toutefois des produits animaux comme le fromage ou les œufs.
Les motivations pour devenir végétarien ou vegan peuvent être multiples : par goût, pour des raisons éthiques, pour des questions de santé et peut-être même pour « sauver » la planète… Pourtant même si certains sont convaincus de leur choix, il serait très difficile de suivre un régime végétarien à long terme et 8 végétariens sur 10 renonceraient à ce régime.
Nous vous proposons ici 4 raisons de se lancer et de persévérer, quitte à commencer en instaurant une ou deux journées sans produits animaux chaque semaine.
À lire aussi : "Tout le monde peut manger végétal !" et 8 idées reçues sur l’alimentation végétale
Bon pour le coeur et contre le cancer
Les bénéfices du végétarisme ont été largement étudiés mais des incertitudes subsistent en raison soit de la taille des échantillons étudiés soit de la spécificité des populations étudiées. Dans un article paru dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, des chercheurs ont fait une analyse de 108 études afin de mieux appréhender les effets bénéfiques sur la santé des régimes végétarien et végétalien (1). Cette étude parvient à des conclusions fortes en raison du grand nombre d'études analysées.
Les résultats montrent que par rapport aux personnes qui suivent un régime omnivore, les végétariens et végétaliens présentent un indice de masse corporelle plus faible, des niveaux de cholestérol total et LDL plus bas et une glycémie également moins élevée. Ces résultats confirment ceux d’une étude montrant que les végétariens ont moins de risque de souffrir d’un syndrome métabolique.
L’analyse spécifique des études de cohorte prospectives a permis de montrer que chez les végétariens et les végétaliens le risque de développer et/ou de mourir d’une cardiopathie ischémique est plus faible de 25 % que chez les personnes omnivores. La cardiopathie ischémique est une maladie causée par le rétrécissement des artères coronariennes. Elle se manifeste notamment par l’angine de poitrine ou l’infarctus du myocarde.
Un effet particulièrement intéressant sur la tension et l'AVC
Facteur de risque des maladies cardiovasculaire, l'hypertension artérielle est un paramètre métabolique à surveiller attentivement. Dans une méta-analyse de 2020, des chercheurs ont tenté de rassembler les preuves d’un effet protecteur des régimes végétariens sur la pression artérielle. Ils ont regroupé 15 essais contrôlés randomisés avec 856 participants. Résultats : les régimes végétariens, notamment le régime végan, sont associés à des réductions significatives de la pression artérielle par rapport aux régimes omnivores, ce qui suggère qu'ils peuvent jouer un rôle clé dans la prévention de l'hypertension.
Le régime végétarien peut aussi réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC), selon une étude durant 6 à 9 ans qui a porté sur des personnes issues de communautés bouddhistes, où les régimes végétariens sont encouragés. Environ 30 % des 130 000 participants étaient végétariens, avec une moyenne d'âge de 50 ans. Par rapport aux non-végétariens, les végétariens n'avaient que la moitié environ du risque de subir un AVC.
De la même façon, un régime végétarien pourrait diminuer de 8 % le risque de développer un cancer ; chez les végétaliens ce risque serait diminué de 15 %. En 2022, une autre étude a confirmé cette réduction du risque de cancer chez les végétariens et les végétaliens, par rapport aux personnes consommant de la viande.
Lire : Les végétariens ont moins de cancer du côlon surtout s'ils mangent un peu de poisson
Bon pour la ligne
Les végétariens sont souvent plus minces que les omnivores, ce qui pourrait pousser les personnes qui cherchent à mincir à opter pour ce régime. D’après une méta-analyse parue dans Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, le fait de devenir végétarien permet bel et bien de perdre quelques kilos (2).
Pour savoir si les régimes végétariens et végétaliens permettaient de perdre du poids et combien exactement, des chercheurs américains et japonais ont réalisé une revue de littérature systématique et une méta-analyse sur ce sujet. Ils ont recherché des essais cliniques, avec des adultes, qui duraient au moins 4 semaines, et identifié 15 essais cliniques comprenant 17 groupes d’intervention, dont 4 avec témoins.
En passant à un régime végétarien (ou végétalien), les individus perdaient en moyenne 3,4 kg. Il n’y avait pas de différence significative dans la perte de poids entre les régimes ovo-lacto-végétariens (avec œufs et lait) et végétaliens.
Pour expliquer la perte de poids associée à ces régimes, les chercheurs évoquent le contenu élevé en fibres, la teneur faible en graisses (même si le contenu en graisses des régimes étudiés variait considérablement : de 9 % à plus de 30 %) et une meilleure dépense énergétique.
Lire : Le régime végétalien est efficace pour perdre du poids
Contre le diabète
Le régime occidental riche en produits animaux, céréales, sel, tel que nous le connaissons induit une charge acide nette pour l’organisme. Or, l'organisme a besoin de respecter un certain équilibre acide-base pour bien fonctionner. Les fruits et légumes ont un pouvoir basifiant et pourraient compenser l'acidité nocive à l’organisme. L'acidité provoquée par l’alimentation est mesurée grâce à l’indice PRAL, qui permet de dire si un aliment aura plutôt une tendance acidifiante ou alcalinisante pour l'organisme.
