Les aliments ultra transformés, qui font souvent partie de ceux qui nous font le plus saliver sont aussi ceux qui dont de gros ravages à l’intérieur de notre corps ! Voici quelques conseils pour limiter ces aliments ou arrêter de les consommer.
Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être consommés sans préparation ou avec peu de préparation ; de plus, pour la plupart ils associent sucres, graisses et autres ingrédients au potentiel addictif. Pour toutes ces raisons, il est souvent difficile de s'en passer.
Les aliments ultra transformés sont en général pauvres en micronutriments protecteurs mais riches en calories provenant des sucres et matières grasses (ajoutés) notamment. Une étude brésilienne a montré qu’au-delà de 13% de calories quotidiens provenant des produits ultra transformés, le risque d’obésité commence à augmenter significativement. En outre, des études récentes montrent très clairement que les produits ultra transformés sont moins rassasiant et plus hyperglycémiants que les produits pas, peu ou normalement transformés. Une étude française de 2018 trouve que le risque de cancer augmente avec la quantité d'aliments ultra-transformés dans son alimentation.
Voici quelques règles pour identifier facilement un aliment ultra-transformé :
Par exemple les barres chocolatées, les sodas, les nuggets, les biscuits industriels...
Pour votre santé, voici des conseils pour arrêter de consommer ces produits.
Si votre quotidien est entouré de plats industriels, il ne faut pas tout jeter d’un coup et se dire « je commence maintenant » car vous risquez de vite replonger dedans. Pour prendre l’habitude de manger des produits sains, non transformés, il vaut mieux faire la transition par étapes. Et si vous ne savez pas cuisiner, cette transition est le moment idéal pour prendre quelques cours auprès des proches doués en cuisine ou se lancer dans des essais culinaires.
Il suffit d’ajouter un fruit au repas du midi et une salade pour accompagner ceux du soir pour commencer la transition en douceur.
Remplacez les sodas par de l’eau. Si vous n’aimez pas l’eau, essayez l’eau gazeuse ! Et si cela ne vous convient toujours pas, essayez d’ajouter à celle-ci des morceaux de fruits pour la sucrer.
Pareil pour vos boissons type café, thé, chocolat chaud : diminuez la dose de sucre petit à petit pour redonner à vos papilles le goût de ces boissons savoureuses (surtout sans sucre).
Les aliments ultra transformés contiennent souvent trop de sel. Or plus on mange salé et plus on aime le goût du sel. Pour faire passer le goût des plats préparés et des conserves, essayez de réduire votre consommation de sel ajouté en n'ajoutant pas de sel à votre assiette. Utilisez des alternatives comme le poivre ou l’ail en poudre, les épices, pour agrémenter vos plats sans rajouter des grammes de sel. Manger moins de plats préparés et de pain reste cependant le meilleur moyen de réduire sa consommation de sel.
Si vous êtes un adepte du riz, des pâtes et du pain, essayez de vous tourner petit à petit vers leurs formes complètes. Le riz brun ou les pâtes complètes sont beaucoup moins nocifs pour votre organisme. Idem pour le pain, optez plutôt pour le multi-céréales, ou au blé complet, ou avec différents types de céréales.
Saucisses, jambons, bacons, pâtés et autre mortadelles… il est préférable de limiter ce genre de denrées. C’est bien la transformation de la viande, et l’ajout d’additifs qui sont soupçonnés d’être responsables des effets cancérigènes de ces « viandes ». Mieux vaut manger moins mais de bonnes viandes. Préférez les viandes issues de l’agriculture biologique ou d’animaux élevés à l’herbe.
Pour limiter la Junk Food ou les plats tout prêts, optez pour l’organisation de vos repas de la semaine ! Cela facilitera les courses, le rangement, le temps et vous diminuerez aussi les aliments ultra transformés. Suivez notre guide : Le Meal Prep, la meilleure façon de combiner temps et repas équilibrés !
Pour le goûter ou le petit déjeuner, il y a des aliments qui peuvent être remplacés par de délicieux aliments qui sont beaucoup moins nocifs. Les céréales du petit déjeuner peuvent ainsi être remplacées par des flocons d’avoines avec du miel, des fruits pour garder ce petit goût sucré ! Une pomme au goûter ou une poignée d’amandes/noisettes/noix représentent aussi un encas sain. Vous pouvez également opter pour des fruits secs ou des compotes (sans sucres ajoutés).
Lire aussi : Le petit déjeuner et 10 idées de petit déjeuner low carb
Lorsque vous cuisinez, faites (au moins) une portion de plus que vous pourrez congeler par la suite. De cette manière, lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner ou que vous avez envie de quelque chose de rapide, vous n’avez qu’à réchauffer votre plat.
Difficile de s'en sortir dans la jungle des étiquettes quand on fait ses courses ! Pour vous aider à choisir les meilleurs produits parmi les aliments transformés, le collectif de LaNutrition a réalisé plusieurs guides : Le bon choix pour vos enfants, Le bon choix au supermarché (lire un extrait), Le nouveau guide des additifs.
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