Découvrez les 10 règles diététiques d’un microbiote intestinal équilibré et les mesures de mode de vie pour un microbiome en pleine forme.
Intestin et microbiote
Pour stimuler notre immunité et nous protéger des infections, il faut chouchouter notre microbiote intestinal. Voici les 5 conseils du Dr Cotinat, gastro-entérologue formée à la nutrition et micronutrition, pour une immunité au top grâce à un microbiote bien équilibré.
Dans deux de ses livres notamment, Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices, le Dr Cotinat explique combien l'alimentation et l'hygiène de vie participent à la santé du microbiote intestinal et à la nôtre. « 70% du système immunitaire est niché dans l'intestin », dit-elle. Le Dr Cotinat a réuni ici toutes ses recommandations nutritionnelles pour stimuler l'immunité, des recommandations que vous retrouverez aussi synthétisées dans une fiche téléchargeable, à la fin de l'article.
A lire aussiLes aliments qui stimulent l’immunité Comment booster naturellement son immunité (abonnés)Les 6 ennemis du microbiote
Conseil n°1 : J'invite les aliments prébiotiques et apparentés dans mon assiette
Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries. Ce sont :
- Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
- Fruits : bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
- Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
- Légumineuses (moins riches si en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
- Graines et noix : noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
- Algues / sardines, maquereaux
- Huiles oméga-3 : colza, noix, cameline
- Huile d’olive
- Caroube, thé et chicorée
- Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan
Astuce
Mettre au réfrigérateur après cuisson : pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique.
Mettre au réfrigérateur après cuisson : pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique.
Conseil n°2 : Je mets plus souvent au menu les aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote
- Les légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave…
- Kéfir
- Kombucha
- Yaourts : 50 fois plus riches en ferments : les K-philus (brebis et bientôt pour végétariens…)
- Soja fermenté : tamari (allégé en sel), miso, natto
- Ail noir fermenté
En plus des aliments
Pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…
Pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…
Lire aussi : La vitamine D et le soleil, essentiels à la santé du microbiote
Conseil n°3 : Je limite autant que possible les aliments ennemis du microbiote
- Sucres en excès : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
- Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage
- Pesticides (préférez les aliments bio)
- Additifs
- Alcool
- Édulcorants : aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
- Sel : plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
- L’eau chlorée du robinet
- Les cuissons intenses, fritures, le barbecue
- Les régimes privatifs
Lire aussi : Comment restaurer son microbiote (abonnés)
Conseil n°4 : J'adapte mon hygiène de vie à celle du microbiote
- Bien-être physique : je bouge !
- Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong….
- Sommeil suffisant, moins d’écrans le soir tard
- Horaires assez réguliers : coucher, lever, repas
- Plus de plats faits maison
- Hygiène respectueuse : évitez les agressifs produits d’hygiène du corps et de la maison
Conseil n°5 : Je peaufine mon alimentation et on se régale, mon microbiote et moi !
- Je consomme des aliments bio et de saison, et variés
- Je mets plus souvent des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) et des herbes aromatiques (thym, romarin, persil…) dans mes plats
- Je découvre les graines germées, les jus d’herbe
- Je privilégie la cuisson vapeur, et à l'étouffée
- J'adopte un petit déjeuner gras protéiné et peu sucré
- Au goûter, je mange seulement des fruits choisis pour alléger dîner et garder la ligne
- J'utilise l'huile Quintesens 50 ans + riche en DHA pour assaisonner mes salades
- Je mange plus de protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa, association céréales complètes-légumineuses
- Je limite le blé au profit de blés ancestraux comme le petit épeautre, de l'avoine et de céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, amarante, sarrasin, teff, fonio
- J'invite le pollen frais bio de ciste congelé à mon petit déjeuner
Plus de conseils pour chouchouter votre microbiote dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices
>> Télécharger la fiche regroupant tous ces conseils (PDF imprimable)
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