En faisant la part belle aux fruits et légumes et donc en rétablissant l’équilibre acide-base de notre organisme, le régime végétarien pourrait diminuer le risque de diabète de type 2, comme le suggère une étude sur 66 485 femmes qui ont été suivies pendant 14 ans (3). Pendant le suivi, il y a eu 1372 cas de diabète de type 2. Chez les personnes qui avaient les indices PRAL les plus élevés (dans le quart supérieur), le risque de diabète de type 2 augmentait de 56 % par rapport au quart de personnes ayant l’indice le plus bas. Par conséquent, un régime qui génère trop d’acides pourrait conduire à une résistance à l’insuline. En effet, des altérations de l’équilibre acide-base ont été associées à une diminution de la sécrétion d’insuline. Si le fait de ne pas consommer de viandes limite l’acidité de l’organisme, attention toutefois à ne pas surconsommer les produits céréaliers qui sont eux aussi acidifiants.
Une étude parue en 2017 a confirmé l'effet bénéfique du régime végétarien chez des personnes diabétiques. 74 patients atteints de diabète de type 2 ont soit adopté un régime végétarien (légumes, céréales, légumineuses, fruits, noix et un yaourt faible en matières grasses par jour comme seul produit animal) soit un régime classique « anti-diabète », selon les recommandations de l'European Association for the Study of Diabetes. Les deux modes d’alimentation étaient hypocaloriques.
En ce qui concerne la perte de poids, le régime végétarien a été presque deux fois plus efficace que le régime classique : ceux qui l’ont suivi ont eu une perte de poids d’environ 6,2 kg contre seulement 3,2 kg pour les autres. En utilisant l’imagerie par résonance magnétique, les chercheurs ont observé que les deux régimes provoquaient la même réduction de graisse sous-cutanée mais que seul le régime végétarien réduisait la graisse à la surface du muscle. De la même façon, le régime végétarien est à l’origine d’une diminution de graisse intramusculaire plus importante que le régime classique.
Ces résultats sont importants car la graisse à la surface des muscles chez les personnes souffrant de diabète de type 2 semble favoriser la résistance à l’insuline. De plus, réduire la graisse intramusculaire pourrait améliorer la force musculaire et la mobilité, particulièrement chez les personnes âgées souffrant de diabète.
Lire : Un bon équilibre acido-basique pourrait protéger du diabète de type 2
Bon pour l'environnement
La motivation écologique est souvent invoquée par les végétariens et vegans pour justifier leur régime. À ce sujet, Léa Lebrun et Fabien Badariotti expliquent dans La meilleure façon de manger végétal, que "la production de produits d’origine animale génère une quantité non négligeable de gaz à effet de serre responsables des dérèglements climatiques actuels. Ainsi, l’élevage contribuerait à lui seul à 14,5-18 % du total des émissions anthropiques de gaz à effet de serre. À l’échelle de l’Europe, ce chiffre se situerait entre 12 et 17 %. Or devenir végétalien est l’assurance d’avoir un impact direct sur la pollution de l’eau et de l’air, de diminuer la destruction des milieux sauvages conduisant à une érosion de la biodiversité, et c’est le comportement quotidien ayant l’impact écologique le plus important : il permet notamment de réduire significativement notre contribution individuelle aux émissions de gaz à effet de serre."
Ceci a été démontré dans une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition où des chercheurs ont étudié l’impact de trois régimes alimentaires – végétarien, semi-végétarien et non-végétarien – sur les émissions de gaz à effet de serre. Les données sont issues de l’Adventist Health Study 2 et les apports alimentaires de 73 308 participants ont été évalués grâce à des questionnaires comprenant 210 questions notamment sur les fruits, légumes, légumineuses, céréales, viandes, huiles, compléments alimentaires… Les végétariens ne consomment jamais ou très rarement de la viande (<1 fois/mois), les semi-végétariens consomment de la viande plus d’1 fois/mois mais moins d’1fois/semaine, et les non-végétariens consomment de la viande au moins 1 fois par semaine.
Les résultats montrent que passer d’un régime non-végétarien à un régime végétarien ou même un régime semi-végétarien contribue à réduire les émissions de gaz à effet de serre (4). Ainsi, en prenant le régime non-végétarien comme référence, l’étude révèle que les émissions de gaz à effet de serre diminuent de 22 % pour un régime semi-végétarien et 29 % pour un régime végétarien.
Pour des recettes végétariennes & véganes pleines de saveurs :
Références
- Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Feb 6:0. [Epub ahead of print]
- Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2015 Jan 17. pii: S2212-2672(14)01763-8. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.016.
- Fagherazzi G, Vilier A, Bonnet F, Lajous M, Balkau B, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes: the E3N-EPIC cohort study. Diabetologia. 11 novembre 2013.
- Soret S, Mejia A, Batech M, Jaceldo-Siegl K, Harwatt H, Sabaté J. Climate change mitigation and health effects of varied dietary patterns in real-life settings throughout North America. Am J Clin Nutr.2014 Jun 4;100(Supplement 1):490S-495S
