Comment l’alimentation contribue à l’inflammation et à la baisse de l’immunité

Par Thierry Souccar Publié le 09/11/2020 Mis à jour le 09/11/2020
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Voici ce qu'il faut savoir pour diminuer le score inflammatoire de son alimentation, et donc l’activation inutile du système immunitaire.
 

Pourquoi c’est important

L’inflammation chronique n’est rien d’autre qu’une activation permanente du système immunitaire. Cette suractivation inutile fait vieillir tous les composants de l’immunité et expose aussi bien aux maladies chroniques qu’infectieuses. C’est la thèse que j’ai développée dans mon tout nouveau livre.

L’inflammation est impliquée dans l’athérosclérose, qui conduit à l’infarctus et aux accidents vasculaires cérébraux ; mais l’inflammation est aussi à l’œuvre dans le cancer, le diabète, l’asthme, la dépression, le syndrome métabolique et bien d’autres maladies comme les maladies neurodégénératives. La pandémie de Covid-19 a montré qu’elle est en cause dans la mortalité par maladies infectieuses.

>> Infections : comment l’inflammation chronique augmente le risque de complications, qui est à risque et comment la repérer

Le rôle de l’alimentation sur l’inflammation et l’activation immunitaire

L’alimentation n’est pas le seul facteur inflammatoire dans notre environnement et notre mode de vie mais elle peut contribuer à l’inflammation chronique. En 2009, puis en 2014, des chercheurs ont établi un lien entre certains régimes alimentaires et des marqueurs connus de l’inflammation comme la protéine C-réactive (CRP), les interleukines pro-inflammatoires (IL-1β, IL-6, TNF-α), et les interleukines anti-inflammatoires comme l'IL-4 ou l'IL-10.

Ces chercheurs ont calculé que les régimes alimentaires naturellement riches en certains micronutriments comme les folates, la vitamine B6, le magnésium, mais aussi les caroténoïdes, les flavonoïdes ont un score anti-inflammatoire. C’est également le cas de ceux qui apportent des acides gras mono-insaturés (huile d’olive), oméga-3 (huile de colza, graines de lin, poissons gras). Le thé, l’ail, le gingembre, le café ont aussi un profil intéressant.

Mais il y a une différence entre avaler des nutriments isolés et suivre un régime qui les apporte naturellement.

Les aliments ultra-transformés sont des produits prêts à chauffer et prêts à consommer créés pour remplacer les plats faits maison. Ils sont faits de l’assemblage d’ingrédients isolés, pauvres en fibres, riches en sucres et leur consommation est régulièrement associée à l'obésité et aux maladies chroniques non transmissibles; en outre, ils pourraient favoriser les maladies auto-immunes. 

Des études ont trouvé une association entre la consommation d’aliments transformés ou ultra-transformés et le score inflammatoire de l’alimentation.

Comment l’expliquer ? D’un côté, ces aliments, par leur composition nutritionnelle peuvent induire une dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote), favorisant une réponse pro-inflammatoire et par conséquent, un « intestin qui fuit », ce qui déclenche une nouvelle réponse immunitaire. D’un autre côté, ils sont riches en composés appelés AGEs ou produits de glycation avancés qui sont vus par l’organisme comme des intrus, et entraînent une réponse inflammatoire systémique.

En pratique

Il est possible de diminuer le score inflammatoire de son alimentation, donc l’activation inutile du système immunitaire, en choisissant mieux ses aliments. En agissant ainsi, on réduit aussi bien son risque de maladies chroniques non transmissibles, que celui de complications après une infection.

Comment faire ? Une règle simple est celle des 3V, développée par le chercheur français Anthony Fardet. En suivant cette règle, on diminue la consommation d’aliments ultra-transformés, on consomme plus de végétaux (et on en diversifie les sources), on réduit donc le potentiel inflammatoire de l’alimentation.

Dans mon livre, je présente un régime méditerranéen à charge glycémique basse, que j’ai assorti d’autres conseils spécifiques. Ce type d’alimentation est caractérisé par une consommation élevée d’huile d’olive vierge, de fibres, de végétaux, de noix et d’autres composés (caroténoïdes, polyphénols) qui ont des propriétés anti-inflammatoires, tandis que les aliments transformés et ultra-transformés y sont minoritaires.

Pour aller plus loin, lire : Arrêtons de saboter notre immunité

Références
  1. Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689-1696. doi:10.1017/S1368980013002115
     
  2. Laster, J., Bonnes, S.L. & Rocha, J. Increased Use of Emulsifiers in Processed Foods and the Links to Obesity. Curr Gastroenterol Rep21, 61 (2019).
     
  3. Calder P.C. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British J Nutr. 2011 ;106 (Supplement 3) : S1–S78.

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